| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 25: |
Строка 25: |
| | Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным. | | Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным. |
| | | | |
| − | == Академическая гребля == | + | == Гребля на весельных лодках == |
| | | | |
| | === Заметки тренера === | | === Заметки тренера === |
| Строка 34: |
Строка 34: |
| | | | |
| | Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле. | | Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле. |
| − |
| |
| − | == Травмы в гребле ==
| |
| − |
| |
| − | '''Распространенные травмы''': воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, [[Спортивная_травма_колена_-_лечение|боли в коленном суставе]].
| |
| − |
| |
| − | Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.
| |
| − |
| |
| − | Гребковое движение уникально в том смысле, что здесь допустимо округлять спину в пояснице. В положении гребка (когда плоскость весла входит в воду) руки выпрямлены и спина напряжена. Это позволит вложить в гребок силу, которая исходит от ног. Снижению нагрузки на спину способствует необходимое сгибание ног в бедрах. Старайтесь держать коленные суставы на одной линии с голеностопными и тазобедренными. Руки выполняют гребковое движение только после того, как движение ног подходит к завершению.
| |
| − | == Тренировки с подвесными ремнями ==
| |
| − | '''Физические требования''': [[сила хвата]], [[гибкость]] голеностопных и тазобедренных суставов.
| |
| − |
| |
| − | '''Цели программы''': развитие силы спины и бедер.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Наклон вперед, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Приседание с поддержкой, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Обычный наклон вперед, </p></td><td>
| |
| − | <p>3x5 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Боковая планка, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 60 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мостик (вариант с одной ногой)</p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Тяга к груди, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Тяга с силой, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), </p></td><td>
| |
| − | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | == Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ на дистанциях 500 и 1000 метров ==
| |
| − | {{Программа тренировок}}
| |
| − | В спринтерских дисциплинах на гладкой воде на первый план выходит скорость и специфическая выносливость. Для того, чтобы быстрее достичь финишной черты, спортсмену необходимо быстро проводить весло через воду, преодолевая её сопротивление. Пример модели периодизации приведен в таблице.
| |
| − |
| |
| − | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Аэробные способности|аэробная]], [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];
| |
| − |
| |
| − | *'''эргогенезис''': дистанция 500 метров - 16% алактатная система, 22% лактатная система, 62% - аэробная система; дистанция 1000 метров - 8% алактатная система, 10% лактатная система, 82% аэробная система;
| |
| − |
| |
| − | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
| − |
| |
| − | *'''ограничивающие факторы''': [[мышечная выносливость]], [[силовая выносливость]], [[стартовая мощность]];
| |
| − |
| |
| − | *'''цели тренировки''': силовая выносливость, [[максимальная сила]], краткосрочная и среднесрочная мышечная выносливость.
| |
| − |
| |
| − | '''Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (дистанция 500 и 1000 метров)'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="11">
| |
| − | <p>Подг.</p></td><td colspan="4">
| |
| − | <p>Соревн.</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>СВ</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>п</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>КМВ</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>7</p>
| |
| − | <p>Конв. в СМВ</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>13</p>
| |
| − | <p>Подд.: СМВ, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="8">
| |
| − | <p>Аэробная М, лактатная М алактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная компенсация</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small>Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.<br />
| |
| − | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, подд. - поддержка, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| − |
| |
| − | == Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ: марафон ==
| |
| − |
| |
| − | В отличие от спринтерских заплывов, марафонская дистанция требует наличия у спортсменов долгосрочной мышечной выносливости. Кроме того, спортсмен также должен обладать развитой аэробной системой для того, чтобы выдерживать продолжительный заплыв. Пример модели периодизации приведен в таблице.
| |
| − |
| |
| − | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;
| |
| − |
| |
| − | *'''эргогенезис''': 5% лактатная система, 95% аэробная система;
| |
| − |
| |
| − | *'''основные источники энергии''': [[гликоген]], свободная жирная кислота;
| |
| − |
| |
| − | *'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;
| |
| − |
| |
| − | *'''цели тренировки''': долгосрочная мышечная выносливость, силовая выносливость, [[максимальная сила]].
| |
| − |
| |
| − | '''Модель периодизации для гребли на байдарках и каноэ (марафон)'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="7">
| |
| − | <p>Подг.</p></td><td colspan="5">
| |
| − | <p>Соревн.</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>СМВ</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>12</p>
| |
| − | <p>Конв. в ДМВ</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>18</p>
| |
| − | <p>Подд.: ДМВ, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="7">
| |
| − | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность, лактатная работоспособность</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная</p>
| |
| − | <p>работоспособность</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| − |
| |
| − | == Программа тренировок по академической гребле ==
| |
| − |
| |
| − | Академическая гребля требует аэробной выносливости и способности спортсмена генерировать мощные движения веслом против сопротивления воды. Спортсмену также следует развивать стартовую мощность и мышечную выносливость. Пример модели периодизации приведен в таблице.
| |
| − |
| |
| − | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': анаэробная лактатная, аэробная;
| |
| − |
| |
| − | *'''эргогенезис''': 10% алактатная система, 15% лактатная система, 75% аэробная система;
| |
| − |
| |
| − | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
| − |
| |
| − | *'''ограничивающие факторы''': среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, стартовая мощность;
| |
| − |
| |
| − | *'''цели тренировки''': среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, [[максимальная сила]].
| |
| − |
| |
| − | '''Модель периодизации для академической гребли'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="9">
| |
| − | <p>Подг.</p></td><td colspan="4">
| |
| − | <p>Соревн.</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>6, АА</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>КМВ</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>СМВ</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>СМВ</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>10</p>
| |
| − | <p>Подд.: СМВ, СМВ, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М,аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Аэробная М, лактатная М, лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="4">
| |
| − | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М, лактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
| − | <p></p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small>Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.<br />
| |
| − | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, KMB - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М — мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
