Редактирование: Джану ширшасана — Поза голова к колену

{{Шаблон:Йога}}
== ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» ==
[[Image:Yoga92.jpg|ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену»]]

'''janu''' — колено; '''shiras''' — касаться головой

Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

=== Классификация ===

Асимметричная поза сидя в наклоне.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпрямленная нога</p></td><td>
<p>Согнутая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Небольшое сгибание, поворот туловища в&nbsp;сторону выпрямленной&nbsp;ноги</p></td><td>
<p>Разведение и вращение лопаток&nbsp;наружу, сгибание&nbsp;и приведение в&nbsp;плечевом суставе, разгибание в&nbsp;локтевом суставе</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном&nbsp;суставе, тыльное&nbsp;сгибание стопы</p></td><td>
<p>Наклон таза назад, сгибание, отведение&nbsp;и вращение наружу в&nbsp;тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и&nbsp;супинация стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="3">
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со&nbsp;стороны выпрямленной ноги), наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные&nbsp;мышцы (со стороны согнутой ноги)</p></td><td colspan="3">
<p>Облегчение поворота туловища и равномерное сгибание позвоночника по всей длине: наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны выпрямленной ноги), внутренняя косая&nbsp;мышца живота (со стороны согнутой ноги)</p></td></tr>
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="2">
<p>Пассивное удлинение</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Сгибание и приведение в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок),&nbsp;большая грудная мышца&nbsp;Разгибание в локтевом суставе:&nbsp;трицепс</p></td><td colspan="2">
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца&nbsp;(нижний пучок), широчайшая&nbsp;мышца спины</p></td></tr>
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Выпрямленная нога</p></td><td colspan="2">
<p>Согнутая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td colspan="2">
<p>Пассивное удлинение</p></td><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td>
<p>Пассивное удлинение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p>
<p>Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца,&nbsp;длинная и короткая&nbsp;приводящие мышцы</p></td><td colspan="2">
<p>Задняя группа мышц бедра, средняя и&nbsp;малая ягодичные&nbsp;мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца,&nbsp;большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,&nbsp;икроножная мышца</p></td><td>
<p>Отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные&nbsp;мышцы, квадратная&nbsp;мышца бедра, грушевидная мышца,&nbsp;верхняя и нижняя&nbsp;близнецовые мышцы</p>
<p>Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца</p>
<p>Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц&nbsp;бедра</p></td><td>
<p>Большая, длинная и&nbsp;короткая&nbsp;приводящие&nbsp;мышцы</p></td></tr>
</table>

=== Примечания ===

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. В ходе выполнения этого упражнения все отмечают, что его легче выполнять в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче поворачивать позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который часто при выполнении данной позы несет чрезмерную нагрузку. Так происходит, когда для принятия этого положения прилагается слишком большая сила и все движение сосредоточивается в одной точке, а не распределяется равномерно по различным суставам. В этой [[Асаны|асане]], как и во многих других, лучше совершать небольшие движения в нескольких суставах, чем стараться ограничивать их одним суставом. Для этого надо предварительно определить, какие из них обладают максимальной подвижностью (и ограничить движения в них), а какие — минимальной (эти суставы необходимо задействовать в большей степени).

Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что, когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренном суставе, медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузки на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должны распределяться равномерно.

=== Дыхание ===

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет действий мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу между этими двумя вариантами.

== ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием» ==
[[Image:Yoga93.jpg|250px|thumb|right|Поза «Голова к колену со скручиванием»]]
'''parivrtta''' — поворот в обратную сторону; '''janu''' — колено; '''shir as''' — касаться головой

=== Классификация ===

Асимметричная поза из положения сидя с боковым скручиванием.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2">
<p>&lt; '''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпрямленная нога</p></td><td>
<p>Согнутая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковое сгибание, вращение в направлении&nbsp;от вытянутой&nbsp;ноги</p></td><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток&nbsp;наружу, отведение в&nbsp;плечевом суставе,&nbsp;разгибание в локтевом суставе, супинация предплечья</p></td><td>
<p>Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное&nbsp;сгибание стопы</p></td><td>
<p>Сгибание, отведение и вращение наружу&nbsp;в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание&nbsp;и супинация стопы</p></td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота&nbsp;(со стороны согнутой ноги), наружная&nbsp;косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги)</p>
<p>Поворот головы:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца&nbsp;шеи, лестничная мышца (со стороны&nbsp;согнутой ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная&nbsp;мышца (верхний пучок; со стороны&nbsp;выпрямленной ноги)</p></td><td>
<p>Ограничение бокового наклона: квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника&nbsp;(со стороны согнутой ноги)</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</p></td><td>
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца</p>
<p>Разгибание в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
<p>Противодействие опусканию верхней руки под действием силы тяжести:&nbsp;вращающая манжета плеча, большая&nbsp;круглая мышца, широчайшая мышца&nbsp;спины</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Выпрямленная нога</p></td><td colspan="2">
<p>Согнутая нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td>
<p>Пассивное удлинение</p></td><td>
<p>Концентри ческое действие</p></td><td>
<p>Пассивное удлинение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца&nbsp;колена, широкие&nbsp;мышцы бедра</p>
<p>Приведение и вращение внутрь&nbsp;в тазобедренном&nbsp;суставе:</p>
<p>гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы</p></td><td>
<p>Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы&nbsp;(задние пучки),&nbsp;большая ягодичная мышца, грушевидная мышца,&nbsp;большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная&nbsp;мышца</p></td><td>
<p>Вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная&nbsp;запирательные мышцы,&nbsp;квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца,&nbsp;верхняя и нижняя близнецовые мышцы</p>
<p>Сгибание и вращение наружу в тазобедренном&nbsp;и коленном суставах:&nbsp;портняжная мышца</p>
<p>Сгибание в коленном суставе:</p>
<p>задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Большая, длинная и&nbsp;короткая&nbsp;приводящие&nbsp;мышцы</p></td></tr>
</table>

=== Примечания ===

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника очень сильно отличаются. Он поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении, и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к вытянутой ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.

=== Дыхание ===

Основная растяжка в этой позе приходится на верхнюю часть туловища, что несколько затрудняет работу грудной клетки, зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом данного факта необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.

== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''

*[[Дандасана — Поза посоха]]
*[[Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины]]
*[[Махамудра — Большая печать]]
*[[Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя]]
*[[Баддха конасана — Поза связанного угла]]
*[[Курмасана — Поза черепахи]]
*[[Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб]]
*[[Гомукхасана — Поза коровьей морды]]
*[[Хануманасана — Поза обезьяны]]
*[[Навасана — Поза лодки]]