Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Диета и спортивное питание для пловцов
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Спортивное питание при занятиях плаванием == | == Спортивное питание при занятиях плаванием == | ||
− | Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и "самого лучшего" комплекса. | + | Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и "самого лучшего" комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как: |
*Выносливость | *Выносливость | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
*[[Предтренировочный комплекс|Предтренировочные комплексы]] с выраженным стимулирующим действием | *[[Предтренировочный комплекс|Предтренировочные комплексы]] с выраженным стимулирующим действием | ||
− | *[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Энергетики | + | *[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Энергетики]] |
*[[Адаптогены]] | *[[Адаптогены]] | ||
*[[Креатин]] - эффективен только на коротких дистанциях | *[[Креатин]] - эффективен только на коротких дистанциях | ||
− | |||
− | |||
− | + | Также перед тренировкой необходимо употреблять [[Углеводы перед тренировкой|углеводы]] (средней сложности) для создания энергетического резерва. | |
− | |||
− | Также перед тренировкой необходимо употреблять [[Углеводы перед тренировкой|углеводы]] (средней сложности) для создания энергетического резерва | ||
=== Восстановление === | === Восстановление === | ||
− | ''См. основную статью:'' [[Восстановление организма после физнарузок]]. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости | + | ''См. основную статью:'' [[Восстановление организма после физнарузок]]. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. |
− | * | + | *Протеин - |
− | * | + | *Гейнер |
− | * | + | *ВСАА |
− | * | + | *Бета-аланин |
*Прочие [[восстановители]] | *Прочие [[восстановители]] | ||
+ | |||
+ | === Сжигание жира и набор мышечной массы === | ||
=== Повышение кислородной емкости крови === | === Повышение кислородной емкости крови === | ||
− | |||
− | |||
− | |||
===Базовый комплекс спортивного питания=== | ===Базовый комплекс спортивного питания=== | ||
− | |||
Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с [[Спортивное питание для бегунов|комплексом для бегунов]]. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости: | Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с [[Спортивное питание для бегунов|комплексом для бегунов]]. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости: | ||
− | |||
*[[Сывороточный протеин]], либо гейнер (если нет проблем с лишним жиром). | *[[Сывороточный протеин]], либо гейнер (если нет проблем с лишним жиром). | ||
*BCAA | *BCAA | ||
*Адаптогены | *Адаптогены | ||
− | * | + | *Энергетики (или предтренировочный комплекс или [[Термогеники|термогеник]]). |
− | * | + | *Витаминно-минеральный комплекс |
*Бета-аланин | *Бета-аланин | ||
+ | Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях. | ||
+ | |||
+ | == Диета для пловцов == | ||
− | |||
− | == Питание | + | == Питание во время длительных тренировок и заплывов == |
{{Плавание}} | {{Плавание}} | ||
Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия. | Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия. | ||
Строка 56: | Строка 51: | ||
Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года. | Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года. | ||
− | + | Здравствуйте, Пол! | |
+ | |||
+ | На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь. | ||
На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли? | На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли? | ||
− | Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис | + | Где стоит приобретать углеводный гель? |
+ | |||
+ | Спасибо, Крис | ||
В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание. | В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание. | ||
− | *Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс. | + | *Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой Weet-bix с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс. |
*При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции. | *При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции. |