| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Динотренинг ПАТ == | | == Динотренинг ПАТ == |
| − | === '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===
| + | Интуитивный функциональный-силовой тренинг |
| | | | |
| − | '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета
| + | ==== Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ==== |
| | | | |
| | ==== Автор: Васильев Артур ==== | | ==== Автор: Васильев Артур ==== |
| − | * Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга | + | * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга |
| − | * Член федерации Функционального многоборья | + | * - Член федерации Функционального многоборья |
| − | * Тренер Reebok CrossFit BAZA | + | * - Тренер Reebok CrossFit BAZA |
| | * Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" | | * Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" |
| | [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] | | [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] |
| | | | |
| − | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных [[мезоцикл]]ах. | + | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах. |
| | | | |
| − | Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. | + | Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате. |
| − | | |
| − | ''Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки''
| |
| − | | |
| − | В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все [[Типы мышечных волокон|типы мышечные волокон]] и в то же время не вызвать состояние [[Перетренированность|перетренированности]] у атлета.
| |
| | | | |
| | === Базовая терминология методики ПАТ === | | === Базовая терминология методики ПАТ === |
| | | | |
| − | * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. | + | * 1. Базовая нагрузка |
| − | * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидную]], [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу плеча]] и голени, [[Двуглавая мышца плеча|двуглавую мышцу плеча]], [[супинатор]] и пронатор предплечья. | + | - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. |
| | + | * 2. Координирующие мышечные группы |
| | + | - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья. |
| | | | |
| | === Основные принципы нагрузки === | | === Основные принципы нагрузки === |
| | | | |
| − | '''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - [[Рабочий вес]] базовых движений от 70 до 90% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)
| + | * "П" тренировки |
| − | | + | - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100 |
| − | '''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)
| + | * "А" тренировки |
| − | | + | - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500 |
| − | '''* ''"Т" Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)
| + | * "Т" тренировки |
| | + | - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000. |
| | | | |
| | === Адаптационные микроциклы === | | === Адаптационные микроциклы === |
| − | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего [[микроцикл]]а - работы с собственным весом тела. | + | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. |
| − | | |
| | Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. | | Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. |
| − | | + | Грудь - отжимания |
| − | *Грудь - [[отжимания]]
| + | Спина - подтягивания |
| − | *Спина - [[подтягивания]]
| + | Ноги - Приседания |
| − | *Ноги - [[Приседания]]
| + | Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. |
| − | *Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.
| + | - |
| − |
| + | * Технический |
| − | '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)
| + | * Рабочий |
| − | | + | * Неделя отдыха |
| − | '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)
| + | - |
| − | | |
| − | '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]])
| |
| | | | |
| | === Начало основного тренировочного процесса === | | === Начало основного тренировочного процесса === |
| − | '''ПАТ''' - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.
| + | ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена. |
| | | | |
| | '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' | | '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' |
| Строка 78: |
Строка 74: |
| | * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. | | * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. |
| | Так же увеличение силового потенциала в: | | Так же увеличение силового потенциала в: |
| − | * Толчковая группа: [[Жим лежа]] - 12% | + | * Толчковая группа: Жим лежа - 12% |
| | * Ноги: приседания классические - от 9 до 13% | | * Ноги: приседания классические - от 9 до 13% |
| | | | |
| Строка 89: |
Строка 85: |
| | ===== Рацион питания : ===== | | ===== Рацион питания : ===== |
| | * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% | | * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% |
| − | * Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель) | + | * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог) |
| − | * Исключение вредных привычек | + | * - Исключение вредных привычек |
| − | * Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания | + | * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания |
| − | * Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]] | + | * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]] |
| − | | |
| − | == Анаболические тренировки ==
| |
| − | ==== '''Мышцы груди:''' ====
| |
| − | '''Базовая нагрузка'''
| |
| − | | |
| − | * Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
| |
| − | * Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)
| |
| − | | |
| − | === '''Мышцы Спины:''' ===
| |
| − | '''Базовая нагрузка:'''
| |
| − | | |
| − | 4 Круга:
| |
| − | | |
| − | * Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
| |
| − | * Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
| |
| − | * Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.
| |
| − | ''Вторичная нагрузка: 4 круга:''
| |
| − | * Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
| |
| − | * Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
| |
| − | * Тяга одной рукой гантели к поясу
| |
| − | * 8 повторов каждой рукой
| |
| − | * 8 повторов каждой рукой
| |
| − | * 6 повторов каждой рукой
| |
| − | * Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)
| |
| − | | |
| − | === '''Мышцы ног:''' ===
| |
| − | | |
| − | '''''Базовая нагрузка:'''''
| |
| − | | |
| − | ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''
| |
| − | | |
| − | * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума
| |
| − | | |
| − | * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
| |
| − | | |
| − | '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''
| |
| − | '''
| |
| − | * Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
| |
| − | * Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
| |
| − | * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)
| |
| − | | |
| − | === '''Координирующая группа:''' ===
| |
| − | | |
| − | '''''Базовая нагрузка:'''''
| |
| − | | |
| − | ''20 минут работы:''
| |
| − | | |
| − | Вес 40% ПМ
| |
| − | * 3 Толчка штанги из-за головы
| |
| − | * 3 Приседания со штангой над головой
| |
| − | ''20 минут работы:
| |
| − | ''
| |
| − | ''Вес : 50% от веса тела''
| |
| − | * 3 Подъема штанги на грудь
| |
| − | * 3 Толчка штанги (фронтальный хват)
| |
| − | | |
| − | ''10 Минут работы:
| |
| − | ''
| |
| − | ''Пустой гриф''
| |
| − | * Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"
| |
| − | | |
| − | == Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы ==
| |
| − | | |
| − | Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.
| |
| − | | |
| − | ==== '''Мышцы груди: ''' ====
| |
| − | | |
| − | ''- 600 отжиманий''
| |
| − | | |
| − | ==== '''Мышцы спины:''' ====
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | * 100 подтягиваний
| |
| − | | |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − | * 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
| |
| − | * 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
| |
| − | * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
| |
| − | | |
| − | ==== '''Мышцы ног:''' ====
| |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | * 1000 приседаний
| |
| − | | |
| − | ==== '''Координирующая группа:''' ====
| |
| − | | |
| − | '''Базовая нагрузка'''
| |
| − | Интервальные задания:
| |
| − | | |
| − | ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)
| |
| − | 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''
| |
| − | * Жим штанги стоя
| |
| − | * Жим штанги из-за головы широким хватом
| |
| − | * Разведение рук в стороны с гантелями
| |
| − | * Ротация плеча с гантелями
| |
| − | * Броски канатов
| |
| − | * Двойные прыжки на прыгалке
| |
| − | | |
| − | == Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ==
| |
| − | | |
| − | '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.
| |
| − | | |
| − | В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.
| |
| − | | |
| − | ==== Мышцы груди: ====
| |
| − | | |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | | |
| − | - Жим штанги лежа:
| |
| − | | |
| − | Повторы/Вес в процентах
| |
| − | | |
| − | * 20/20
| |
| − | * 12/40
| |
| − | * 10/50
| |
| − | * 8/60
| |
| − | * 6/70
| |
| − | * 5/75
| |
| − | * 4/80
| |
| − | * 3/85
| |
| − | * 2/90
| |
| − | * 2/95
| |
| − | * 1/max
| |
| − | | |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − | | |
| − | ''Сет 4 круга:''
| |
| − | | |
| − | * Жим гантелей, лёжа горизонтально (вес на 6 повторов)
| |
| − | * Жим гантелей, лёжа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
| |
| − | * Разводка гантелей, лёжа (45 градусов) (вес на 15 повторов)
| |
| − | | |
| − | ''Второй сет:''
| |
| − | | |
| − | * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
| |
| − | * Сведение рук в станке "Бабочка" (вес на 8 повторов)
| |
| − | * Жим одной рукой в тренажёре Смита (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
| |
| − | | |
| − | ==== Мышцы Спины: ====
| |
| − | | |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | | |
| − | Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов
| |
| − | | |
| − | ''Вторичная нагрузка:
| |
| − | ''
| |
| − | Сет:6 кругов
| |
| − | | |
| − | * Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)
| |
| − | * Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
| |
| − | * Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
| |
| − | | |
| − | 2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
| |
| − | | |
| − | ==== Мышцы Ног: ====
| |
| − | | |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | | |
| − | ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''
| |
| − | | |
| − | * 20/20
| |
| − | * 12/40
| |
| − | * 10/60
| |
| − | * 8/70
| |
| − | * 5/80
| |
| − | * 3/90
| |
| − | * 2/95
| |
| − | * 1/макс
| |
| − | * 1/макс
| |
| − | * 1/макс
| |
| − | | |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − | ''Вес 40% от повторного максимума''
| |
| − | | |
| − | Сет: 4 круга
| |
| − | | |
| − | * 10 Приседаний со штангой пружиной
| |
| − | * 10 Приседаний без штанги прыжковых
| |
| − | * 10 Приседаний со штангой пружиной
| |
| − | * 20 Приседаний без штанги прыжковых
| |
| − | | |
| − | ==== Координирующая группа: ====
| |
| − | | |
| − | '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''
| |
| − | | |
| − | ''Базовая нагрузка:''
| |
| − | | |
| − | * Подъём штанги на грудь и толчок
| |
| − | * Подъём штанги на грудь
| |
| − | * Становая тяга
| |
| − | | |
| − | ''Вторичная нагрузка:''
| |
| − | Сет: 4 круга
| |
| − | | |
| − | * Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
| |
| − | * Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов
| |
| − | * Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)
| |
| − | | |
| − | 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
| |
| − | * Броски канатов
| |
| − | * Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска)
| |
