Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Динотренинг ПАТ
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
==== Автор: Васильев Артур ==== | ==== Автор: Васильев Артур ==== | ||
| − | * Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга | + | * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга |
| − | * Член федерации Функционального многоборья | + | * - Член федерации Функционального многоборья |
| − | * Тренер Reebok CrossFit BAZA | + | * - Тренер Reebok CrossFit BAZA |
* Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" | * Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" | ||
[[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] | [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] | ||
| − | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных | + | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах. |
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. | Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. | ||
| + | Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки | ||
| − | + | В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета. | |
| − | |||
| − | В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все | ||
=== Базовая терминология методики ПАТ === | === Базовая терминология методики ПАТ === | ||
* 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. | * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. | ||
| − | * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки | + | * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья. |
=== Основные принципы нагрузки === | === Основные принципы нагрузки === | ||
| − | '''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - | + | '''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100) |
'''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500) | '''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500) | ||
| Строка 33: | Строка 32: | ||
=== Адаптационные микроциклы === | === Адаптационные микроциклы === | ||
| − | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего | + | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. |
| − | |||
Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. | Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. | ||
| − | + | Грудь - отжимания | |
| − | + | Спина - подтягивания | |
| − | + | Ноги - Приседания | |
| − | + | Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. | |
| − | + | - | |
| − | |||
'''* Технический''' (Работа с собственным весом тела) | '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела) | ||
'''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов) | '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов) | ||
| − | '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние | + | '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации) |
=== Начало основного тренировочного процесса === | === Начало основного тренировочного процесса === | ||
| − | + | ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена. | |
'''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' | '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' | ||
| Строка 78: | Строка 75: | ||
* прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. | * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. | ||
Так же увеличение силового потенциала в: | Так же увеличение силового потенциала в: | ||
| − | * Толчковая группа: | + | * Толчковая группа: Жим лежа - 12% |
* Ноги: приседания классические - от 9 до 13% | * Ноги: приседания классические - от 9 до 13% | ||
| Строка 89: | Строка 86: | ||
===== Рацион питания : ===== | ===== Рацион питания : ===== | ||
* Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% | * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% | ||
| − | * Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель) | + | * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель) |
| − | * Исключение вредных привычек | + | * - Исключение вредных привычек |
| − | * Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания | + | * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания |
| − | * Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]] | + | * - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]] |
== Анаболические тренировки == | == Анаболические тренировки == | ||
| Строка 106: | Строка 103: | ||
4 Круга: | 4 Круга: | ||
| − | * Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов) | + | * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов) |
| − | * Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов) | + | * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов) |
| − | * Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов. | + | * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов. |
| − | ''Вторичная нагрузка: 4 круга:'' | + | ''Вторичная нагрузка: 4 круга: |
| − | * Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов) | + | '' |
| − | * Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку) | + | * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов) |
| − | * Тяга одной рукой гантели к поясу | + | * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку) |
| + | * - Тяга одной рукой гантели к поясу | ||
* 8 повторов каждой рукой | * 8 повторов каждой рукой | ||
* 8 повторов каждой рукой | * 8 повторов каждой рукой | ||
* 6 повторов каждой рукой | * 6 повторов каждой рукой | ||
| − | * Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов) | + | * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов) |
=== '''Мышцы ног:''' === | === '''Мышцы ног:''' === | ||
| Строка 141: | Строка 139: | ||
Вес 40% ПМ | Вес 40% ПМ | ||
| − | * 3 Толчка штанги из-за головы | + | * - 3 Толчка штанги из-за головы |
| − | * 3 Приседания со штангой над головой | + | * - 3 Приседания со штангой над головой |
''20 минут работы: | ''20 минут работы: | ||
'' | '' | ||
| Строка 152: | Строка 150: | ||
'' | '' | ||
''Пустой гриф'' | ''Пустой гриф'' | ||
| − | * Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс" | + | * - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс" |
== Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы == | == Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы == | ||
| Строка 167: | Строка 165: | ||
''Вторичная нагрузка:'' | ''Вторичная нагрузка:'' | ||
| − | * 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом | + | * - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом |
| − | * 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов) | + | * - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов) |
* Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд) | * Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд) | ||
==== '''Мышцы ног:''' ==== | ==== '''Мышцы ног:''' ==== | ||
''Базовая нагрузка:'' | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| − | * 1000 приседаний | + | * - 1000 приседаний |
==== '''Координирующая группа:''' ==== | ==== '''Координирующая группа:''' ==== | ||
| Строка 182: | Строка 180: | ||
''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) | ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) | ||
8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)'' | 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)'' | ||
| − | * Жим штанги стоя | + | * - Жим штанги стоя |
| − | * Жим штанги из-за головы широким хватом | + | * - Жим штанги из-за головы широким хватом |
| − | * Разведение рук в стороны с гантелями | + | * - Разведение рук в стороны с гантелями |
| − | * Ротация плеча с гантелями | + | * - Ротация плеча с гантелями |
| − | * Броски канатов | + | * - Броски канатов |
| − | * Двойные прыжки на прыгалке | + | * - Двойные прыжки на прыгалке |
== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц == | == Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц == | ||
| Строка 239: | Строка 237: | ||
Сет:6 кругов | Сет:6 кругов | ||
| − | * Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов) | + | * - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов) |
| − | * Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов) | + | * - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов) |
| − | * Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов) | + | * - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов) |
2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых) | 2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых) | ||
| Строка 278: | Строка 276: | ||
''Базовая нагрузка:'' | ''Базовая нагрузка:'' | ||
| − | * Подъём штанги на грудь и толчок | + | * - Подъём штанги на грудь и толчок |
| − | * Подъём штанги на грудь | + | * - Подъём штанги на грудь |
| − | * Становая тяга | + | * - Становая тяга |
''Вторичная нагрузка:'' | ''Вторичная нагрузка:'' | ||
Сет: 4 круга | Сет: 4 круга | ||
| − | * Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов | + | * - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов |
| − | * Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов | + | * - Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов |
| − | * Разведение гантелей в стороны (максимум повторов) | + | * - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов) |
2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых) | 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых) | ||
| − | * Броски канатов | + | * - Броски канатов |
| − | * Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска) | + | * - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска) |
