Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Домашний спортзал
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{ | + | {{Expert}} |
| − | == | + | == Домашний спортзал == |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий [[бодибилдинг]]ом дома: | Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий [[бодибилдинг]]ом дома: | ||
| Строка 63: | Строка 8: | ||
• '''3 класс''' - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности. | • '''3 класс''' - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности. | ||
| − | + | == 1 класс домашнего спортзала == | |
[[Image:1class.jpg|300px|thumb|right|Домашний спортзал 1 класса]] | [[Image:1class.jpg|300px|thumb|right|Домашний спортзал 1 класса]] | ||
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. <br> | Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. <br> | ||
Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного. | Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного. | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|rfmfEEoFjsY|Домашний тренажерный зал [[Дмитрий Яшанькин|Дмитрия Яшанькина]]|right|300}} |
'''Пол домашнего спортзала''' тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись. <br>[[Image:1class2.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал 1 класса]] | '''Пол домашнего спортзала''' тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись. <br>[[Image:1class2.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал 1 класса]] | ||
Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат. <br> | Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат. <br> | ||
| Строка 77: | Строка 22: | ||
Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до). | Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до). | ||
| − | + | == 2 класс домашнего спортзала == | |
[[Image:sportzal.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал второго класса]] | [[Image:sportzal.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал второго класса]] | ||
Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности. | Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности. | ||
| − | + | === Гантели === | |
[[Image:dumbbell.jpg|200px|thumb|right|Гантели]] | [[Image:dumbbell.jpg|200px|thumb|right|Гантели]] | ||
Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа. | Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа. | ||
| − | + | === Штанга === | |
[[Image:Shtanga.jpg|200px|thumb|left|Штанга]] | [[Image:Shtanga.jpg|200px|thumb|left|Штанга]] | ||
Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность. | Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность. | ||
| Строка 91: | Строка 36: | ||
Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие. | Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие. | ||
| − | + | === Скамья для жима лежа === | |
[[Image:bench.jpg|300px|thumb|right|Скамья для жима лежа]] | [[Image:bench.jpg|300px|thumb|right|Скамья для жима лежа]] | ||
Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – [[Скамья для жима лежа (чертежи)|скамье для жима лежа]]. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала. | Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – [[Скамья для жима лежа (чертежи)|скамье для жима лежа]]. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала. | ||
| Строка 97: | Строка 42: | ||
Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник. | Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник. | ||
| − | + | === Другие элементы домашнего спортзала === | |
Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит. | Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит. | ||
| Строка 103: | Строка 48: | ||
В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше. | В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше. | ||
| − | + | == 3 класс домашнего спортзала == | |
[[Image:tr_02.jpg|300px|thumb|left|Минимальный набор отягощений]][[Image:tr_08.jpg|300px|thumb|right|Самодельная скамья для жима лежа]] | [[Image:tr_02.jpg|300px|thumb|left|Минимальный набор отягощений]][[Image:tr_08.jpg|300px|thumb|right|Самодельная скамья для жима лежа]] | ||
3 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников. | 3 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников. | ||
| Строка 113: | Строка 58: | ||
Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом. | Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом. | ||
| − | Скамью | + | Скамью Скота может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом. |
[[Отжимания от пола]] - отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами. | [[Отжимания от пола]] - отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами. | ||
| Строка 119: | Строка 64: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
*[[Бодибилдинг снаряжение]] | *[[Бодибилдинг снаряжение]] | ||
*[[Бодибилдинг дома]] | *[[Бодибилдинг дома]] | ||
*[[Спортивные тренажеры для силовых тренировок]] | *[[Спортивные тренажеры для силовых тренировок]] | ||
*[[Лучшие тренажеры для похудения]] | *[[Лучшие тренажеры для похудения]] | ||
| − | *[[ | + | *[[Спортивные тренажеры для силовых тренировок]] |
| − | + | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
