Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 121: |
Строка 121: |
| В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. | | В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке. |
| | | |
− | '''«[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Гантельная гребля]]».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой. | + | '''«Гантельная гребля».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой. |
| | | |
− | '''«[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги вниз в тренажере]]»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. | + | '''«Тяги вниз в тренажере»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. |
| | | |
− | '''«[[Тяга блока к груди сидя|Гребля в положении сидя]]»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. | + | '''«Гребля в положении сидя»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений. |
| | | |
| Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. | | Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем. |
Строка 175: |
Строка 175: |
| <p>3 х 30 секунд</p></td></tr> | | <p>3 х 30 секунд</p></td></tr> |
| </table> | | </table> |
− |
| |
− | == Программа тренировок в плавание на короткие дистанции ==
| |
− | {{Программа тренировок}}
| |
− | Пловцы-спринтеры в основном задействуют лактатную систему. Они должны генерировать быстрые, мощные усилия для обеспечения эффективного движения в толще воды в течение продолжительного периода времени. Пример модели периодизации приведен на в таблице 1: комплекс с двумя циклами для спортсмена национального уровня.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]]; [[Аэробные способности|аэробная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 20% алактатная система, 50% лактатная система, 30% - аэробная система; дистанция 100 метров - 19% алактатная система, 26% лактатная система, 55% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающие факторы''': [[Мощность мышц|мощность]] (все дистанции), [[силовая выносливость]] (дистанция 50 метров), [[мышечная выносливость]] (дистанция 100 метров);
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метров).
| |
− |
| |
− | '''Таблица 1. Модель периодизации для пловца-спринтера национального уровня'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="5">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td>
| |
− | <p>2</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Конв. в спец, силу</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Подд.: спец, сила, МС</p></td><td>
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная М,аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М, аэробная компенсация</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>Порядок тренировки энергетических систем по этапам представляет собой приоритетные направления работы для данного этапа тренировки.<br />
| |
− | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап, спец, сила - специфическая сила и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок по плаванию на длинные дистанции ==
| |
− |
| |
− | Пловцам на длинные дистанции необходимо развивать мышечную выносливость. Во время продолжительного заплыва задействуется аэробная энергетическая система, а соответствующая тренировка мышечной выносливости обеспечивает предел выносливости спортсмена. Пример модели периодизации приведен на рисунке 10.20. Данная модель предполагает два соревновательных этапа: первый соревновательный этап -в начале января, и второй - поздней весной.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': 10% лактатная система, 90% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': гликоген, свободная жирная кислота;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': среднесрочная мышечная выносливость, долгосрочная мышечная выносливость.
| |
− |
| |
− | '''Таблица 2. Модель периодизации для пловца на длинные дистанции национального уровня'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="4">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Соревн.1</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА </p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>СМВ</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СМВ</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Подд.:</p>
| |
− | <p>СМВ,</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СМВ</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>7</p>
| |
− | <p>Подд.: СМВ, МС</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Аэробная М, лактатная работоспособность, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная компенсация</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, M - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок по плаванию на короткие дистанции для спортсмена международного уровня ==
| |
− |
| |
− | Доминирующим фактором тренировки спортсмена международного уровня является мощность. Для одновременного развития мощности и максимальной силы требуется более продолжительный подготовительный этап. Пример модели периодизации для пловца международного уровня приведен на рисунке 10.21. В данной модели предусмотрен только один соревновательный этап: с мая до конца августа.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': анаэробная лактатная, анаэробная алактатная, аэробная;
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 50 метров - 18% алактатная система, 45% лактатная система, 37% - аэробная система; дистанция 100 метров - 15% алактатная система, 25% лактатная система, 60% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': креатинфосфат, гликоген;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающие факторы''': мощность (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), мышечная выносливость (дистанция 100 метров);
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': максимальная сила (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 50 метров), краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 100 метрбв).
| |
− |
| |
− | '''Таблица 3. Модель периодизации для пловца международного уровня (короткие дистанции)'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="9">
| |
− | <p>Подг.</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн.</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Переходный этап</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>М</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>М</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Конв. в СВ</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>12</p>
| |
− | <p>Подд.: СВ, МС</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, Аэробная М</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Лактатная М, аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Лактатная М, алактатная М,аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап.</small>
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |