Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Дробное питание
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Дробное питание== | + | == Дробное питание == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|BSid2m96CaY|Дробное питание. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} |
| − | '''Дробное питание''' | + | '''Дробное питание''' — это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав [[Рацион питания|рациона]] можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. |
| − | + | '''Примерное меню дробного питания для похудения''' | |
| − | |||
| − | + | *Завтрак – каша или мюсли, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, фрукт, чай с мёдом или кофе с молоком. | |
| − | + | *Перекус – натуральный йогурт или фрукт, зерновой хлеб. | |
| + | *Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) и нежирное мясо. | ||
| + | *Перекус – творог, чай с низкокалорийным десертом. | ||
| + | *Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) с овощным гарниром. | ||
| + | *Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта. | ||
| − | + | === Исследования, посвященные дробному питанию === | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | Б. Шоенфелд, А.Арагон и Д. Кригер проанализировали 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на тот момент (ноябрь 2013 года). Однако из них релевантными было признано всего 15. | |
| − | ==Читайте также== | + | |
| + | Удивительно, что 312 исследования не подходили к таким простым критериям, как: | ||
| + | |||
| + | *рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике; | ||
| + | *сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз; | ||
| + | *продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели; | ||
| + | *фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса); | ||
| + | *исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа. | ||
| + | |||
| + | Потенциальная выгода повышенной [[Частота приема пищи|частоты питания]] для улучшения состава тела, не подтверждается, в том числе как и тайминг в [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|потреблении белка]]: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим количеством приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. [[азотистый баланс]] выравнивается. И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов. | ||
| + | |||
| + | То есть, важна регулярность приема пищи и полноценность [[Суточный рацион питания|суточного пищевого рациона]], а не акцентирование на количестве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследований азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка [[Скелетные мышцы|скелетных мышц]]. | ||
| + | |||
| + | Оставшиеся 15 исследований также не соответствуют тем критериям, которые должны интересовать бодибилдеров: | ||
| + | |||
| + | *подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований; | ||
| + | *практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались; | ||
| + | *не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
*[[Оптимальная частота питания при похудении]] | *[[Оптимальная частота питания при похудении]] | ||
| Строка 21: | Строка 41: | ||
*[[Вегетарианская диета]] | *[[Вегетарианская диета]] | ||
*[[Питание спортсменов]] | *[[Питание спортсменов]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
