| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 10: |
Строка 10: |
| | | | |
| | ''СОВЕТ:'' При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу. | | ''СОВЕТ:'' При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу. |
| − | {{#ev:youtube|ypTH3k23uPk|300|right|Жим гири стоя}}
| + | |
| | === Жим над головой === | | === Жим над головой === |
| | [[Image:Function_trening66.jpg|350px|Жим над головой]] | | [[Image:Function_trening66.jpg|350px|Жим над головой]] |
| Строка 146: |
Строка 146: |
| | Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо». | | Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо». |
| | | | |
| − | == Достоинства гиревых жимов ==
| |
| − |
| |
| − | *Развивают торс и силу рук.
| |
| − | *Делают руки гибкими и сильными.
| |
| − | *Укрепляют пресс и косые мышцы живота.
| |
| − |
| |
| − | Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
| |
| − |
| |
| − | *в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
| |
| − | *Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.
| |
| − |
| |
| − | [[Рывок гири|Рывок]] вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.
| |
| − |
| |
| − | Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.
| |
| − |
| |
| − | А вот цели, к которым должны стремиться девушки:
| |
| − |
| |
| − | *В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
| |
| − | *Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.
| |
| − |
| |
| − | Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.
| |
| | == Система жимов в русском гиревом спорте == | | == Система жимов в русском гиревом спорте == |
| | | | |
| Строка 186: |
Строка 165: |
| | ** Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее. | | ** Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее. |
| | ** Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем. | | ** Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем. |
| − |
| |
| − | == План тренировок для жимов ==
| |
| − |
| |
| − | *Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
| |
| − | *Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
| |
| − | *Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
| |
| − |
| |
| − | '''Суббота (тяжелая тренировка)'''
| |
| − |
| |
| − | #Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
| |
| − | #Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
| |
| − | #Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
| |
| − | # Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
| |
| − | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
| |
| − | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
| |
| − | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.
| |
| − |
| |
| − | '''Понедельник (легкая тренировка)'''
| |
| − |
| |
| − | #Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
| |
| − | #Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.
| |
| − |
| |
| − | '''Среда (средняя тренировка)'''
| |
| − |
| |
| − | # Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
| |
| − | #Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
| |
| − |
| |
| − | === Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===
| |
| − |
| |
| − | Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].
| |
| − |
| |
| − | Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
| |
| − |
| |
| − | Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
| |
| − |
| |
| − | Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
| |
| − |
| |
| − | Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
