Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Закаливание
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Закаливание и бодибилдинг}} | {{DISPLAYTITLE:Закаливание и бодибилдинг}} | ||
== Закаливание == | == Закаливание == | ||
+ | |||
'''Закаливание''' — тренировка и совершенствование способности человеческого организма поддерживать относительное постоянство температуры тела в любых условиях. | '''Закаливание''' — тренировка и совершенствование способности человеческого организма поддерживать относительное постоянство температуры тела в любых условиях. | ||
− | |||
− | |||
Основные методические рекомендации процедур закаливания таковы: | Основные методические рекомендации процедур закаливания таковы: | ||
Строка 18: | Строка 17: | ||
И то и другое нежелательно для любого человека, тем более атлета. Самое действенное средство профилактики в данном случае — это постоянное закаливание организма. | И то и другое нежелательно для любого человека, тем более атлета. Самое действенное средство профилактики в данном случае — это постоянное закаливание организма. | ||
− | Особенно опасны даже не сами низкие температуры, а резкие и неожиданные | + | Особенно опасны даже не сами низкие температуры, а резкие и неожиданные ее изменения. Здоровый человек способен поддерживать температуру своего тела в пределах от 36,4 до 37,5 °С. Как ее понижение, так и повышение вызывает различные нежелательные явления в организме. |
− | В течение суток температура тела любого человека нестабильна. | + | В течение суток температура тела любого человека нестабильна. Ее минимум приходится чаще всего на раннее утро (5 часов), максимум — на 17 часов, то есть на ранний вечер. |
Нормально функционирующая система терморегуляции организма контролирует его тепловой баланс, включаясь при малейшем отклонении от нормы. | Нормально функционирующая система терморегуляции организма контролирует его тепловой баланс, включаясь при малейшем отклонении от нормы. | ||
− | Главный источник тепла в организме — | + | Главный источник тепла в организме — скелетные мышцы. При охлаждении рефлекторно повышается активность скелетных мышц и теплообразование возрастает на 36-45%. |
− | Каждому известно, что при переохлаждении возникает мышечная дрожь, но не все знают, что она способна вызывать увеличение теплообразования на 200, а то и на 300%. Это явление возникает как | + | Каждому известно, что при переохлаждении возникает мышечная дрожь, но не все знают, что она способна вызывать увеличение теплообразования на 200, а то и на 300%. Это явление возникает как надежная защитная реакция организма на опасное понижение температуры окружающей среды. |
В холодную погоду целесообразно и сознательно повышать мышечную активность. В результате таких простых способов, как ходьба, бег, ритмичные движения рук, теплообразование увеличивается в 10-20 раз. | В холодную погоду целесообразно и сознательно повышать мышечную активность. В результате таких простых способов, как ходьба, бег, ритмичные движения рук, теплообразование увеличивается в 10-20 раз. | ||
Строка 32: | Строка 31: | ||
Но мышцы являются лишь инструментом, а сама же регуляция температуры осуществляется центральной нервной системой. На всей поверхности тела человека расположены нервные окончания, сигналы от которых поступают в центр терморегуляции в мозге. Благодаря этим сигналам мозг перестраивает работу различных органов таким образом, чтобы в организме увеличилось теплообразование и уменьшилась теплоотдача. В жаркую погоду дело обстоит прямо противоположным образом. Как уже было сказано, занятия бодибилдингом не дадут никаких результатов при нерегулярном и неправильном питании, недосыпании и курении. То же самое относится и к закаливанию. Ведение здорового образа жизни должно стать основополагающим принципом жизни каждого культуриста. | Но мышцы являются лишь инструментом, а сама же регуляция температуры осуществляется центральной нервной системой. На всей поверхности тела человека расположены нервные окончания, сигналы от которых поступают в центр терморегуляции в мозге. Благодаря этим сигналам мозг перестраивает работу различных органов таким образом, чтобы в организме увеличилось теплообразование и уменьшилась теплоотдача. В жаркую погоду дело обстоит прямо противоположным образом. Как уже было сказано, занятия бодибилдингом не дадут никаких результатов при нерегулярном и неправильном питании, недосыпании и курении. То же самое относится и к закаливанию. Ведение здорового образа жизни должно стать основополагающим принципом жизни каждого культуриста. | ||
− | Вот | + | Вот еще несколько рекомендаций: |
− | * | + | *следует убедить себя в необходимости закаливания. Только уверенность в этом поможет создать нужный психологический настрой и обеспечить успех; |
− | *как и в силовых упражнениях, допустим исключительно индивидуальный подход. Все люди разные, поэтому длительность процедуры, температура воздуха или воды должны устанавливаться с | + | *как и в силовых упражнениях, допустим исключительно индивидуальный подход. Все люди разные, поэтому длительность процедуры, температура воздуха или воды должны устанавливаться с учетом индивидуальных особенностей; |
− | *закаливание должно осуществляться с | + | *закаливание должно осуществляться с учетом специфики климатической зоны, в которой проживает спортсмен. Очевидно, что в Сибири и Крыму оно не может быть одинаковым; |
*одновременное использование всех средств закаливания (солнечных лучей, воздуха и воды) повышает его эффективность; | *одновременное использование всех средств закаливания (солнечных лучей, воздуха и воды) повышает его эффективность; | ||
*проводить закаливание лучше в хорошем настроении, получать от него удовольствие. | *проводить закаливание лучше в хорошем настроении, получать от него удовольствие. | ||
Строка 44: | Строка 43: | ||
Отдельного внимания заслуживают солнечные ванны, они в разумном количестве самым лучшим образом влияют на организм и закаливают его для предохранения от различных негативных воздействий солнца. | Отдельного внимания заслуживают солнечные ванны, они в разумном количестве самым лучшим образом влияют на организм и закаливают его для предохранения от различных негативных воздействий солнца. | ||
− | Солнечное излучение неоднородно, и каждый вид его лучей оказывает | + | Солнечное излучение неоднородно, и каждый вид его лучей оказывает свое специфическое действие на организм человека: |
*видимые световые лучи, как понятно из названия, дают свет и позволяют человеку видеть. Одновременно они повышают его иммунобиологическую активность, усиливая биохимические процессы в организме; | *видимые световые лучи, как понятно из названия, дают свет и позволяют человеку видеть. Одновременно они повышают его иммунобиологическую активность, усиливая биохимические процессы в организме; | ||
Строка 53: | Строка 52: | ||
*прямой солнечной радиацией обладают лучи, идущие непосредственно от солнца. Она тем интенсивнее, чем выше солнце находится над горизонтом; | *прямой солнечной радиацией обладают лучи, идущие непосредственно от солнца. Она тем интенсивнее, чем выше солнце находится над горизонтом; | ||
− | * | + | *отраженная солнечная радиация наблюдается благодаря солнечным лучам, отраженным от земли или водной поверхности; |
*рассеянная радиация возникает в результате рассеивания солнечных лучей в атмосфере, часть которых отражается молекулами воздуха и достигает земной поверхности. | *рассеянная радиация возникает в результате рассеивания солнечных лучей в атмосфере, часть которых отражается молекулами воздуха и достигает земной поверхности. | ||
Строка 60: | Строка 59: | ||
Наиболее известные из них — это солнечный и тепловой удар, а также ожог кожи различной степени. | Наиболее известные из них — это солнечный и тепловой удар, а также ожог кожи различной степени. | ||
− | '''Солнечный удар''' — это результат воздействия солнечных лучей на непокрытую голову. Даже в | + | '''Солнечный удар''' — это результат воздействия солнечных лучей на непокрытую голову. Даже в легких случаях отмечается головокружение, слабость, острая головная боль, мелькание в глазах. Солнечный удар знаком каждому. |
'''Тепловой удар''' — сильное расстройство деятельности центральной нервной системы при общем перегревании организма. Он может сопровождаться расстройством дыхания, потерей сознания, судорогами, рвотой и нарушением кровообращения. | '''Тепловой удар''' — сильное расстройство деятельности центральной нервной системы при общем перегревании организма. Он может сопровождаться расстройством дыхания, потерей сознания, судорогами, рвотой и нарушением кровообращения. | ||
Строка 66: | Строка 65: | ||
Ожоги возникают в результате продолжительного воздействия солнечных лучей на кожу. Они хорошо знакомы любителям чересчур интенсивного загорания. | Ожоги возникают в результате продолжительного воздействия солнечных лучей на кожу. Они хорошо знакомы любителям чересчур интенсивного загорания. | ||
− | По всем этим причинам избыток солнечных ванн может принести организму не пользу, а вред. Вот некоторые правила грамотного | + | По всем этим причинам избыток солнечных ванн может принести организму не пользу, а вред. Вот некоторые правила грамотного приема солнечных ванн: |
*принимать их нужно не позже чем за 1 час до еды и не раньше 1,5 часа после еды. Не стоит загорать натощак; | *принимать их нужно не позже чем за 1 час до еды и не раньше 1,5 часа после еды. Не стоит загорать натощак; | ||
Строка 72: | Строка 71: | ||
*не стоит принимать ванны в неподвижном состоянии, лучше делать это в процессе ходьбы, работы в саду или огороде, гребли и т. д. Так можно предохранить организм от перегрева; | *не стоит принимать ванны в неподвижном состоянии, лучше делать это в процессе ходьбы, работы в саду или огороде, гребли и т. д. Так можно предохранить организм от перегрева; | ||
*людям с повышенной возбудимостью и бледной кожей солнечные ванны нужно принимать крайне осторожно, сократив их до минимума; | *людям с повышенной возбудимостью и бледной кожей солнечные ванны нужно принимать крайне осторожно, сократив их до минимума; | ||
− | *следует не допускать обильного потоотделения и сильного покраснения кожи. Если это | + | *следует не допускать обильного потоотделения и сильного покраснения кожи. Если это все-таки произошло, сразу перейти в тень, отдохнуть и сократить длительность солнечных ванн в дальнейшем; |
*необходимо анализировать последствия пребывания на солнце. Хороший аппетит, крепкий спокойный сон — это признаки успешной процедуры. Раздражительность, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита свидетельствуют о нарушении правил безопасности и предполагают полное исключение солнечных ванн на несколько дней; | *необходимо анализировать последствия пребывания на солнце. Хороший аппетит, крепкий спокойный сон — это признаки успешной процедуры. Раздражительность, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита свидетельствуют о нарушении правил безопасности и предполагают полное исключение солнечных ванн на несколько дней; | ||
*продолжительность 1 солнечной ванны не должна превышать 20 минут; | *продолжительность 1 солнечной ванны не должна превышать 20 минут; | ||
*в конце процедуры нужно побыть в воде или принять прохладный душ (20-25 °С), после чего в течение 20-30 минут оставаться в тени. | *в конце процедуры нужно побыть в воде или принять прохладный душ (20-25 °С), после чего в течение 20-30 минут оставаться в тени. | ||
− | Оптимальное время для | + | Оптимальное время для приема солнечных ванн различно в разных климатических зонах: |
*в южных районах это период с 7 до 10 часов утра; | *в южных районах это период с 7 до 10 часов утра; | ||
Строка 87: | Строка 86: | ||
== Воздушные ванны == | == Воздушные ванны == | ||
− | Заниматься бодибилдингом лучше всего на лоне природы: в лесу, на берегу моря, реки или пруда. Поступая таким образом, спортсмен убивает сразу двух зайцев: одновременно с развитием мускулатуры он | + | Заниматься бодибилдингом лучше всего на лоне природы: в лесу, на берегу моря, реки или пруда. Поступая таким образом, спортсмен убивает сразу двух зайцев: одновременно с развитием мускулатуры он еще и закаливается. |
Если это невозможно, а в нынешних мегаполисах редко кому выпадает такая удача, то, по крайней мере, в спортивном зале должна быть обеспечена постоянная циркуляция свежего воздуха. | Если это невозможно, а в нынешних мегаполисах редко кому выпадает такая удача, то, по крайней мере, в спортивном зале должна быть обеспечена постоянная циркуляция свежего воздуха. | ||
Строка 98: | Строка 97: | ||
*влияние ветра на тепловое состояние организма связано с температурой воздуха (при низких температурах ветер усиливает теплоотдачу). | *влияние ветра на тепловое состояние организма связано с температурой воздуха (при низких температурах ветер усиливает теплоотдачу). | ||
− | Следует придерживаться основных правил | + | Следует придерживаться основных правил приема воздушных ванн: |
*нельзя принимать их натощак, лучше делать это не позже чем за 1 час до еды, но и не раньше чем через 1,5 часа после еды; | *нельзя принимать их натощак, лучше делать это не позже чем за 1 час до еды, но и не раньше чем через 1,5 часа после еды; | ||
Строка 104: | Строка 103: | ||
*лучше сочетать воздушные ванны с какой-либо мышечной активностью (ходьбой, бегом трусцой, несложными физическими упражнениями); | *лучше сочетать воздушные ванны с какой-либо мышечной активностью (ходьбой, бегом трусцой, несложными физическими упражнениями); | ||
*при сильном ветре тело должно быть как следует защищено; | *при сильном ветре тело должно быть как следует защищено; | ||
− | *необходим постоянный контроль состояния собственного организма. Основные признаки того, что процедуру пора заканчивать: в | + | *необходим постоянный контроль состояния собственного организма. Основные признаки того, что процедуру пора заканчивать: в теплую погоду — сильное покраснение кожи и обильное потоотделение, а в прохладную и холодную — появление так называемой гусиной кожи и озноба. |
== Закаливание водой == | == Закаливание водой == | ||
− | Вода с древнейших | + | Вода с древнейших времен широко применяется в качестве одного из самых популярных средств закаливания организма. |
− | + | Теплоемкость и теплопроводность воды во много раз больше, чем у воздуха, поэтому она обладает сильным охлаждающим эффектом. Даже при одинаковой температуре вода кажется холоднее воздуха. В воде тело человека отдает тепло со всей поверхности, а на воздухе — чаще всего не больше 75%. | |
− | Влияние воды на человеческий организм обусловлено | + | Влияние воды на человеческий организм обусловлено ее температурой, скоростью течения, минеральным составом. |
Как и все прочие методы закаливания, купание имеет свои особенности: | Как и все прочие методы закаливания, купание имеет свои особенности: | ||
Строка 119: | Строка 118: | ||
*лучшее время для купания — вторая половина дня, когда вода успевает прогреться; | *лучшее время для купания — вторая половина дня, когда вода успевает прогреться; | ||
*плавание, игра в мяч и прочие активные движения в воде усиливают положительный эффект процедур; | *плавание, игра в мяч и прочие активные движения в воде усиливают положительный эффект процедур; | ||
− | *перед погружением в жаркую погоду нужно остыть, не следует входить в | + | *перед погружением в жаркую погоду нужно остыть, не следует входить в водоем вспотевшим и разгоряченным; |
*в прохладную погоду перед купанием лучше выполнить несколько разогревающих физических упражнений; | *в прохладную погоду перед купанием лучше выполнить несколько разогревающих физических упражнений; | ||
*при первых признаках переохлаждения (бледность кожи, гусиная кожа, озноб и сильная дрожь) следует сразу же выйти из воды и выполнить несколько разогревающих упражнений; | *при первых признаках переохлаждения (бледность кожи, гусиная кожа, озноб и сильная дрожь) следует сразу же выйти из воды и выполнить несколько разогревающих упражнений; | ||
− | *при сильном переохлаждении после упражнений нужно одеться в | + | *при сильном переохлаждении после упражнений нужно одеться в теплую одежду и выпить пару чашек горячего чая; |
− | *даже в | + | *даже в теплую погоду после купания нужно досуха обтереть тело полотенцем, одеться и отдохнуть. |
Во многих пособиях можно прочитать, что после купания и других закаливающих процедур очень полезно растирать кожу до покраснения, после чего возникает приятное ощущение тепла, так как кровь приливает из внутренних частей тела в подкожные и кожные сосуды. | Во многих пособиях можно прочитать, что после купания и других закаливающих процедур очень полезно растирать кожу до покраснения, после чего возникает приятное ощущение тепла, так как кровь приливает из внутренних частей тела в подкожные и кожные сосуды. | ||
− | + | Все это так, но существует и оборотная сторона медали. Растирание, являясь искусственным приемом стимулирования кровообращения, отучает организм от самостоятельного сопротивления охлаждению. То есть растирание, ставшее привычкой, замедляет совершенствование механизмов терморегуляции, что приводит к торможению закаливания организма. | |
− | Это совсем не значит, что от растирания нужно отказаться категорически и навсегда. В | + | Это совсем не значит, что от растирания нужно отказаться категорически и навсегда. В определенных ситуациях оно не только возможно, но и необходимо (например, при переохлаждении). Проводить растирание имеет смысл также при ослабленном организме. |
Цветовая реакция кожи является прекрасным показателем качества водных закаливающих процедур. Признаком положительного их воздействия является кратковременное побледнение, а затем покраснение кожи. Это значит, что собственные механизмы терморегуляции организма хорошо справляются с охлаждением. | Цветовая реакция кожи является прекрасным показателем качества водных закаливающих процедур. Признаком положительного их воздействия является кратковременное побледнение, а затем покраснение кожи. Это значит, что собственные механизмы терморегуляции организма хорошо справляются с охлаждением. | ||
Строка 146: | Строка 145: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | *[[Холодный душ после тренировки]] | + | *[[Холодный душ или баня (сауна) после тренировки]] |
*[[Баня и сауна после тренировки]] | *[[Баня и сауна после тренировки]] | ||
− |