Исправление осанки

Исправление осанки

Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge). Dr. Sten Ekberg

You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto

Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.

В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно.

Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже.

Проблемы с поясничной областью — намного чаще.

Связано это с тем, что в поясничной области есть т.н. подвздошно-поясничная мышца (англ. psoas major, далее — psoas или "псоаз").

Данная мышца не имеет ни одной твердой (зафиксированной) точки прикрепления: одним концом она прикреплена к бедренным костям, которые подвижны, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам в области поясницы.

Данное прикрепление является крайне неудачным, т.к. провоцирует травмы в поясничном отделе.

Более того, при постоянном сидении (сидячий образ жизни), данная мышца постоянно находится в сжатом состоянии, таким образом при таком образе жизни есть тенденция к ее укорачиванию, поэтому, после вставания данная мышца может начать создавать чрезмерное напряжение в позвонках в области поясницы.

Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак если лицо смотрит налево.

И усугубление данной формы не является полезным.

Получается что нам, с помощью упражнений, надо создать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево):

грудная область - прогиб назад.

поясничная область - прогиб вперед.

В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще.

В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности — крайне тяжело.

К счастью есть упражнения которые могут это делать.

Упражнения

Как накачать пресс дома: рацион и эффективные упражнения. Workout Будь в форме

Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам.

Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз.

Теперь, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы.

Это практически любые подъемы ног в положении лежа.

Потому что в этом случае, эта мышца "псоаз", которая прикреплена к бедренным костям, в ходе подъема ног начинает тянуть позвоночник вперед, провоцируя перенапряжение межпозвоночных дисков.

Если вы здоровы, то скорей всего вы себе вряд ли навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить.

Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс.

Скручивания — поднимите ноги согнутые в коленях.

Подъемы ног — подложить руки под ягодицы.

Специальные упражнения

Упражнение для поясницы из комплекса "Притхви намаскар".

DON'T DO PLOUGH POSE LIKE THIS. Master Kamal

Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения.

Первое упражнение подходит для начинающих.

Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками и ногами одновременно вверх.

Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле.

Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением.

Второе упражнение — асана йоги "поза плуга" или халасана.

Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи.

Растяжка позвоночника в грудном отделе.

Для грудного отдела подходит противоположная позе плуга асана — поза рыбы.

Однако, прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение.

Ягодичный мост для растяжки позвоночника

Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.

Ягодичный мост практически бесполезен для проработки ягодичных, однако является крайне удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы.

Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов.

Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом.

Вис на перекладине (турнике).

Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы.

Т.к. напряжения в позвоночнике будут распределяться не вертикально.

Особенно это важно для поясничного отдела, т.к. у поясницы нет ребер, которые дополнительно удерживают позвоночник.

Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.