Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек». У меня эпиграф несколько другой, но суть та же.

Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» №4).

Связь несомненна: «треугольник» — это не только мышцы спины, но и его вершины — дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

Постулат №1: мышцы плеч женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника * в целом несколько упрощается. Усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.

Постулат №2: с эстетической точки зрения, широкие плечи позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный* в спортзале V-образный торс.

Постулат №2А: если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь выпирающих ключиц.

Постулат №2Б: широкие бедра визуально «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя — изменятся пропорции тела.

Постулат №3: лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но и при этом многие женщины ещё и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу же увеличатся, но, смею вас заверить, что стать обладательницей плеч размерам с голову пионера, или даже октябренка непросто, на это уходят годы тяжелых тренировок.

А. Дельтоиды состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.

Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

1. Разведение рук в наклоне в тренажере. 3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение: закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

2. Отведение одной руки (попеременно) в тренажере. 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. Выполнение: возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока  рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнения одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе поднимая туловище, а пользуйтесь дельтавидными мышцами.

3.Разведения гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.

Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины. Выполнение исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение.

 

4. Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.

 

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. Выполнение: возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх ^и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

 

к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но опять придумывать ничего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед!

Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренировках и подавно. Но если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «корек-тировки»:

Помните, я уже писал в предыдущей статье, что невозможно совершать открытия, если не быть по-хорошему сумасшедшим. Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью!

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]