Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как накачать пресс девушке
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}} | {{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}} | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Анатомия и морфология == | == Анатомия и морфология == | ||
[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]] | [[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]] | ||
| Строка 37: | Строка 22: | ||
Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса. | Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Совет === | === Совет === | ||
| Строка 141: | Строка 60: | ||
== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса == | == Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса == | ||
[[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]] | [[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]] | ||
| − | [[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb| | + | [[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|left|<small>Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]] |
Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс. | Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс. | ||
| − | [[Image:Silovii_women122.jpg|130px|thumb| | + | [[Image:Silovii_women122.jpg|130px|thumb|left|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.</small>]] |
При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение. | При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение. | ||
| Строка 162: | Строка 81: | ||
* поддерживать спину в естественном положении; | * поддерживать спину в естественном положении; | ||
* увеличить естественный изгиб поясницы. | * увеличить естественный изгиб поясницы. | ||
| + | |||
| + | == Разминка для брюшного пресса == | ||
| + | |||
| + | Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. | ||
| + | |||
| + | == Упражнения для брюшного пресса == | ||
| + | |||
| + | Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий: | ||
| + | |||
| + | # [[Скручивания|Скручивание]]. | ||
| + | # [[Подъем ног]]. | ||
| + | # [[Боковые скручивания|Боковое скручивание]]. | ||
| + | # [[Вращение корпуса (упражнение)]]. | ||
| + | # [[Статичное равновесие]]. | ||
| + | # [[Упражнение планка|Планка]]. | ||
== Растяжка брюшного пресса == | == Растяжка брюшного пресса == | ||
| Строка 169: | Строка 103: | ||
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. | Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. | ||
[[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] | [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] | ||
| − | + | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
