Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} |
| {{Expert}} | | {{Expert}} |
− | ==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы== | + | == Составление программы ПИДРА == |
− | {{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
| |
− | {{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
| |
− | {{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}
| |
− | {{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}
| |
− | {{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
| |
− | {{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
| |
− | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
| |
− | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
| |
| | | |
− | Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.
| + | В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально |
− | {{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
| + | | Тренировок в неделю |
− | В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
| + | |align="center" | 3-6 |
− | | + | |align="center" | 3-6 |
− | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
| + | |align="center" | 5-7 |
− | #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
| + | |align="center" | 8-14 |
− | #'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
| + | |align="center" | 3-6 |
− | #'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
| |
− | #'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
| |
− | #'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
| |
− | #'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
| |
− | #'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
| |
− | #'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
| |
− | #'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
| |
− | #'''[[Отдых между тренировками]]'''
| |
− | #'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
| |
− | #'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
| |
− | #'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
| |
− | #'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
| |
− | | |
− | {{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| |
− | | |
− | {| class="wikitable"
| |
− | ! rowspan="2" width="180" |Пункт
| |
− | ! colspan="5" |Цель тренинга
| |
| |- | | |- |
− | ! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
| + | |colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
− | ! width="100" |[[Взрывная сила]]
| |
− | ! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
| |
− | ! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]
| |
− | ! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
| |
− | |-
| |
− | |Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
| |
− | | align="center" |80-90
| |
− | | align="center" |45-60
| |
− | | align="center" |60-80
| |
− | | align="center" |40-60
| |
− | | align="center" |30
| |
− | |-
| |
− | |Повторения в сете
| |
− | | align="center" |1-5
| |
− | | align="center" |1-5
| |
− | | align="center" |6-12
| |
− | | align="center" |13-60
| |
− | | align="center" |1-5
| |
− | |-
| |
− | |Сеты на упражнение
| |
− | | align="center" |4-7
| |
− | | align="center" |3-5
| |
− | | align="center" |4-8
| |
− | | align="center" |2-4
| |
− | | align="center" |3-5
| |
− | |-
| |
− | |Отдых между сетами (мин.)
| |
− | | align="center" |2-6
| |
− | | align="center" |2-6
| |
− | | align="center" |2-5
| |
− | | align="center" |1-2
| |
− | | align="center" |2-5
| |
− | |-
| |
− | |Длительность (секунд на сет)
| |
− | | align="center" |5-10
| |
− | | align="center" |4-8
| |
− | | align="center" |20-60
| |
− | | align="center" |80-150
| |
− | | align="center" |20-40
| |
− | |-
| |
− | |скорость повторения (% от макс.)
| |
− | | align="center" |60-100
| |
− | | align="center" |90-100
| |
− | | align="center" |60-90
| |
− | | align="center" |60-80
| |
− | | align="center" |100
| |
− | |-
| |
− | |Тренировок в неделю
| |
− | | align="center" |3-6
| |
− | | align="center" |3-6
| |
− | | align="center" |5-7
| |
− | | align="center" |8-14
| |
− | | align="center" |3-6
| |
− | |-
| |
− | | colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 | |
| |} | | |} |
| | | |
− | ===Слово автора=== | + | === Слово негра из африки ахахах === |
| | | |
− | Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
| |
| | | |
− | Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
| + | словами Африканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. |
| | | |
− | ===Оценка материала=== | + | === Оценка материала === |
| | | |
| Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | | Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." |
| | | |
− | ==Программы тренировок для похудения==
| + | == Читайте также == |
− | | |
− | *[[Тренировки для похудения]]
| |
− | *[[Интервальный тренинг]]
| |
− | *[[Тренировки для рельефа]]
| |
− | *[[Силовые тренировки для похудения]]
| |
− | | |
− | ==Выносливость==
| |
− | | |
− | *[[Развитие выносливости]]
| |
− | *[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
| |
− | | |
− | ==Тренировки в домашних условиях==
| |
− | | |
− | *[[Программа тренировки с собственным весом]]
| |
− | *[[Тренировки дома]]
| |
− | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
| |
− | *[[Бодибилдинг дома]]
| |
− | *[[Кардио тренировка]]
| |
− | | |
− | ==Читайте также== | |
| | | |
− | *[[Как начать тренироваться]]
| |
− | *[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
| |
| *[[Тренировочный план для начинающих]] | | *[[Тренировочный план для начинающих]] |
| *[[Тренировочный план среднего уровня]] | | *[[Тренировочный план среднего уровня]] |
Строка 139: |
Строка 35: |
| *[[Спортивное питание]] | | *[[Спортивное питание]] |
| *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] |
− | *[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
| |
− | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
| |
| | | |
− | ==Примечания== | + | == Примечания == |
| | | |
− | <references /> | + | <references/> |
− | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
− | [[Категория:Увеличение_силы]] | |