Редактирование: Как составить тренировочную программу

{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы ==
{{#evp:youtube|HarP_f2dx_I|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок|right|300}}
{{#evp:youtube|v7jrtdXpxj8|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ|right|300}}
{{#evp:youtube|oonF2TpCcOo|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ|right|300}}
{{#evp:youtube|1Ees-qxFKc0|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени|right|300}}
{{#evp:youtube|rip0PDSk7vw|Планирование тренировок для роста силовых.|right|300}}
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
{{#evp:youtube|xMPoraunkkU|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки|right|300}}
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. 
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''

{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

{| class="wikitable"
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
!colspan = 5 | Цель тренинга
|-
!width = 100 |  [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
!width = 100 |  [[Взрывная сила]]
!width = 100 |  [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
!width = 100 |  [[Развитие выносливости|Выносливость]]
!width = 100 |  [[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
|-
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
|align="center" |80-90
|align="center" | 45-60
|align="center" | 60-80
|align="center" | 40-60
|align="center" | 30
|-
| Повторения в сете
|align="center" | 1-5
|align="center" | 1-5
|align="center" | 6-12
|align="center" | 13-60
|align="center" | 1-5
|-
| Сеты на упражнение
|align="center" | 4-7
|align="center" | 3-5
|align="center" | 4-8
|align="center" | 2-4
|align="center" | 3-5
|-
| Отдых между сетами (мин.)
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-5
|align="center" | 1-2
|align="center" | 2-5
|-
| Длительность (секунд на сет)
|align="center" | 5-10
|align="center" | 4-8
|align="center" | 20-60
|align="center" | 80-150
|align="center" | 20-40
|-
| скорость повторения (% от макс.)
|align="center" | 60-100
|align="center" | 90-100
|align="center" | 60-90
|align="center" | 60-80
|align="center" | 100
|-
| Тренировок в неделю
|align="center" | 3-6
|align="center" | 3-6
|align="center" | 5-7
|align="center" | 8-14
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}

=== Слово автора ===

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. 

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

=== Оценка материала ===

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

== Программы тренировок для похудения ==

*[[Тренировки для похудения]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]

== Выносливость ==

*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка]]

== Тренировки в домашних условиях ==

*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Кардио тренировка]]

== Читайте также ==

*[[Как начать тренироваться]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
*[[Особенности тренировки со стероидами]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]