| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | ==Причины появления живота== | + | == Причины появления живота == |
| − | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=erZB0RQ_8zE&t=20s|300|right|Как убрать живот и бока}} | + | {{#evp:youtube|StA5qKqpLLI|Как убрать живот?|right|300}} |
| | [[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] | | [[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] |
| − | Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
| + | Существует несколько основных причин появления живота: |
| | | | |
| − | '''''Формула 6-кубиков пресса'''''
| + | *ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]]; |
| | + | *появление излишнего подкожного жира; |
| | + | *нарушения в работе кишечника; |
| | + | *образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц. |
| | | | |
| − | ''Сжигание жира'' + ''Гипертрофия мышц'' = ''Видимый пресс''
| + | == Как убрать живот? == |
| | + | [[Image:Wivot.jpeg|250px|thumb|right|Как убрать живот]] |
| | + | Без устранения этих причин невозможно приобрести красивый подтянутый живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда проявление и влияние этих четырех негативных факторов проявляется в неравной степени, замечается преобладание только одной из причин, по которой образовалась проблема с фигурой. |
| | | | |
| − | На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
| + | Например, имея достаточно крепкие мышцы пресса, у человека накопились лишние жиры, поэтому живот никуда не исчезает. Или противоположная ситуация: растянутые и слабые мышцы пресса при отсутствии жировых отложений не смогут держать форму. Если живот слишком большой, скорее всего это следствие влияния на фигуру всех четырех причин. |
| | | | |
| − | [[Image:Six-pack1.jpg|auto|На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше]]
| + | Чтобы убрать живот, необходимо избавиться от причин, по которым он образовался изначально: |
| | | | |
| − | '''Висцеральный жир''':
| + | *избавиться от внутренних и подкожных жиров; |
| | + | *похудеть; |
| | + | *укрепить слабые мышцы брюшного пресса; |
| | + | *очистить кишечник, улучшить его работу и обмен веществ. |
| | | | |
| − | *Жир, окружающий внутренние органы;
| + | К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. |
| − | *Является причиной "пивного живота";
| |
| − | *Требуются усилия для его снижения;
| |
| − | *Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
| |
| − | *Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей<ref>https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html</ref>
| |
| | | | |
| − | '''Подкожный жир''':
| + | Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время качания пресса действуют как легкий массаж. |
| | | | |
| − | *Жир, находящийся под кожей;
| + | Упражнения для брюшного пресса приносят огромную пользу для здоровья и улучшают состояние всего организма. |
| − | *Мы его видим при захватывании кожи в складку;
| |
| − | *Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
| |
| − | *Легче уменьшается чем висцеральный.
| |
| | | | |
| − | [[Image:Six-pack2.jpg|250px|auto|% жира для видимости пресса]]
| + | Чтобы получить тонкую талию и пресс, который будет отчетливо виден, следует избавиться от жира, скрывающего вашу красоту. |
| | | | |
| − | [[Image:Six-pack3.jpg|auto|Причины появления живота]]
| + | Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач: |
| − | | |
| − | '''Как убрать живот: 4 элемента'''
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Six-pack4.jpg|Диета
| |
| − | Файл:Six-pack5.jpg|Кардио
| |
| − | Файл:Six-pack6.jpg|Сон
| |
| − | Файл:Six-pack7.jpg|Упражнения на пресс
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | '''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''
| |
| − | | |
| − | *[[Диета для похудения|Сжигание жира]]
| |
| − | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Тренировка мышц пресса]]
| |
| − | *[[Гормональный сбой|Нормализация гормонального фона]]
| |
| − | *[[Липосакция]]
| |
| − | *[[Спортивная фармакология]]
| |
| − | | |
| − | '''Основные причины появления живота:'''
| |
| − | | |
| − | *Абдоминальное [[ожирение]]
| |
| − | **появление излишнего подкожного жира;
| |
| − | **образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
| |
| − | *Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];
| |
| − | *Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
| |
| − | *Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)
| |
| − | *Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref>
| |
| − | *Нарушения питания (недостаток полноценного белка<ref>Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.</ref>, излишки простых сахаров, особенно фруктозы<ref>Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.</ref><ref>Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.</ref><ref>Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.</ref>)
| |
| − | | |
| − | Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
| |
| − | [[Image:Givot.jpg|250px|thumb|right|Обладатель самого большого живота ]]
| |
| − | Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
| |
| − | | |
| − | *Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
| |
| − | *Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
| |
| − | *Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>).
| |
| − | *Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
| |
| − | *Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
| |
| − | *В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
| |
| − | | |
| − | ==Как убрать живот?==
| |
| − | [[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]
| |
| − | Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
| |
| − | | |
| − | К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.
| |
| − | | |
| − | При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.
| |
| − | | |
| − | Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
| |
| − | | |
| − | '''Топ 3 лучших упражнений на пресс'''
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лёжа на спине]]
| |
| − | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях]]
| |
| − | Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]
| |
| − | </gallery>
| |
| − | Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
| |
| − | | |
| − | *прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.
| |
| − | | |
| − | Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является [[планка]].
| |
| − | [[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]
| |
| − | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
| |
| − | | |
| − | Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
| |
| − | | |
| − | Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач: | |
| | | | |
| | *организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; | | *организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; |
| | *регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. | | *регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. |
| | | | |
| − | ===Упражнение вакуум=== | + | == Правильное питание == |
| − | | |
| − | Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
| |
| − | ====Техника выполнения упражнения====
| |
| − | | |
| − | Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
| |
| − | | |
| − | «Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:
| |
| − | | |
| − | *Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
| |
| − | *Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
| |
| − | *Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
| |
| − | *Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
| |
| − | *Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
| |
| − | *Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
| |
| − | *Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
| |
| − | *Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
| |
| | | | |
| − | ==Правильное питание==
| + | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий. |
| | | | |
| − | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.
| + | Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. |
| | | | |
| − | Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
| + | При небольшом животе достаточно будет исключить употребление жирных продуктов, а также возьмите за правило ужинать кефиром со свежими фруктами. |
| − |
| |
| − | Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
| |
| | | | |
| − | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.
| + | Если подкожного жира много, следует основательно заменять ваши блюда и продукты питания более полезными. Это не значит, что вам нужно голодать – разумно будет просто откорректировать ежедневное меню и употреблять пищу в умеренных количествах. Тогда результат вы заметите довольно быстро. |
| | | | |
| − | '''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]] | + | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии. |
| | | | |
| − | ==Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон==
| + | Комплекс физических упражнений – вторая составляющая для достижения результата. Занятия, направленные на усиление мышц брюшного пресса, способствуют сжиганию лишних жиров. Но часто бывает, что этого недостаточно для приобретения красивых форм. |
| | | | |
| − | Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
| + | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц. |
| | | | |
| − | Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения [[Антиэстрогены|антиэстрогенов]], таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
| + | Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира. |
| | | | |
| − | Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
| + | == Читайте также == |
| − | | |
| − | При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
| |
| − | | |
| − | ''В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?''
| |
| − | | |
| − | А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
| |
| − | | |
| − | ===Жир на животе повышает риск смерти===
| |
| − | | |
| − | В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с [[Индекс массы тела|ИМТ]]. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.<ref>http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805</ref>
| |
| − | | |
| − | ==Читайте также== | |
| | | | |
| | *[[Сушка мышц к лету]] | | *[[Сушка мышц к лету]] |
| − | *[[Массаж живота для похудения]] | + | *[[Как избавиться от жира]] |
| − | *[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]
| + | *[[Как накачать кубики на животе]] |
| − | *[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]] | |
| − | *[[Как добиться тонкой талии]]
| |
| − | *[[Как накачать мощный пресс]]
| |
| − | *[[Как убрать жир на коленях]]
| |
| | *[[Диета «Плоский живот»]] | | *[[Диета «Плоский живот»]] |
| | *[[Локальное жиросжигание]] | | *[[Локальное жиросжигание]] |
| | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | | *[[Упражнения на пресс для девушек]] |
| − | *[[Упражнения для пресса]]
| |
| − |
| |
| − | ==Источники==
| |
| − |
| |
| − | <references />
| |
| − | [[Категория:Сжигание_жира]]
| |
| − | [[Категория:Внешность_и_красота]]
| |
