Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Как улучшить тренировки и выйти из застоя

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
{{РельТорс}}
 
{{РельТорс}}
 
== СПЛИТ ==
 
== СПЛИТ ==
−
 
−
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
 
  
 
— Димон, че у тебя сегодня?
 
— Димон, че у тебя сегодня?
Строка 92: Строка 90:
 
Я стал свободным.
 
Я стал свободным.
  
−
Сплит для меня теперь такая же [[Интуитивный тренинг|интуитивная]] штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
+
Сплит для меня теперь такая же интуитивная штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.
  
 
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
 
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.
Строка 116: Строка 114:
 
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
 
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.
  
−
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще [[Кроссфит|кросс]] и [[цигун]].
+
«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще кросс и цигун.
  
 
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
 
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.
Строка 216: Строка 214:
 
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
 
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?
  
−
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец [[Джо Вейдер]] познакомился с австрийцем [[Арнольд Шварценеггер|Арнольдом Шварценеггером]]. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
+
Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец Джо Вейдер познакомился с австрийцем Арнольдом Шварценеггером. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.
  
 
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
 
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!
Строка 233: Строка 231:
  
 
Этого я и добивался!
 
Этого я и добивался!
 +
 +
== Пирамидам ==
 +
 +
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.
 +
 +
Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.
 +
 +
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.
 +
 +
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.
 +
 +
Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)
 +
 +
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз.
 +
 +
Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять!
 +
 +
Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.
 +
 +
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.
 +
 +
Поехали дальше.
 +
 +
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).
 +
 +
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.
 +
 +
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически. Сколько неологизмов сразу!..
 +
 +
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную пост-травматическую реабилитацию. Это раз.
 +
 +
И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня...
 +
 +
== Приоритета ==
 +
 +
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.
 +
 +
Вариант А. Ты — начинающий.
 +
 +
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...
 +
 +
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!
 +
 +
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.
 +
 +
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!
 +
 +
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.
 +
 +
Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!
 +
 +
Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.
 +
 +
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!
 +
 +
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.
 +
 +
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.
 +
 +
Вариант Б. Ты — продвинутый.
 +
 +
Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.
 +
 +
Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
 +
 +
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.
 +
 +
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!
 +
 +
Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.
 +
 +
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.
 +
 +
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!
 +
 +
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.
 +
 +
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед
 +
 +
тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?
 +
 +
А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!
 +
 +
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.
 +
 +
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.
 +
 +
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.
 +
 +
Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.
 +
 +
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!
 +
 +
По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!
 +
 +
Как активировать слабые звенья в такой ситуации?
 +
 +
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.
 +
 +
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.
 +
 +
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
 +
 +
Еще. Поменяй все ваши позы...
 +
 +
То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
 +
 +
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!
 +
 +
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?
 +
 +
Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
 +
 +
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!
 +
 +
Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!
 +
 +
Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.
 +
 +
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!
 +
 +
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.
 +
 +
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.
 +
 +
...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»
 +
 +
Такой классный, осязаемый образ! Да?
 +
 +
Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!
 +
 +
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.
 +
 +
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!
 +
 +
В общем, так: быстрее хавай свою жабу!
 +
 +
И мы сразу переходим к следующему принципу.
  
 
== Отказ ==  
 
== Отказ ==  
Строка 502: Строка 638:
 
Особенно если перестанешь верить в пределы.
 
Особенно если перестанешь верить в пределы.
  
 +
== Форсаж ==
 +
 +
Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА.
 +
 +
Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приема.
 +
 +
Большинство упражнений для спины, например, для него решительно не годится. Партнер, блин, душа, не вписывается в композицию!
 +
 +
Зато спине чудесно подойдет предыдущий принцип. Приемов потому и много так, чтобы выбор иметь.
 +
 +
Но вот ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохо. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку!
 +
 +
Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий и убедительный.
 +
 +
Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях...
 +
 +
Краткое и очень нелирическое отступление.
 +
 +
Существует такой психический феномен, который мы все не в теории, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр.
 +
 +
Что за шняга такая?
 +
 +
А это — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифры.
 +
 +
Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаются: это просто плата за опыт).
 +
 +
И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ!
 +
 +
Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — ты не мужик! А так — погулять вышел!
 +
 +
И вот у тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок!
 +
 +
Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя в позе алмаза по вечерам... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении!
 +
 +
Приходишь в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и...
 +
 +
И вот хрен там! Она тебя давит, мать ее!
 +
 +
Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетами, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние.
 +
 +
Че за бардак, в натуре?!
 +
 +
ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней!
 +
 +
Но вот снова: хрен там!
 +
 +
Математические законы не имеют абсолютной силы в этой Вселенной.
 +
 +
СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100».
 +
 +
Она для него настолько непривычна, что в башке моментально возникает стопор!
 +
 +
95 (и даже 97,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускает, а вот 100 — сразу тормозит!
 +
 +
Прикинь?! Какая стерва!
 +
 +
И нервный сигнал, который при весе 95 — всего на ПЯТЬ кагэ меньше! — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчас
 +
 +
встал на пол пути и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе!
 +
 +
Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!»
 +
 +
Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возникла. И сделала свое черное дело.
 +
 +
Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будет!
 +
 +
Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать!
 +
 +
Это — вирус, как бы сказали компьютерщики.
 +
 +
Страх — это вирус!
 +
 +
И как и любой вирус, он всегда прячется и маскируется под благоразумие, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс.
 +
 +
Вот на этом месте я вроде бы должен встать в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯ, мать твою! (В двух финальных словах не совсем уверен, но не помешают!)
 +
 +
Но я скажу по-другому, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний.
 +
 +
Возьми партнера.
 +
 +
Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную и очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизни.
 +
 +
Грех жаловаться: судьба делала и делает мне такие подарки. Во всех отношениях. Спасибо!
 +
 +
И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным.
 +
 +
Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российских
 +
 +
и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при», с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!)
 +
 +
Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выглядел, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представить, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировке!
 +
 +
Но это оказалось больше, чем присутствие. Намного больше!
 +
 +
—    Саш, меня моя полторашка уже достала, понимаешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбить?!
 +
 +
Полторашка — это те самые 150 кило, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в пол!
 +
 +
И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!..
 +
 +
И хоть бы прок был!
 +
 +
—    Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получится!
 +
 +
И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен.
 +
 +
За один подход из одного повторения я это осознал!
 +
 +
Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, и мы с Сашей начали.
 +
 +
Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчик, включил поясницу. Напружинился. Все как положено. Как обычно.
 +
 +
Вот сердце только, как бешеное, колотилось.
 +
 +
Адреналина, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсь! Что тоже не могло не повлиять на результат.
 +
 +
Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужил!
 +
 +
—    Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь.
 +
 +
Очень мягко подхватил. Почти неощутимо!
 +
 +
Тем не менее он это сделал! И я теперь точно знал: все действительно получится.
 +
 +
Я сделал вдох, перекрыл трахею и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесие.
 +
 +
—    Ниже садись, никакой халявы, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как и я.
 +
 +
И меня это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубоко, как никогда.
 +
 +
—    Хоп! — сдавленно выдавил я в нижней точке, когда, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встану.
 +
 +
Итак, теперь я находился в самой глубокой ж... Переделаю фразу: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизнь. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на все свои титанические усилия.
 +
 +
—    А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин.
 +
 +
Очень странно: он нисколько не повысил голоса. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеров.
 +
 +
(А надо признаться, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.)
 +
 +
Ни фига. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционным. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте:
 +
 +
— Включился и встал!
 +
 +
И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веря, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнера.
 +
 +
И весь этот путь Саша сопровождал меня.
 +
 +
Но не физически. Морально!
 +
 +
Я хорошо чувствовал его руки на своих ребрах. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогают!
 +
 +
Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно!
 +
 +
И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче!
 +
 +
Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мне. И понял: чччерт побери, я ведь взаправду смогу поднять вес САМ!
 +
 +
— Ну вот и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойки.
 +
 +
Никаких лишних жестов. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужик.
 +
 +
...Так мой заколдованный рубеж был взят!
 +
 +
Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх.
 +
 +
И новые личные рекорды — 160, 170, 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легко!
 +
 +
Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифры, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200! И данный рубеж мне помог преодолеть Анатолий Кашпировский. Однако это уже совсем другая история.
 +
 +
А сейчас подытожим.
 +
 +
Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером!
 +
 +
И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ!
 +
 +
Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходом. И самое главное — не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете!
 +
 +
Всего лишь положи ладони на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновение.
 +
 +
Всего лишь.
 +
 +
Но вот это — ОЧЕНЬ важно!
 +
 +
Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯ.
 +
 +
Во всяком случае, на 99,99 процента!
 +
 +
И лишь на одну сотую я допускаю физическое участие.
 +
 +
В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариев.
 +
 +
Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значения!
 +
 +
Сделай так, чтобы он предельно сконцентрировался, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачей!
 +
 +
И чтобы он чувствовал, как ты веришь в него. И знал, что ты поможешь ему сразу, как только
 +
 +
это понадобится. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире!
 +
 +
В этом смысл настоящей пары. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья!
 +
 +
И вот что такое форсированные повторения.
 +
 +
Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторений.
 +
 +
А вы таким вот макаром делаете 10.
 +
 +
И в этом случае вам, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможность!
 +
 +
Работая в паре в режиме форсажа, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифр!
 +
 +
И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. И, уж прости, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы в свое время делали конкретный упор на эту тему.
 +
 +
Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезону, в котором они оба завоевали все свои главные медали, как раз в паре и готовились.
 +
 +
Совсем не случайное совпадение.
 +
 +
Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залу, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышаться.
 +
 +
Андрей, не будь дурак, воспользовался этим и быстро надел на гриф еще два «червонца».
 +
 +
Напарник, само собой, проверять штангу даже и не подумал, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего варианта. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его!
 +
 +
Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо!
 +
 +
—    Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтора.
 +
 +
—    Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первого! Давай! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов.
 +
 +
И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз.
 +
 +
Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему и с довольным видом похлопал по плечу:
 +
 +
—    Аллигатор, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешь, на что способен на самом деле!
 +
 +
Двушка — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезло.
 +
 +
Нет, снимать диски с грифа не пришлось. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются.
 +
 +
Короче, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева.
 +
 +
== Негатива ==
 +
 +
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ.
 +
 +
Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надо.
 +
 +
Деполяризация (мышечное напряжение) может быть двух видов.
 +
 +
Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, при котором длина мышцы неизменна. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айф! Да, коллеги?..
 +
 +
Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняется.
 +
 +
И оно не простое, а двухфазное.
 +
 +
Позитивная фаза движения (концентрическое сокращение) укорачивает ее, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает.
 +
 +
Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стоя.
 +
 +
Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плеча. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое.
 +
 +
И прямо здесь зарыта одна собака. Давай откопаем.
 +
 +
Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движения, — мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов больше, чем при подъеме того же веса!
 +
 +
Understand?
 +
 +
Можно и по-другому: опустить ты способен на 30 процентов больше, чем поднять.
 +
 +
Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ!
 +
 +
Чувствуешь? Интеллект сразу включился! Да? И мой тоже!
 +
 +
Иногда это бывает очень кстати.
 +
 +
Смотри, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффекта, чем положительная! На 30 — это как минимум!
 +
 +
И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоции, развиваешься намного быстрее, чем балдея от положительных.
 +
 +
С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая в них!
 +
 +
Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат.
 +
 +
А вот негатив как тренировочный метод — да это же просто чудо! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школы!
 +
 +
Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучит, если уж совсем по-умному.
 +
 +
Акцентирование — значит, замедление. И это моя обычная ежедневная практика.
 +
 +
Но в данной главе речь немного о другом.
 +
 +
Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивности.
 +
 +
Сейчас будет два варианта технологии.
 +
 +
Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно?
 +
 +
Итак, слушай сюда.
 +
 +
План А.
 +
 +
Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказа, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его.
 +
 +
Можешь повторить еще. И еще. Если сможешь.
 +
 +
Концентрический отказ — это степень утомления мышцы, при которой ты не способен осуществить ни одного позитивного повторения.
 +
 +
Он бывает как частичным, так и полным.
 +
 +
Так вот: полного отказа достигать не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд...
 +
 +
План Б. Еще покруче.
 +
 +
Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов.
 +
 +
Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остатка.
 +
 +
И все же я рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходить!
 +
 +
Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь...
 +
 +
И вот это, кроме всяких шуток, очень опасно. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пытку. И ее истощить — не фиг делать.
 +
 +
По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, без
 +
 +
всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения?
 +
 +
...Ну, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько раз, сколько у тебя получится без явного нарушения психики.
 +
 +
И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, — НЕ делай больше одного подхода. Каким бы продвинутым ты ни был.
 +
 +
Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. Железно.
 +
 +
Путь к себе простирается исключительно по минному полю искушений.
 +
 +
Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им!
 +
 +
Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержать. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его.
 +
== Форсированный негатив ==
 +
 +
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ ПРЕДЫДУЩИХ ПРИЕМОВ.
 +
 +
И так ведь мало не казалось! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма?
 +
 +
Хватит базарить. Переходи к делу!
 +
 +
Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряжения.
 +
 +
Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные!) ментальные и мышечные волокна. Просто во имя того, чтобы не уронить вес.
 +
 +
Особенно если учесть, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильность!
 +
 +
Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку!
 +
 +
А как это развивает!..
 +
 +
И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона!
 
== Читинги ==  
 
== Читинги ==  
  
Строка 760: Строка 1254:
  
 
Ни хре-на се-бе мысль!!
 
Ни хре-на се-бе мысль!!
 +
 +
== Вклинивающиеся подходы ==
 +
 +
Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИ
 +
 +
И опять — большой терминаторский след!
 +
 +
Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме него, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке...
 +
 +
У любого метода есть сторонники и противники. Это нормальная ситуация, поскольку все мы разные. К счастью.
 +
 +
Представь себе на миг такую жуткую картинку: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов .. Неинтересно, правда же?
 +
 +
Чуть что — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiens-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал... Скукотища!
 +
 +
А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй и на себе экспериментируй. И делай выводы.
 +
 +
И вот ведь еще засада: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответ! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил.
 +
 +
Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться...
 +
 +
Идеальное состояние для того, чтобы открыть засланные глаза и начать видеть!
 +
 +
Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся на него голени, пресс и шея. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим.
 +
 +
К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнула!).
 +
 +
Ну что, отличная у тебя подр... в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидя.
 +
 +
В итоге в придачу к приятно забившимся грудным и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам ты получишь просто чумовую накачку икроножных!
 +
 +
В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действии!
 +
 +
И вот твое слабое звено стало сегодня уже на целый шаг ближе к сильным
  
 
== Суперсеты ==  
 
== Суперсеты ==  
Строка 866: Строка 1394:
  
 
Для оптимального развития обеих.
 
Для оптимального развития обеих.
 +
== Гигантские сеты ==
 +
 +
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ.
 +
 +
Переходим к принципу гигантизма!
 +
 +
Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕ.
 +
 +
Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском... Там ясно сказано, что лимит не установлен!
 +
 +
И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ!
 +
 +
Я посмотрел, как [[Деннис Вольф]] (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовился... Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!..
 +
 +
Вот это был действительно, взаправду, по-настоящему гигантский сет!
 +
 +
Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление!
 +
 +
Короче, у него упражнений десять, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру!
 +
 +
Сумасшедшая картинка! С удовольствием сказал я.
 +
 +
Да, приятно видеть по-настоящему сильных и волевых людей. Это классно заряжает!
 +
 +
Итак, упражнений здесь много. Даже ОЧЕНЬ много!
 +
 +
Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический и антагонистический. Как и в случае с суперсетами.
 +
 +
Как и в жизни! Как ДА и НЕТ.
 +
 +
И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из них.
 +
 +
Именно так. Сообразительный!
 +
 +
«Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике», конечно, работал. Но — не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасеты, чреваты агонией мышечной массы.
 +
 +
А вот для эндоморфов они — попадание в самую десяточку! С одним только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость
 +
 +
должна быть безупречной! Идеальной просто! Так что оставь эти понтовские приемчики до лучших времен, если «мотор» пока не в лучшей форме.
 +
 +
Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие!
 +
 +
И вот такое у меня будет начало для диссертации на эту тему.
 +
 +
Только на ночь не читай, пожалуйста!..
 +
 +
Место действия: тренажерный зал, а именно — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусья.
 +
 +
Пролог.
 +
 +
Ты складываешь на пол две сигма-зет-штан-ги (это такие фиговины, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости и не требовать времени на перезарядку.
 +
 +
Ты разминаешься и настраиваешься.
 +
 +
Развитие сюжета.
 +
 +
По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке:
 +
 +
1.    Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторений.
 +
 +
2.    Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторений.
 +
 +
3.    Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторений.
 +
 +
4.    Отжимание от брусьев: 1 сет из 12 повторений.
 +
 +
5.    Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторений.
 +
 +
6.    Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений.
 +
 +
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием чистой воды.
 +
 +
Второй круг из 6 подходов без отдыха.
 +
 +
Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всего, до чего дотянулись дрожащие руки и ноги.
 +
 +
Третий круг из 6 подходов без отдыха.
 +
 +
Пауза хрен знает сколько секунд, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потом. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексов.
 +
 +
Четвертый круг из непонятного количества упражнений и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогена.
 +
 +
Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирвана.
 +
 +
Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из груди. В этом случае — полная импровизация.
 +
 +
Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом.
 +
 +
Эпилог.
 +
 +
Длительный процесс снимания майки для того, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рук.
 +
 +
Эпилог, альтернативный вариант.
 +
 +
Продолжение чередования эйфории и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минут.
 +
 +
Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегда, все индивидуально.
 +
 +
Дальше будет еще интереснее.
 
== Вариативность ==  
 
== Вариативность ==  
  

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Как_улучшить_тренировки_и_выйти_из_застоя»