Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Калорийность рациона спортсмена
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == | + | == Как рассчитать суточную потребность в калория. == |
| − | + | === Терминология === | |
| − | + | '''BMR (Basal metabolic rate)''' - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии. | |
| − | + | '''NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д). | |
| − | + | '''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит. | |
| − | [[ | ||
| − | |||
| − | + | '''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | === | + | ''ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА''. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже. |
| + | |||
| + | '''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF) | ||
| + | |||
| + | === Рассчет калорийности === | ||
Это зависит от множества параметров: | Это зависит от множества параметров: | ||
| Строка 44: | Строка 42: | ||
==== Формула Харриса-Бенедикта ==== | ==== Формула Харриса-Бенедикта ==== | ||
| − | Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. | + | Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800. |
| − | + | Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] | |
| − | + | Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] | |
==== Формула Миффлина - Сан Жеора ==== | ==== Формула Миффлина - Сан Жеора ==== | ||
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях. | Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях. | ||
| − | + | ||
| − | + | Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 | |
| + | Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161 | ||
==== Формула Кэтча - МакАрдла ==== | ==== Формула Кэтча - МакАрдла ==== | ||
| Строка 81: | Строка 80: | ||
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их. | Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их. | ||
| − | + | Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18. | |
== Потребность в макронутриентах == | == Потребность в макронутриентах == | ||
| − | + | '''Первое правило''': не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают. | |
=== Белок === | === Белок === | ||
| Строка 95: | Строка 94: | ||
*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм | *Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм | ||
| − | Если вы очень худощавы или сидите на | + | Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы: |
| − | *Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле | + | *Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах) |
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы | *Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы | ||
| Строка 109: | Строка 108: | ||
*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела | *Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела | ||
| − | *Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. | + | *Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы |
=== Углеводы === | === Углеводы === | ||
| Строка 120: | Строка 119: | ||
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм | *высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм | ||
| − | Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = | + | Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк. |
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])] | Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])] | ||
| Строка 126: | Строка 125: | ||
*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4 | *углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4 | ||
| − | == Максимальная скорость | + | == Максимальная скорость потери жира == |
Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество [[Жиры в организме человека|жира в организме]], умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма. | Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество [[Жиры в организме человека|жира в организме]], умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма. | ||
| − | == | + | == Калорийность рациона == |
{{Jissn}} | {{Jissn}} | ||
| + | Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы. | ||
| + | Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]]. | ||
| + | |||
| + | Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность. | ||
| + | |||
| + | Далее приведены потребности человека в питательных веществах и калорийность рациона во время тренировок. | ||
| + | |||
| + | == Расчет калорийности рациона == | ||
| + | |||
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]].<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. </ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref> | Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]].<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. </ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref> | ||
