Редактирование: Калорийность рациона спортсмена

== Калорийность рациона ==

Хорошо спланированная [[Рациональное питание|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа|тренировочной программы]].

Исследования показали, что [[Недостаточность питания|недостаточная калорийность рациона]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]].

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]]. 

=== Энергозатраты ===
[[Image:Energozatrati.gif|250px|thumb|right|Энергозатраты человека]]
Все [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] человека складываются из:

*'''BMR (Basal metabolic rate)''' - базовый метаболизм или основной обмен - это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
*'''NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
*'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
*'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.
*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

=== Расчет необходимой калорийности ===

Это зависит от множества параметров:

*возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
*общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
*физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
*гормоны
*уровень спортивной активности
*дневная активность
*[[рацион питания]]

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

*26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
*31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
*38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается [[Силовая тренировка: укрепление мышц|СИЛОВЫМ тренингом]] (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

*41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
*50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

==== Формула Харриса-Бенедикта ====

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

==== Формула Миффлина - Сан Жеора ==== 

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

==== Формула Кэтча - МакАрдла ==== 

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

*1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
*1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
*1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
*1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
*1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

==== Насколько они точны? ====

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

*чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
*чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

'''Важно''': приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

== Потребность в макронутриентах ==

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношение БЖУ]] рассчитывается в зависимости от уровня и [[Виды физических нагрузок|вида физической активности]].

=== Белок ===

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

*Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
*Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

=== Жиры === 

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества [[Жиры|жиров]], то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

=== Углеводы === 

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. [[Углеводы]] нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

*средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

== Максимальная скорость похудения ==

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество [[Жиры в организме человека|жира в организме]], умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

== Исследования ==
{{Jissn}}
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]].<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. </ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>

Людям, которые придерживаются общей [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]] (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref>

Спортсмены, тренирующиеся со средней [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref name="multiple3">Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance.  Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.</ref> 

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.<ref name="multiple3">Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance.  Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.</ref><ref name="multiple5">Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation.  Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.</ref><ref>Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I.  Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.</ref>  Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.<ref name="multiple3">Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance.  Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.</ref> 

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо [[Рацион питания|сбалансированной диеты]], часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple3">Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance.  Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.</ref><ref name="multiple5">Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation.  Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.</ref><ref>Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation.  Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.</ref>

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей,   потере веса (включая мышечную массу), различным.<ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>  Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются [[Диета для похудения|быстро сбросить вес]].<ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref> 

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.<ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref>  Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела. 

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.<ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref> См. [[Как повысить аппетит]].

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам. 

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен. 

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple3" /> По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

== Читайте также ==

*[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий при наборе массы и похудении]
*[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма протеина в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

== Источники ==

<references/>