| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Кетогенная диета == | + | == Кетоновая диета == |
| − | {{Jissn}}
| |
| − | {{#ev:youtube|G8Gs4tXAR40|300|right|Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА}}
| |
| − | [[Image:Ketogenic-diet-plan.jpg|250px|thumb|right|Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете]]
| |
| − | '''Кетогенная диета''' - это план питания с высоким содержанием [[Жиры в питании человека|жиров]], умеренным содержанием [[Белки в питании человека|белков]] и низким [[Углеводы в питании человека|углеводов]], диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся [[Силовые тренировки для похудения|силовыми тренировками]].
| |
| | | | |
| − | Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.<ref>Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.</ref><ref>Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> | + | Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются так называемой «кетогенной» диеты [60,61]. Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками. Так, Сойер и коллеги [62] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе - 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин. |
| | | | |
| − | Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом [[Жиры|жирами]] и бедным [[Углеводы|углеводами]], организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.<ref>https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia</ref>
| + | Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых. Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента [63]. |
| | | | |
| − | === Кетогенная диета в женском бодибилдинге ===
| + | Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты [64]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями. |
| − | | |
| − | Так, Сойер и коллеги<ref>Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе - 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у [[Женский бодибилдинг и стероиды|бодибилдеров-женщин]], а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.
| |
| − | | |
| − | '''Результаты'''
| |
| − | | |
| − | Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.
| |
| − | | |
| − | '''Вывод'''
| |
| − | | |
| − | Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание [[Углеводы|углеводов]] вкупе с высоким содержанием [[Жиры|жиров]], либо снижение [[Калорийность рациона спортсмена|общей калорийности]] на фоне увеличения доли [[протеин]]ов. Принимая во внимание результаты других исследований в области [[Методы похудения|снижения веса]], можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента<ref>Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
| − | | |
| − | === Влияние кетогенной диеты на гимнастов ===
| |
| − | | |
| − | Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила [[Жировая ткань|жировую массу]] тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты<ref>Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями. | |
| − | | |
| − | == Вывод ==
| |
| − | | |
| − | Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль [[Углеводы|углеводов]] в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при [[Силовые тренировки для похудения|силовых тренировках]], в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды<ref>Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686</ref>, которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.
| |
| | | | |
| | + | Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды [65], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. |
| | Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела. | | Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела. |
| | | | |
| − | ''В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.''
| + | В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным. |
| − | | |
| − | Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре [[Мышечная система|мышечной ткани]], [[Диета для похудения|диете]], разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне [[гликоген]]а и генетикой<ref>Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к [[инсулин]]у, [[высокоуглеводная диета]] с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров<ref>Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
| − | | |
| − | Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить [[Типы телосложения|соматотип]] и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура [[Костно-мышечная система|костной ткани]] или особенности распределения [[Жировая ткань|подкожной жировой ткани]] влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта<ref>Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
| |
| − | | |
| − | В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.
| |
| − | | |
| − | == Влияние кетогенной диеты на память и старение ==
| |
| − | [[Image:Months_KD_rus1.jpg|250px|thumb|right|У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе]]
| |
| − | Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале [http://www.cell.com/cell-metabolism Cell Metabolism].
| |
| − | | |
| − | В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.<ref>http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8</ref>
| |
| − | | |
| − | Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).
| |
| − | | |
| − | В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.
| |
| − | | |
| − | Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.
| |
| − | | |
| − | Результаты второго исследования<ref>http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4</ref> на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.
| |
| | | | |
| − | Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.
| + | Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой [66]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров [67]. |
| | | | |
| − | === Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга ===
| + | Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта [68]. |
| | | | |
| − | Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании<ref>https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain</ref> доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.
| + | В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена. |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| | *[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]] | | *[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]] |
| − | *[[Соотношение белков, жиров и углеводов]] | + | *[[Расчет количества потребляемых макронутриентов]] |
| | *[[Протеин: влияние на почки]] | | *[[Протеин: влияние на почки]] |
| | *[[Протеин - вред и побочные эффекты]] | | *[[Протеин - вред и побочные эффекты]] |
| − | *[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно протеина ]] | + | *[[Потребность в белке]] |
| | + | *[[Потребность в протеине]] |
| | *[[Протеиновые добавки]] | | *[[Протеиновые добавки]] |
| | | | |
