Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кластерные сеты
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Кластерные сеты == | == Кластерные сеты == | ||
| − | '''Кластерные сеты''' похожи на | + | '''Кластерные сеты''' похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной [[подход]] разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного [[Сет|сета]]. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше [[Анаболические процессы|анаболических]] стимулов, чем если бы вы просто подняли [[Штанга|штангу]] шесть раз подряд. В [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд. |
| − | Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов | + | Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена. |
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] тренинга максимальна при использовании кластерных сетов. | Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] тренинга максимальна при использовании кластерных сетов. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени. | Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени. | ||
| − | Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы. | + | Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы. |
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
