Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Клетчатка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Клетчатка (пищевые волокна) == | == Клетчатка (пищевые волокна) == | ||
| − | |||
[[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]] | [[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]] | ||
| − | '''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно | + | '''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]]. |
| − | В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление | + | В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление клетчатки и фруктов более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]].<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/100/6/1498.short?rss=1</ref> |
=== Виды клетчатки === | === Виды клетчатки === | ||
| Строка 12: | Строка 11: | ||
Пищевые волокна делятся на два основных типа: | Пищевые волокна делятся на два основных типа: | ||
| − | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков | + | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков. |
*''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. | *''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. | ||
| Строка 19: | Строка 18: | ||
*'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref> | *'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref> | ||
*'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. | *'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. | ||
| − | *'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются [[ | + | *'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются [[Пробиотики|пробиотиками]] (восстанавливают микрофлору). |
== Различия по химическому строению == | == Различия по химическому строению == | ||
| Строка 41: | Строка 40: | ||
'''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые) | '''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые) | ||
| − | Содержатся в | + | Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах. |
'''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов) | '''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов) | ||
| Строка 69: | Строка 68: | ||
* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | * Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | ||
| − | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину | + | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке. |
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | * При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | ||
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | * Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | ||
| Строка 83: | Строка 82: | ||
*Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. | *Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. | ||
| − | * | + | *Psyllium Husk Powder от NOW |
*Pro FIBER от Myogenix | *Pro FIBER от Myogenix | ||
| Строка 96: | Строка 95: | ||
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | ||
| − | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 | + | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. |
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | ||
| Строка 119: | Строка 118: | ||
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | ||
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | ||
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | <p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | ||
| Строка 199: | Строка 198: | ||
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | ||
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | ||
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | <p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | ||
