Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Клетчатка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Клетчатка (пищевые волокна) == | == Клетчатка (пищевые волокна) == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|smQUVrOYKwk|[[Южаков Антон]] Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы. |right|300}} |
[[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]] | [[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]] | ||
| − | '''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно | + | '''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]]. |
| − | В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]].<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/100/6/1498.short?rss=1</ref> | + | В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]].<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/100/6/1498.short?rss=1</ref> |
=== Виды клетчатки === | === Виды клетчатки === | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
Пищевые волокна делятся на два основных типа: | Пищевые волокна делятся на два основных типа: | ||
| − | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков | + | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков. |
*''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. | *''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. | ||
| Строка 69: | Строка 69: | ||
* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | * Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | ||
| − | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину | + | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке. |
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | * При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | ||
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | * Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | ||
| Строка 83: | Строка 83: | ||
*Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. | *Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. | ||
| − | * | + | *Psyllium Husk Powder от NOW |
*Pro FIBER от Myogenix | *Pro FIBER от Myogenix | ||
| Строка 96: | Строка 96: | ||
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | ||
| − | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 | + | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. |
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | ||
| Строка 119: | Строка 119: | ||
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | ||
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"> | ||
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | <p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | ||
| Строка 199: | Строка 199: | ||
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | ||
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | ||
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | <p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | ||
