Редактирование: Комплексный протеин

{{Expert}}
== Протеиновые комплексы ==
[[Image:Diagram.jpg|400px|thumb|right|Протеиновый комплекс (зеленая кривая)]]

'''Комплексные протеины''' - это смесь различных видов [[протеин]]а, которая обеспечивает пиковую концентрацию [[аминокислоты|аминокислот]] в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц. 

=== Составляющие протеиновых комплексов ===

''Читайте основную статью:'' [[Виды протеина по происхождению]]

Установлено, что [[казеин]] всасывается медленнее, чем [[сывороточный протеин|сывороточный белок]], постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая её на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|пиковый подъём концентрации]], поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

[[Яичный протеин]] занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счёт сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трёх вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

[[Соевый белок]] наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к [[Медленный протеин|медленным протеинам]], так как они в своём составе содержат медленно усваиваемые белки.

=== Кому требуется комплексный протеин ===

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании [[сывороточный протеин|сывороточного протеина]] вне зависимости от спортивных целей.

== Время и кратность приёма ==

'''[[Протеин при наборе мышечной массы|При наборе мышечной массы]]'''

Идеальное время приёма комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы [[аминокислоты|аминокислотами]] в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать [[быстрый протеин]]. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

'''[[Протеин при похудении и сушке|При похудении]]'''

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции. 

''Читайте основную статью:'' [[Расчет дневной потребности в белке]]

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальное время приема протеина]]

== Недостатки ==

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что [[рост мышц]] напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref> 

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества [[соевый протеин|соевого белка]] с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

=== Лучшие комплексные протеины ===

* [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 от BSN]] - очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% - 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
* [[Matrix|Matrix от Syntrax]] - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
* [[Combat (MusclePharm)|Combat Powder от MusclePharm]] - качественный продукт, содержит в своём составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
* [[Protein 80+ (Weider)|Protein 80 Plus от Weider]] - качественный четырёхкомпонентный протеин. Явный минус - завышенная стоимость.
* Elite 12 Hour Protein от Dymatize - бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
* [[Professional Protein (Power System)|Professional Protein от Power System]] - отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
* [[Probolic-SR (MHP)|Probolic-SR от MHP]] - пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

{{протеин|5=5}}

== Читайте также ==

* '''[[Спортивное питание]]'''
*[[Заменители пищи (питания)|Заменители пищи]]
*[[BCAA]]
*[[Гейнер]]

== Источники ==

<references/><br><br>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]