Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит: выпады
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
| − | == | + | == Выпады == |
:''Основная статья:'' [[Выпады]] | :''Основная статья:'' [[Выпады]] | ||
| − | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right| | + | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Выпады]] |
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы. | Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы. | ||
| − | === | + | === Технические советы === |
| − | [[Image:Kross-trening117.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]] |
Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней. | Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней. | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
*Выпад в прыжке для развития силы | *Выпад в прыжке для развития силы | ||
| − | === | + | === Тренировочный День выпады === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 1 - “выпад-фантазия”''' |
| − | *50 чередующихся выпадов - 21 | + | *50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 2 - Килиманджаро''' |
| − | *30 чередующихся выпадов на 40% - 21 | + | *30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание |
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании | *28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании | ||
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании | *26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании | ||
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании | *24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании | ||
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании | *22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании | ||
| − | *20 чередующихся выпадов - 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании | + | *20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании |
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании | *18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании | ||
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании | *16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 3 - Lunge power''' |
| − | * | + | *рывки 3x3 |
| − | * | + | *приседания 3 х 5 |
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи | *3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи | ||
