Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит: жим лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Жим лежа == | == Жим лежа == | ||
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]] | [[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]] | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
*'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить. | *'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День жима лежа === |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 1 - тяни перед тем, как толкнуть''' |
**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом | **[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом | ||
**Затем как можно большее количество раз за 8 минут: | **Затем как можно большее количество раз за 8 минут: | ||
| − | ***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 | + | ***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей. |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 2 - Порог отвращения''' |
**[[приседания со штангой на груди]] 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут | **[[приседания со штангой на груди]] 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут | ||
**Затем как можно большее количество раз за 10 минут: | **Затем как можно большее количество раз за 10 минут: | ||
***10 [[Подтягивания|подтягивании]], 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта | ***10 [[Подтягивания|подтягивании]], 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта | ||
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 3 - чистая сила''' |
**10x2 [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]], приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии | **10x2 [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]], приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии | ||
**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии. | **10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии. | ||
== Жим лежа с гантелями (гирями) == | == Жим лежа с гантелями (гирями) == | ||
| − | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]] |
| − | Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных | + | Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук. |
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении. | Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении. | ||
| − | === | + | === Тренировочный день Жим лежа с гантелями === |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 1 - Скрытый толчок''' |
**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление. | **4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление. | ||
**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут: | **Затем с поминутным стартом в течение 12 минут: | ||
***8 жимов лежа с гирями. | ***8 жимов лежа с гирями. | ||
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 2 - бесконечный толчок''' |
**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега. | **Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега. | ||
| − | *''' | + | *'''Тренировочный день 3 - восстановление через приседания''' |
| − | **5 подходов по | + | **5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд. |
'''Использование мяча вместо скамьи''' | '''Использование мяча вместо скамьи''' | ||
| − | Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий | + | Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
