| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Кроссфит_содержание}}
| + | Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (силовые/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы |
| − | == Классификация упражнений по частям тела и мышцам ==
| |
| − | | |
| − | === Кроссфит упражнения на руки и грудь ===
| |
| − | *[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
| |
| − | Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]].
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]].
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
| |
| − | | |
| − | *[[Подъем штанги на грудь]]
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
| |
| − | | |
| − | *[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
| |
| − | | |
| − | *[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
| |
| − | | |
| − | *[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
| |
| − | | |
| − | *[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
| |
| − | | |
| − | === Кроссфит упражнения на ноги ===
| |
| − | *[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
| |
| − | | |
| − | *[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
| |
| − | | |
| − | *[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]]
| |
| − | | |
| − | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
| |
| − | | |
| − | === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===
| |
| − | *[[Кроссфит с гирями]]
| |
| − | *[[Кроссфит и планка]]
| |
| − | | |
| − | == Классификация упражнений по оборудованию ==
| |
| − | ''Кроссфит упражнения со штангой:''
| |
| − | | |
| − | *[[Толчок штанги стоя]]
| |
| − | *[[Подъем штанги на грудь]]
| |
| − | *[[Жим штанги стоя]]
| |
| − | *[[Рывок штанги]]
| |
| − | *[[Кросфит: тяга в наклоне]]
| |
| − | *[[Кроссфит: жим лежа]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой]]
| |
| − | *[[Приседания с Т-грифом]]
| |
| − | *[[Кроссфит: становая тяга]]
| |
| − | | |
| − | ''Кроссфит упражнения с гирей:''
| |
| − | *[[Свинги с гирей]]
| |
| − | *[[Кроссфит с гирями]]
| |
| − | | |
| − | ''Кроссфит упражнения без отягощения:''
| |
| − | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
| |
| − | *[[Кроссфит отжимания]]
| |
| − | *[[Рывковые приседания]]
| |
| − | *[[Трастеры]]
| |
| − | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
| |
| − | *[[Кроссфит: выпады]]
| |
| − | *[[Кроссфит и планка]]
| |
| − | | |
| − | == Основные упражнения кроссфит ==
| |
| − | {{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}}
| |
| − | === Metabolic (метаболические упражнения) ===
| |
| − | | |
| − | *Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
| |
| − | *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
| |
| − | *Rowing / Гребля на тренажере
| |
| − | *Run / Бег
| |
| − | *Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
| |
| − | | |
| − | === Gymnastics (гимнастические упражнения) ===
| |
| − | | |
| − | *Air Squat / Приседания "воздушные"
| |
| − | *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
| |
| − | *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
| |
| − | *Box Jump / Запрыгивание на ящик
| |
| − | *Burpee / Бёрпи
| |
| − | *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
| |
| − | *GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
| |
| − | *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
| |
| − | *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
| |
| − | *Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
| |
| − | *L-Pull-up / L-подтягивание
| |
| − | *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
| |
| − | *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
| |
| − | *Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
| |
| − | *Push-up / Отжимания
| |
| − | *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
| |
| − | *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
| |
| − | *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
| |
| − | *Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
| |
| − | *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
| |
| − | *V-situp / Складка
| |
| − | | |
| − | === Weightlifting (силовые упражнения) ===
| |
| − | | |
| − | *Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
| |
| − | *Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
| |
| − | *Ball Slams / Бросок мяча об пол
| |
| − | *Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
| |
| − | *Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
| |
| − | *Cluster / Кластер
| |
| − | *Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
| |
| − | *Farmer\'s walk / Прогулка фермера
| |
| − | *Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
| |
| − | *Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
| |
| − | *Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
| |
| − | *Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
| |
| − | *Shoulder to Overhead (FS2OH):
| |
| − | *Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
| |
| − | *Push Press (PP) Швунг жимовой
| |
| − | *Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
| |
| − | *Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
| |
| − | *Snatch (SN) / Рывок
| |
| − | *Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
| |
| − | *Tire flip / Переворот покрышки
| |
| − | *Thruster / Выброс штанги
| |
| − | *Walking Lunges / Шагающие выпады
| |
| − | *Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
| |
| − | *Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель
| |
