Редактирование: Кроссфит и бег

{{Кроссфит}}
== Под влиянием лёгкой атлетики ==

Методика [[кроссфит]]а была бы неполной без ее легкоатлетической составляющей. А ведь незаслуженно забытые элементы технической подготовки к занятию (когда она вообще имеет место!), эти «атлетические гаммы» или основы техники бега, давно доказали свою необходимость как для достижения результатов, так и для профилактики травм. Понятно, что если ты хочешь бежать быстрее без риска получить травму, нужно хотя бы в минимальной степени быть легкоатлетом. У вас уже была возможность прочесть - в статье, посвященной основам [[Кроссфит разминка|разминки]]. Но мы хотим еще раз дать более детальное описание [[Техника бега|техники бега]], а также упражнений, которые позволят вам ее улучшить. 

=== Модель техники бега на службе у кроссфита ===

Может показаться парадоксальным, что мы говорим об обучении чему-то, что связано с нашими повседневными навыками. Действительно, «легкоатлетические гаммы» вполне могут рассматриваться как базовые навыки бега, а [[бег]] является одним из столпов кроссфита. Подвох здесь в том, что бег, на первый взгляд, многим кажется легкодоступным. Ну разве нам нужно обучаться бегу, чтобы померяться силами с другими в школьном дворе? Вот почему, когда новичок приходит на занятие по кросс-тренингу, он чаще куда больше озабочен тем, как будет выполнять рывок на тяжелоатлетическом помосте. В то же время, если отойти от игрового характера так называемого «функционального» бега и посвятить себя тренировкам, направленным на достижение результатов, то ситуация быстро изменится. Мы увидим, что помимо бега, просто позволяющего быстро двигаться, существует настоящая техническая база, наполненная куда более тонкими биомеханическими и биоэнергетическими данными, обучение которой требует специальных методов.

Как и в тяжелой атлетике, эти методы, после их освоения и доведения до автоматизма новичком, становятся «разминочными гаммами» для эксперта. Не бегите впереди паровоза: если вы дебютант, нужно предусмотреть больше времени, чтобы выучить и освоить эти гаммы, которые являются неотъемлемой частью вашего занятия. И лишь тогда, когда вы полностью усвоите все их тонкости, вы сможете использовать их как повседневную часть разминки.

[[Основы бега]] - это константа, которой бегун должен владеть в совершенстве, какой бы ни была преодоленная дистанция (эти основы затем слегка адаптируются или дополняются, в зависимости от дистанции и скорости бега, а также - оснащения: бег по беговой дорожке или по шоссе, обувь с амортизирующей подошвой или без и т.д.)

*'''Вертикальность верхней части туловища''': навсегда забыть о любой сутулости или гиперэкстензии.

*'''Контралатеральная синхронизация рук и ног''': отталкивание левой ноги синхронизировано с активацией правой руки и наоборот.

*'''Контроль положения таза''': планка и легкий наклон назад, во избежание излишнего поясничного прогиба.

*'''Поиск упора на переднюю часть ступни''': избегать вдавливания пятки при каждом упоре. Роль бедра также очень важна, оно заставляет поясничные мышцы сохранять равновесие и включает моторику. Соблюдение этих основ необходимо как с точки зрения профилактики, так и для достижения результатов.

=== Глобальные положения о механике бега ===

Не слишком вдаваясь в детали (тренеры кроссфита все же не являются специалистами по спринту), запомним, что беговой шаг состоит из '''двух фаз''': упора (с момента контакта ступни с почвой до ее отрыва) и зависания в воздухе.

Во время упора таз продвигается над всей зоной отталкивания, находясь последовательно сначала позади, затем над, а в конце - впереди ступни. Таким образом, упор делится на две фазы:

*С одной стороны, это опускание, которое происходит с момента контактирования ступни с землей до момента прохождения таза над вертикалью упора. Это фаза торможения шага, включающая смягчение падения центра тяжести и контроль этой нагрузки вплоть до следующей фазы.

*С другой стороны, это толчок, с момента вертикального положения таза над упором вплоть до потери контакта ступни с землей. Это фаза выталкивания, которая позволит поддерживать темп, «катапультируя» таз вперед.

Что же до положения зависания в воздухе, то оно также состоит из двух периодов:

*Прежде всего, это возвратное колебание или путь задней ноги от таза до пересечения колен под бедрами. Оно включает сгибание колена, поднимающее ступню к ягодице.

*Затем подготовительное колебание перед упором, которое происходит с момента скрещивания колен до постановки ноги на землю. Это - передняя часть пути свободной ноги. Ляжка поднимается, направляя колено вперед, на высоту, зависящую от скорости бега (спринтер, например, поднимает ляжку практически горизонтально). Колено затем разгибается до возвращения ступни на землю.
[[Image:Kross-trening156.jpg|250px|thumb|right|УПОР- отрывание- ЗАВИСАНИЕ В ВОЗДУХЕ- возвращение ноги на землю- УПОР]]
Со своей стороны верхние конечности синхронизируются с ногами, по-прежнему в контралатеральном противопоставлении. Их траектория содержит одну «мертвую точку» в конце бега вперед и одну мертвую точку в конце бега назад. Обе руки пересекаются на уровне груди, локти же находятся в самой низкой точке своей траектории.

== Параметры бега ==
[[Image:Kross-trening157.jpg|250px|thumb|right|Концентрическая и Эксцентрическая фазы бега]]
Как [[силовые тренировки]] для [[Рост мышц|роста мышц]] выверяют нагрузки, например, по весу или по темпу, бег располагает собственными параметрами, чтобы сфокусировать работу на достижении определенных результатов. Конечно, есть скорость, но ее невозможно изменять до бесконечности, и на нее влияет пара длина/частота шага. И для увеличения скорости именно эти последние параметры чаще всего стремятся улучшить через физические и технические тренировки.

Действительно, если мы знаем количество шагов на определенной дистанции, пройденной за определенное время, мы можем легко вычислить средние показатели длины и частоты шагов - в дополнение к средней скорости. И если в первое время выигрыш в длине шага уменьшает частоту шагов, то целью физической и технической тренировки будет, соответственно, увеличение длины шага при сохранении изначальной частоты.

Другим параметром является время контакта с поверхностью и время зависания. Чем выше скорость, тем короче время контакта. Чтобы сделать бег более эффективным, нужно, таким образом, «чиркнуть» по земле ногой как можно быстрее и ни в коем случае не «распластываться» при каждом приземлении.

И, наконец - траектория таза, о котором тоже следует помнить, чтобы увеличить скорость передвижения, ограничить подъем центра тяжести при каждом упоре, чтобы «сгладить» траекторию и ограничить в ней время, проведенное в воздухе.

=== Ключевые технические моменты ===

*Линейность перемещения центра тяжести;

*Отклонение таза назад;

*Контралатеральная синхронизация руки/ноги

*Вертикальность верхней части туловища;

*Упор на носок ноги

*Адаптация цикла движения ноги к скорости перемещения;  *Увеличение длины шага без уменьшения частоты приземлений ноги.

== Механическая адаптация шага ==
[[Image:Kross-trening158.jpg|250px|пулены]]
[[Image:Kross-trening159.jpg|250px|Соотношение пулена/интенсивность]]

В кроссфите беговые испытания варьируются в зависимости от тренировки дня или соревнований. В то же время оптимальная механика шага отличается в зависимости от той или другой дистанции. Видеоанализ бегового цикла ноги позволил пролить свет на то, что делают лучшие бегуны мира в каждой специальности и создать соответствующую модель. Так появилось понятие «пулены» (пулена - средневековая туфля с загнутым носом, похожая на «бабуши» прим, переводчика) круговой траектории ноги, действительно напоминающей контур этой средневековой обуви. Пользуясь ухом, как неподвижной точкой (в отличие от мобильного бедра), и кончиком пальца ноги как точкой отсчета для траектории движения ступни, мы получили следующее представление: чем длиннее бег, (а ритм, соответственно умереннее), тем задняя часть траектории движения ноги (задняя шишка пулены) и наоборот: передняя часть «петли» (передний носок пулены) поднимается по мере возрастания скорости бега.  

[[Image:Kross-trening160.jpg|250px|техники бегa: с односторонним подъемом пяток к ягодицам, с подъемом одного колена, бег спиной вперед]]

Вот несколько техник бегa, чтобы улучшить результаты, а затем  использовать в разминке:

*С односторонним подъемом пяток к ягодицам

*С подъемом одного колена

*Бег спиной вперед

=== Минималистическая обувь - или все же нет? ===

Мода на минималистическую обувь полностью захватила и кроссфит, предлагая все, что душе угодно — от обуви для тяжелоатлетов (со специальными стельками для большего подошвенного рефлекса) до обуви для бега. Достоинства беговой обуви вполне реальны: возвращая всю полноту ощущений спортсмену, она улучшает естественную моторику. И все же будьте внимательны и не забывайте, что вы всегда ходили в обуви причем амортизирующей. И бегать вы учились тоже в амортизирующей обуви: она в те времена была снабжена толстыми «воздушными подушками». И, наконец, помните, что даже если минималистические кроссовки увеличивают ощущения, они усиливают и последствия удара, и совсем не щадят ваш опорно-двигательный аппарат. Если вы хотите уехать далеко, но с заботой о вашей «упряжи», то идеально организованный ежедневный тренировочный цикл кросс-тренинга заставит вас вспомнить об осторожности. Не стоит забывать, что влияние на моторику минималистической обуви, помимо рисков, связанных с травмами при плохой технике бега, выражается и в слабой физической отдаче, вызванной необходимостью более тщательно контролировать контакт с поверхностью, что может очень сильно вас разочаровать. '''Лучшая стратегия по нашему мнению - это стратегия компромисса'''. Она заключается, прежде всего, в принципе постепенности, и не стоит ежедневно менять обувь с одной на другую и вопрос здесь не только в методологии тренировки, но и в здравом смысле.

Можно вспомнить и о чередовании, позволяющем, с одной стороны, варьировать удовольствия, а с другой ограничивать риски, идеале, практикующим кросс-тренинг лучше всего было бы менять oбувь в зависимости от ситуации и выбирать оснащение, наиболее адаптированное под их ТД:

*'''для сеанса, сочетающего тяжелую атлетику и легкий бег''' - минималистическую обувь или жесткие мультиспортивные кроссовки;
*'''для занятий небольшой интенсивности на земле''' - бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами или обучение основам в минималистической обуви;
*'''для занятий с тяжелоатлетической доминантой''' обувь с деревянной подошвой для тяжелой атлетики;
*'''для занятий с перемежающимися беговыми частями''': бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами;
*'''для занятий с разнообразными круговыми упражнениями''': жесткие кроссовки «мультиспорт» или минималистическая обувь.

=== Тренировочный День Бег ===
'''Тренировочный день 1 - "двойные и полупорции”'''

*45 секунд усилия - 45 секунд восстановления
*1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
*3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
*6 минут усилия - 6 минут восстановления
*3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
*1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
*45 секунд усилия - 45 секунд восстановления

'''Тренировочный день 2  “мучительная минутка”'''

1 минута усилия в каждой серии. Восстановление начинается с одной минуты, затем теряет по 10 секунд в каждой серии. Когда остается всего 10 секунд, восстановление снова возрастает нa 10 секунд в каждой серии.

*1 минута усилия - 1 минута восстановления
*1 минута усилия - 50 секунд восстановления
*1 минута усилия - 40 секунд но восстановления
*1 минута усилия - 30 секунд восстановления
*1 минута усилия - 20 секунд восстановления
*1 минута усилия - 10 секунд восстановления
*1 минута усилия - 20 секунд восстановления
*1 минута усилия - 30 секунд восстановления
*1 минута усилия - 40 секунд восстановления
*1 минута усилия - 50 секунд восстановления
*1 минута усилия - 1 минута восстановления

'''Тренировочный день 3 - tequila shot'''

*3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
*3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
*3 x 50 метров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановления.
*3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
*3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
*3 x 50 петров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановление.

'''Золотое правило: не нужно излишних повторений'''

Метод кросс-тренинга родился из анатомической требовательности, а также из восприятия построения тела, где, следуя принципу профилактики травм, никогда не следует жертвовать качеством движения, поэтому не совершайте ошибок, стараясь, во чтобы то, ни стало, продолжить серию в ущерб технике выполнения. Если движение теряет точность, это значит, что наступило время остановиться.

== Читайте также ==

*[[От 800 метров до марафона (Дэниелс)|От 800 метров до марафона]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Марафон]]
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]] 
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]

[[Категория:Тренинг]]