Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит с гирями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{ | + | {{Гиревой спорт дисциплина}}{{Кроссфит}} |
== Рывок с гирями == | == Рывок с гирями == | ||
:'''Основная статья:''' [[Рывок гири]] | :'''Основная статья:''' [[Рывок гири]] | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
'''Рывок и подъем на грудь гантелей''' | '''Рывок и подъем на грудь гантелей''' | ||
| − | Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни - с гирями адаптируются в | + | Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни - с гирями адаптируются в Тренировочный День с гантелями |
| − | === | + | === Тренировочный День рывок с гирей === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный День Colorado spring ("весна в кoлopaдo")''' |
*5 подходов как можно быстрее | *5 подходов как можно быстрее | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке. | *10 рывков с легкой гирей в каждой руке. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)''' |
*приседания 4 x £ | *приседания 4 x £ | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
**3 подхода как можно быстрее. | **3 подхода как можно быстрее. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")''' |
*4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками. | *4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками. | ||
| Строка 52: | Строка 52: | ||
По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике. | По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День подъем на грудь с гирей === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - бег сумасшедшего''' |
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут | Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут | ||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
*14 подъемов на грудь с гирей | *14 подъемов на грудь с гирей | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - 7 наемников''' |
*7 подходов с 3 минутами восстановления максимум | *7 подходов с 3 минутами восстановления максимум | ||
| Строка 68: | Строка 68: | ||
*9 подъем на грудь с гирей | *9 подъем на грудь с гирей | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - Брат джек''' |
Старт поминутно в течение 17 минут: | Старт поминутно в течение 17 минут: | ||
| Строка 74: | Строка 74: | ||
*подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири | *подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири | ||
== Арабески == | == Арабески == | ||
| − | [[Image:Kross-trening114.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening114.jpg|250px|Арабеск]] |
'''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]]. | '''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]]. | ||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол. | На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День Арабески === |
'''Тренировочный 1 - ”лебединое озеро“''' | '''Тренировочный 1 - ”лебединое озеро“''' | ||
| Строка 90: | Строка 90: | ||
*20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов. | *20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - подъем груза с пола в комплексе''' |
*1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов. | *1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - "длинная зимняя ночь"''' |
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса. | Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса. | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
:'''Основная статья:''' [[Турецкий подъем гири]] | :'''Основная статья:''' [[Турецкий подъем гири]] | ||
| − | [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right| | + | [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] |
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | ||
| − | === | + | === Технические советы === |
| − | [[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right| | + | [[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] |
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! | У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! | ||
| Строка 112: | Строка 112: | ||
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День турецкие подъемы === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)''' |
Сделайте в связке следующий цикл: | Сделайте в связке следующий цикл: | ||
| Строка 126: | Строка 126: | ||
*2 минуты восстановления между 3 блоками. | *2 минуты восстановления между 3 блоками. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)''' |
*5 подходов | *5 подходов | ||
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра - 10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 [[Кроссфит и планка#v-up|v-up]]. | **бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра - 10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 [[Кроссфит и планка#v-up|v-up]]. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)''' |
*5 подъемов по канату | *5 подъемов по канату | ||
