Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кубики на животе
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как накачать кубики на животе}} | {{DISPLAYTITLE:Как накачать кубики на животе}} | ||
== Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс == | == Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс == | ||
− | |||
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас. | На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас. | ||
− | Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются | + | Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы - две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы. |
''Читайте также:'' [[Мышцы живота]] | ''Читайте также:'' [[Мышцы живота]] | ||
− | Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение | + | Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс. |
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички. | Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички. | ||
− | + | Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. [[Тренировки для рельефа]] в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе: | |
− | Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с | ||
=== Как получить кубики на животе новичку? === | === Как получить кубики на животе новичку? === | ||
− | + | 1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»): | |
− | |||
− | 1. | ||
*2-3 подхода, по 15-20 повторений | *2-3 подхода, по 15-20 повторений | ||
− | 2. | + | 2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: |
− | |||
− | |||
*2-3 подхода, по 15-20 повторений | *2-3 подхода, по 15-20 повторений | ||
Строка 34: | Строка 28: | ||
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: | 1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: | ||
− | |||
− | |||
*2-3 подхода, по 15-20 повторений | *2-3 подхода, по 15-20 повторений | ||
− | |||
2.Наклоны корпуса в тренажере: | 2.Наклоны корпуса в тренажере: | ||
− | |||
− | |||
*3 подхода, по 15-20 повторений | *3 подхода, по 15-20 повторений | ||
Строка 47: | Строка 36: | ||
'''Опытным атлетам:''' | '''Опытным атлетам:''' | ||
− | 1. | + | 1.Подъемы корпуса на наклонной скамье: |
− | |||
− | |||
*3-5 подходов, по 15-20 повторений | *3-5 подходов, по 15-20 повторений | ||
− | 2. | + | 2.Подъем прямых ног в висе на перекладине: |
− | |||
− | |||
*3-5 подходов, по 15 -20 повторений | *3-5 подходов, по 15 -20 повторений | ||
− | 3. | + | 3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы») |
− | |||
− | |||
*3-5 подходов по 15-20 повторений | *3-5 подходов по 15-20 повторений | ||
Строка 80: | Строка 63: | ||
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают. | В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают. | ||
+ | |||
+ | ---- | ||
+ | |||
+ | '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 86: | Строка 73: | ||
*[[Эффективная методика тренировки пресса]] | *[[Эффективная методика тренировки пресса]] | ||
*[[Тренировка мышц пресса]] | *[[Тренировка мышц пресса]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
*[[Упражнения на пресс для девушек]] | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
* [[Аэробные тренировки]] | * [[Аэробные тренировки]] |