Редактирование: Линейное циклирование нагрузок

== Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге ==

{{Wow}} Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: [[Периодизация|Периодизация в бодибилдинге]].<br>
{{Wow}} Также читайте: [[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге]]

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

#'''В первой фазе''' используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
#'''Вторая фаза''' также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
#'''Третья фаза''' длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
#'''Последняя фаза''' – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом. 

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение [[интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]] достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного [[микроцикл]]а должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

*''Первая неделя'': 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
*''Вторая неделя'': 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
*''Третья неделя'': 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
*''Четвертая неделя'': 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

*''Пятая неделя'': 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
*''Шестая неделя'': 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

*''Седьмая неделя'': 104 кг, 1х10
*''Восьмая неделя'': 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

*''Девятая неделя'': 110 кг, 1х9
*''Десятая неделя'': 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
*''Одиннадцатая неделя'': 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
*''Двенадцатая неделя'': 118 кг, 1х6.
*''Тринадцатая неделя'': 120 кг, 1х6.
*''Четырнадцатая неделя'': 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми [[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге|нелинейными методами]].

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы. 

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

== Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки ==

Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

=== Базовая программа 5х5 ===
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[жим лежа]] и разные виды тяг в стиле 5х5.  Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 [[подход]]ов по 4-6 [[Повторение|повторов]], что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке.  Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме.
В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100X5X5</p></td><td>
<p>65-75X5X5</p></td><td>
<p>75-85X5X5</p></td></tr>
</table>

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше [[Отдых между подходами|отдыхать между сетами]], да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления.  Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность [[Перетренированность|перетренированности]], при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Золотая средина</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>8-12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цель - масса</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>10-12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цель - сила</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ultimate Diet 2.0</p></td><td>
<p>3 (суббота)</p></td><td>
<p>15-20 (Понед./Вт.)</p></td><td>
<p>6-8(Четв.)</p></td></tr>
</table>

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. 


<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Средняя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Присед ШнГ</p></td><td>
<p>Фронтальный присед</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим</p></td><td>
<p>Жим из-за головы</p></td><td>
<p>Жим под углом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мертвая</p></td><td>
<p>Толчок</p></td><td>
<p>Румынская ст.т.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга</p></td><td>
<p>Тяга в.бл.</p></td><td>
<p>Тяга г.бл.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Clean pull</p></td><td>
<p>Snatch Pull</p></td><td>
<p>Толчок</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Squat clean</p></td><td>
<p>Snatch</p></td><td>
<p>Clean Pull</p></td></tr>
</table>

*штанга над головой (ШнГ)

Стар использует приседания, жим на скамье и [[Толчок штанги стоя|толчок]], но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. [[Мертвая тяга|Мертвую тягу]] можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. 

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить [[Фронтальные приседания|фронтальный присед]] в «легкий» день, а [[жим ногами]] в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. 

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Жимы</p></td><td>
<p>Тяги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Одни и те же повторы (вариация процентовок)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ЕВП (вариация повторов и Процентовки)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td><td>
<p>Т: 5X5 (100%)</p>
<p>Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Каждый раз разные упражнения</p></td><td>
<p>Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)*&nbsp;С: Фронтальный&nbsp;присед</p></td><td>
<p>Т: Жим штанги Л: Жим над головой&nbsp;С: Жим под углом</p></td><td>
<p>Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл.&nbsp;С: Тяга гор. бл.</p></td></tr>
</table>

*штанга над головой (ШнГ)

=== Тренировочная и недельная частота тренинга ===
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. 

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Пятница</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяжелая</p></td><td>
<p>Приседы</p></td><td>
<p>Жим</p></td><td>
<p>Тяга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Легкая</p></td><td>
<p>Тяга</p></td><td>
<p>Приседы (ШнГ)</p></td><td>
<p>Жим под углом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>Жим над головой</p></td><td>
<p>Румынская</p></td><td>
<p>Фронтальные приседы</p></td></tr>
</table>

Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

<small>Автор: Владислав Сабадаш</small>

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
@@ Строка 232: / Строка 232: @@
 *[[Как составить тренировочную программу]]
-*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
+*[[Лучшие программы тренировок на массу]]<br><br>
-*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
-*[[Спортивная тренировка]]
-*[[ Методы спортивной тренировки]]
-*[[Адаптация#Адаптация к физической нагрузке|Адаптация к физической нагрузке]]
-*[[Суперкомпенсация#Принцип суперкомпенсации и его применение|Принцип суперкомпенсации и его применение]]
-*[[Принципы спортивной тренировки]]
-*[[принцип индивидуализации|Индивидуализация]]
-*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
-*[[Спортивная тренировка]]
-*[[Тренировочные эффекты]]
 [[Категория:Тренинг]]