Редактирование: Лучшие программы тренировок на массу

{{Expert}}
==Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы==
{{#ev:youtube|_zXFbp0N8ag|300|right|[[Денис Борисов]]. Обзор лучших программ тренировок}}
{{#ev:youtube|lzA2o9wjSmE|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]}}
{{#ev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]}}
{{#ev:youtube|yCMwYnEeRiU|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]}}
{{#ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]}}
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]}}
{{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]}}
{{#ev:youtube|JtGz_VSayiE|300|right|[[Южаков Антон]]. [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]}}
===Главные статьи===

*'''[[Как составить тренировочную программу]]'''
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]

===Лучшие программы тренировок===

*[[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]
*[[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]
*[https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/ Программа тренировок по циклам]
*[[Программа тренировок на курсе]]
*[[Тренировки между стероидными курсами]]
*[[Круговая тренировка для начинающих]]
*[[Двухдневный сплит для начинающих]]
*[[Трехдневный сплит для начинающих]]
*[[Трехдневный сплит]]
*[[Программа тренировок для начинающих]] (1.5-2 года тренинга и более)
*[[Специализированный тренинг, руки]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]
*[[Программа тренировок через день]]
*[[Четырехдневный сплит]]
*[[Пятидневный сплит]]
*[[Сплит: предплечья, икры, пресс]]
*[[Тренировки с ограничением кровотока]]
*[[Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру]] — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»<ref>(''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)</ref>

==Грудные мышцы==

*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для грудных мышц]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]

==Пресс==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для пресса]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
*[[Кубики на животе|Как накачать кубики на животе]]
*[[Тренировка мышц пресса]]
*[[Тренировка пресса при боли в спине]]

==Спина==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка трапециевидной мышцы]]
*[[Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Коррекция осанки]]
*[[Упражнения для мышц спины]]

==Плечи==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Как накачать плечи (дельты)]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Упражнения для мышц плечевого пояса]]

==Руки==

*[[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]
*[[Специализированный тренинг, руки]]
*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]]
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Эффективная программа для накачки рук]]

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
**[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
***[[Упражнения на бицепс]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

===Предплечья===

*[[предплечья|Тренировка предплечья (упражнения)]]
*[[Тренировки мышц сгибателей предплечья]]

==Ноги==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц|Как накачать ягодицы]]
*[[Тренировка мышц ног]]

*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]

===Икры===

*[[Как накачать икроножные мышцы]]
*[[Мышцы голени: анатомия и упражнения]]
*[[Тренировка голени]]

==Шея==

*[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц]]
*[[Упражнения для мышц шеи]]



Вступительное слово из книги '''[[Лучшие силовые тренировки для мужчин]]'''. 

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

==Примечания==
<references />