Редактирование: Магний

{{Expert}}
== Магний ==

'''Магний''' - это [[Минералы|минеральный]] [[Макроэлементы|макроэлемент]], который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене [[Углеводы|углеводов]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]]. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист [[Кальций|кальция]], избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст. 

'''Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)'''

*Повышение энергетического потенциала клетки
*Усиление метаболических процессов
*Антагонизм с кальцием
*Образование комплексов с молекулами [[АТФ]] и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
*Участие в синтезе белков
*Обеспечение расслабления мышечного волокна
*Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
*Участие в синтезе жирных кислот и липидов
*Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
*Регуляция гликолиза
*Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
*Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
*Энергетический обмен
*Пластический обмен
*Электролитный обмен
*Снижение уровня Na<sup>+</sup> и Са<sup>2+</sup> в клетке Повышение уровня К<sup>+</sup> в клетке → Поляризация клеточной мембраны

== Магний в бодибилдинге ==

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя '''существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании)'''.

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в [[спортивное питание]], в том числе в [[ZMA]].

=== Рекомендуемые дозы в бодибилдинге ===

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

=== Загрузка и режим приема для повышения силы ===
[[Image:Mg_schema.jpg|250px|thumb|right|Влияние цитрата магния на силу мышц]]
Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях<ref>Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.</ref><ref>Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41</ref><ref>Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.</ref><ref>Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.</ref> было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass<ref>"The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults" Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015</ref> испытуемые принимали магний по двум протоколам:

*1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
*2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение [[Жим лежа|жима лежа]] до отказа (80% [[Повторный максимум|1RM]]). Эти же тесты повторили на следующий день.

{{Wow}} '''Выводы:''' Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что '''прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема''', затем этот эффект пропадает.

== Магний в спорте ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает [[Дефицит магния|дефицит]], чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на [[Аэробная производительность|аэробную]] или мышечную силу.

=== Комбинирование ===

Магний в добавках часто комбинируют [[кальций|кальцием]] для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

== Магний в продуктах питания ==
[[Image:Magnii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые магнием]]
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

<p>'''Содержание магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продукт'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Содержание магния''', мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>167</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>133</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>107</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>31</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>14</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
</table>

<p>'''Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Продукт'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Соотношение Ca:Mg'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>1:1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>1:1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==
*[[Дефицит магния]]
*[[Аспаркам]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] "Магний в спорте" - стр.131. 

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]