Первое решение, которое напрашивается явно, исходя из преобладающего в трехглавой мышце голени типа мышечных волокон - пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Упомянутый выше Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» - мы берем объемом выполняемой работы. Второй путь, который продвигают на большинстве форумов - интенсивный, то есть, предполагающий работу с большими весами. Имеет он право на жизнь? Безусловно, если учесть достаточно значительное число тех, у кого в трехглавой мышце голени преобладают «быстрые» волокна. В данном случае вам потребуется всего 10-12 сетов на голень один-два раза в неделю в двух-трех упражнениях, но выполняемых со значительным весом. Учитывая тот факт, что при выполнении подъемов на носки стоя возникает соблазн помочь себе трапециями (да и квадрицепсом и бицепсом бедра иногда тоже), лучше сосредоточиться на подъемах на носки в тренажерах для жима ногами и для подъема на носки сидя. Там соблазнов меньше.

Наконец, есть и третий путь, пролегающий где-то посередине между первыми двумя. Идя по нему, вы будете тренировать голень 2 раза в неделю. Первое занятие при этом посвящается работе со значительным весом, а второе делается максимально объемным (и, желательно, очень плотным по времени) - здесь вы будете тренироваться с небольшими весами. Ну, а скакалка и ходьба по лестнице - это для всех.

При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они? а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения... Особенность мышц голени заключается в том, что они постоянно вовлечены в работу во время ходьбы. Соответственно, обычный диапазон повторений - от 8 до 12 не работает. Лично я считаю, что оптимальный вариант - это 30 повторений с умеренным весом, упражнение при этом нужно выполнять до ощущения жжения. Непосредственно перед соревноваями я тренировал икры три раза в неделю по четыре подхода с 30 повторениями в каждом. В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Еще один важный момент, на который хотел бы обратить внимание: икры нужно в основном тренировать, выполняя подъемы на носки стоя. Сейчас популярны наклонные тренажеры, но мне больше нравится традиционный - вертикальный».

«Я тренирую голень 2 раза в неделю - тренировать реже нет никакого смысла! Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» - считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений - после окончания всех подходов голень «горит».

Затем идет подъем на носки в гакк-тренажере. Только становиться нужно лицом к каретке. Здесь вес уже весьма значительный: начинаю я с 12 повторений в сете и увеличивая вес, постепенно спускаюсь до 8. Маленькая деталь: в этом упражнении ступни я поворачиваю так, чтобы носки смотрели внутрь - так более значительная нагрузка приходится на внешний край голени, который обычно «недобирает» по нагрузке. Ну, а заканчиваю тренировать голень подъемами на носки в тренажере для жима ногами. Здесь тоже вес весьма значительный, а количество повторений - 10, 10, 8 и 8. Подъемы на носки сидя не делаю - считаю, что при таком подходе они уже не нужны.  

[[Категория:Тренинг]]