=== Анатомия ===

*''[[Двуглавая мышца бедра|М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)]]'''. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая - к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.

*''[[полусухожильная мышца|М. semitendinosus (полусухожильная мышца)]]''. Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.

*''[[полуперепончатая мышца|М. semimembranosus (полуперепончатая мышца)]]''. Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.  

=== Биомеханика ===

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при [[бег]]е, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и [[Бег с препятствиями|бегом с препятствиями]], часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепса]], если вы часто играете в [[футбол]], либо занимались [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжками]]. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы [[Техника бега на короткие дистанции|бегаете на короткие дистанции]]. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

 

 

== Упражнения ==

 

 

[[Становая тяга]] - одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет [[Cтановая тяга с гантелями|становая на прямой ноге с гантелями]]. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

[[Приседания со штангой]] можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин.

[[Жим ногами]] в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель - двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами - около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Тренажер для [[Сгибания ног в станке|сгибания ног]] также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди - это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет [[Растяжка задней поверхности бедра|растяжка]]. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.  

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Выпады]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]