Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Мышцы кора
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Мышцы стабилизаторы кора == | == Мышцы стабилизаторы кора == | ||
[[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]] | [[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]] | ||
| − | '''Мышцы кора''' - это комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. | + | '''Мышцы кора''' - это целый комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. |
К мышцам кора относятся: | К мышцам кора относятся: | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
=== Актуальность === | === Актуальность === | ||
| − | В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В | + | В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее [[отжимания от пола]] имеют гораздо меньше проблем со спиной. |
| − | Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц-стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше. | + | Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше. |
Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете. | Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете. | ||
| − | И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора. | + | И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора. |
=== Тренировка === | === Тренировка === | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
[[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. | [[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. | ||
| − | Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы | + | Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы Напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. |
| − | Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки | + | Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. |
*[[Боковая планка]] - косые мышцы живота | *[[Боковая планка]] - косые мышцы живота | ||
| Строка 47: | Строка 47: | ||
[[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]] | [[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Упражнения для мышц кора == | == Упражнения для мышц кора == | ||
{{Шаблон:Программы тренировок}} | {{Шаблон:Программы тренировок}} | ||
| − | |||
| − | |||
Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение. | Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение. | ||
| Строка 96: | Строка 57: | ||
Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц: | Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц: | ||
| − | * | + | *прямые и косые мышцы живота (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus); |
| − | * | + | *мышцы спины (т. erector spinae); |
*мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei); | *мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei); | ||
| − | * | + | *ягодичные мышцы (m. gluteus maximus); |
| − | *отводящие | + | *отводящие мышцы ног (mm. abductores). |
Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы. | Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы. | ||
| Строка 147: | Строка 108: | ||
[[Image:Mishci_sport155.jpg|350px|Упражнения для мышц кора]] | [[Image:Mishci_sport155.jpg|350px|Упражнения для мышц кора]] | ||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Рост мышц]] | *[[Рост мышц]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
