Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с сердечной мышцей, относительно медленный легкий бег дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

Я описал здесь только самые значимые положительные эффекты, которые обеспечивает комфортная тренировка, то есть бег при 59-74% индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной). Для большинства людей это означает темп бега, на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.