Редактирование: Мышцы стабилизаторы

== Мышцы стабилизаторы ==

'''Мышцы стабилизаторы''' - это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения.   Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды.  Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений.  Попробуем разобраться в этом вопросе.

Мышцы можно разделить на два типа:  ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

'''ДВИГАТЕЛИ''' — это  мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений.   Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга.   К примеру во время выполнения [[Жим лежа|жима штанги лежа]] вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки).  Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет [[Мышцы груди|мышц ГРУДИ]],  ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ.   Все они будут являться двигателями.

'''СТАБИЛИЗАТОРЫ''' -  это  мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение  частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы  выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса.   В чем же осуществляется польза от них?  Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы  МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ.  Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях.   Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости)  мы часто забываем про них.  Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц  маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура.   Мало того,  что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части  скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения   СТАБИЛИЗАТОРЫ и   ДВИГАТЕЛИ  могут меняться местами.   Что  еще больше запутывает ситуацию.   Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут  ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ.     А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться.   С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать  более [[Изолирующие упражнения|изолированными]] (где работает меньше мышц стабилизаторов).  

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений, вовлекающих много мышц стабилизаторов.  Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно.  В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели).   Лично я против такого подхода.  Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а  наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки.  Если этого не делать то будут не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

<small>Автор статьи: [[Денис Борисов]]</small>

== Развитие мышц-стабилизаторов ==
{{Программа тренировок}}
Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела. Например, во время сгибания локтевого сустава плечи зафиксированы в неподвижном положении, а мышцы брюшного пресса выступают в качестве стабилизаторов при броске мяча рукой. При гребле, когда в качестве стабилизаторов выступают мышцы туловища, туловище передает силу ног рукам в момент прохождения весла через воду. Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.

В случае ненадлежащего развития мышц-стабилизаторов может также произойти нарушение работы основных мышц. При хронической нагрузке может возникнуть спазм мышц-стабилизаторов, который ограничивает работу движущих мышц и снижает эффективность работы спортсмена. Подобная ситуация зачастую наблюдается у волейболистов, которые получают травмы в результате неудовлетворительной силы мышц и нарушения баланса мышц плечевого пояса<ref>Kugler, A., Kruger-Franke, M., Reininger, S., Trouillier, H.H., and Rosemeyer, B. 1996. Muscular imbalance and shoulder pain in volleyball attackers. British Journal of Sports Medicine 30 (3): 256-59.</ref>. За вращения руки отвечают [[Подостная мышца|подостные]] и [[Надостная мышца|надостные]] [[мышцы плечевого пояса]]. Самым простым и эффективным способом укрепления данных мышц является вращение руки с гантелей. В результате образующегося сопротивления происходит стимуляция двух групп мышц, стабилизирующих плечо. Внешнее (наружное) вращение тазобедренного сустава осуществляется за счет работы грушевидной и средней ягодичной мышцы. Для укрепления данных мышц спортсмен должен принять положение стоя с зафиксированными коленями и выполнять подъем ноги в сторону с использованием нагрузки от тренажера-кроссовера.

Мышцы-стабилизаторы также сокращаются изометрически, что приводит к обездвиживанию одной части конечности и движению другой. Кроме того, эти мышцы контролируют взаимодействие длинных костей в суставах и сигнализируют о риске получения травмы в результате неправильной техники выполнения упражнения, ненадлежащей силы или спазмов, возникающих из-за отсутствия стресс-менеджмента. Если выполнятся одно из указанных условий, мышцы-стабилизаторы ограничивают работу главных движущих мышц, предотвращая риск растяжения или травмы.

Вышесказанное свидетельствует о том, что мышцы-стабилизаторы играют важную роль в повышении результативности спортсменов. С другой стороны, некоторые тренеры по силовой и физической подготовке в последнее время придают слишком большое значение развитию мышц-стабилизаторов, в особенности за счет тренировки проприоцепции (которую также называют тренировкой равновесия). На самом деле, тренировка на неустойчивой поверхности вызывает активизацию верхних двигательных единиц в результате одновременного сокращения мускулатуры (имеется в виду одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для стабилизации сустава), что не приводит к нервно-мышечным адаптациям, которые необходимы для спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта. Для данных спортсменов требуется, чтобы мышцы-антагонисты (т.е. пассивные мышцы) находились в состоянии покоя во время силовых действий.

С другой стороны, многие исследования показали, что тренировка проприоцепции с использованием балансирных досок помогает укрепить неустойчивый или травмированный ранее голеностоп<ref name="Caraffa">Caraffa, A., Cerulli, G., Projetti, M., Aisa, G., and Rizzo, A. 1996. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. A prospective controlled study of proprioceptive training. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 4 (1): 19-21.</ref><ref>Wester, J.U., Jespersen, S.M., Nielsen, K.D., and Neumann, L. 1996. Wobble board training after partial sprains of the lateral ligaments of the ankle: A prospective randomized study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 23 (5): 332-36.</ref><ref>Willems, T, Witvrouw, E., Verstuyft, J., Vaes, P., and Clercq, D.D. 2002. Proprioception and muscle strength in subjects with a history of ankle sprains and chronic instability. Journal of Athletic Training №1 (4): 487-93</ref>. В соответствии с существующей теорией в том случае, если тренировка с балансирной доской способствует улучшению устойчивости за счет улучшения проприоцепции и укреплению мышц-стабилизаторов неустойчивой структуры, данная тренировка также обеспечит дальнейшее усиление мышц и снизит риск получения травмы мышц за счёт устойчивой структуры. Тем не менее, данный эффект еще не доказан, и остается нерешенным вопрос о том, какое количество времени следует посвящать упражнениям, предназначенным для укрепления мышц-стабилизаторов.

В соответствии с результатами некоторых исследований, проприоцепция может снизить риск травмы колена<ref name="Caraffa" />, в то время как другие работы опровергают полезность тренировки проприоцепции в качестве средства предотвращения травм<ref>Soderman, K., Wener, S., Pietila, T., Engstrom. B., and Alfredson, H. 2000. Balance board training: Prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A perspective randomized intervention study. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 8 (6): 356-63.</ref>. В частности, в недавно проведенном экспертном исследовании рассматривались ошибки при разработке и внедрении результатов изучения проприоцепции<ref>Thacker, S.B., Stroup, D.F., Branche, C.M., Gilchrist, J., Goodman, R.A., and Porter Kelling, E. 2003. Prevention of knee injuries in sports. A systematic review of literature. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 43 (2): 165-79.</ref>. Кроме того, из сообщений, полученных от тренеров по силовой и физической подготовке, которые полностью игнорировали использование балансирных досок или тренировок проприоцепции в командных видах спорта (футбол и волейбол), можно сделать вывод о том, что травматичность коленей и голеностопов оставалась на прежнем уровне в течение последних 10 лет.

С учетом вышесказанного можно сделать заключение о том, что тренировка с использованием гимнастического мяча или балансирной доски может быть полезной на ранней стадии подготовительного этапа (этап анатомической адаптации). Безусловно, односторонние упражнения являются оптимальным выбором для улучшения прочности суставов во время тренировки главных движущих мышц. Тренировка проприоцепции хороша на этапе анатомической адаптации, на последующей стадии следует отложить гимнастический мяч и балансирную доску в сторону, чтобы высвободить время для тренировки спортсмена с использованием методик, которые непосредственно улучшают его физическое состояние и способствуют развитию специфической силы, скорости и выносливости. В целом, даже если в результате упражнений улучшилась проприоцепция спортсмена, размеренность и медлительность данных упражнений не обеспечивают защиту сустава от резких и мощных движений, выполняемых во время занятий спортом<ref>Ashton-Miller, J.A., Wojtys, E.M., Huston, L.J., and Fry-Welch, D. 2001. Can proprioception be improved by exercise? Knee Surgery Sports Traumatology Arthroscopy 9 (3): 128-36.</ref>. Подготовка мышц-стабилизаторов к движениям играет важную роль: в частности, для обеспечения высокой результативности и оптимального физического состояния спортсмена жизненно важно тренировать движения, присущие определенному виду спорта, на соответствующем уровне специфической скорости, силы и выносливости.

В таблице показана разбивка режима работы молодого футболиста на три недели во время [[макроцикл]]а анатомической адаптации. Следует обратить внимание на большое количество односторонних упражнений, одинаковый объем работы, выполняемый мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, продолжительность выполнения подходов под нагрузкой, которая не выходит за пределы диапазона лактатной системы (от 48 до 80 секунд), постепенное увеличение нагрузки и меньшую продолжительность макроцикла, которая характерна для молодых спортсменов и профессионалов. Ниже приведено описание по пунктам для каждой колонки на рисунке:

*[[подход]]ы: каждая цифра отображает количество подходов, выполняемых в течение определенной недели. Например, 2-3-2 означает, что два подхода выполняются в течение первой недели, три подхода - в течение второй недели и два подхода - в течение третьей недели;

*[[Повторение|повторения]]: каждая цифра отображает количество повторений, выполняемых в течение определенной недели. Например, 20-15-12 означает, что 20 повторений в составе подхода выполняются в течение первой недели, 15 повторений в составе подхода - в течение второй недели и 12 повторений в составе подхода - в течение третьей недели;

*[[Отдых между подходами|перерыв на отдых]]: каждая цифра отображает продолжительность перерыва на отдых между подходами упражнений в течение определенной недели. Например, 1-1-1,5 означает, что в течение первой недели перерыв на отдых между подходами длится одну минуту, в течение второй недели - одну минуту, в течение третьей недели - полторы минуты.

*время повторения: первая цифра отображает продолжительность эксцентрической фазы в секундах, вторая цифра отображает паузу между эксцентрической и концентрической фазами, а третья цифра отображает продолжительность концентрической фазы (X означает взрывную фазу);

*[[Тренировочная нагрузка|нагрузка]]: данные колонки используются для записи еженедельной нагрузки на каждый подход каждого упражнения.

'''Примерная разбивка трехнедельного режима работы молодого футболиста во время макроцикла анатомической адаптации'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Упражнение</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Подходы</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Повторения</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Перерыв на отдых&nbsp;(мин.)</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Время выполнения</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>НАГРУЗКА</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>1 неделя</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>2 неделя</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>3 неделя</p></td></tr>
<tr><td colspan="8">
<p>'''Тренировка А'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Приседания на одной ноге]]</p></td><td>
<p>2-3-2<sup>*</sup></p></td><td>
<p>20-15-12<sup>*</sup></p></td><td>
<p>1-1-1,5<sup>*</sup></p></td><td>
<p>3-0-1<sup>**</sup></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание одной ноги</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-Х</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга на одной ноге</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разгибание ягодичных мышц и квадрицепсов</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Работа с отводящими мышцами на тренажере</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Работа с приводящими мышцами на тренажере</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем на носки стоя|Подъем на носки в положении стоя]]</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>2-2-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранчи с использованием веса</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>3-0-3</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="8">
<p>'''Тренировка В'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на спине]]</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тяга гантелей лежа на животе|Тяга гантелей]]</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим гантелей сидя]]</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем гантелей на бицепс]]</p></td><td>
<p>2-3-2</p></td><td>
<p>20-15-12</p></td><td>
<p>1-1-1,5</p></td><td>
<p>3-0-1</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя и боковая стойка на локтях</p></td><td>
<p>2-2-1</p></td><td>
<p>30-30—45</p>
<p>(сек.)</p></td><td>
<p>0,5</p></td><td>
<p>Изометрич.</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

<sup>*</sup> В каждой тройке цифр в данной колонке первая цифра относится к первой неделе, вторая цифра относится ко второй неделе, а третья цифра - к третьей неделе.

<sup>**</sup> В каждой тройке цифр в данной колонке первая цифра отображает продолжительность эксцентрической фазы в секундах, вторая цифра - продолжительность паузы между эксцентрической и концентрическими фазами, а третья - продолжительность концентрической фазы (X означает взрывную фазу).

== Тренировка с гимнастическим мячом ==

Как и любой другой предмет, используемый при специфических тренировках, гимнастический мяч (который также называют [[фитбол]]ом) не является чем-то новым. Впервые данный элемент стал использоваться в 1960-х, и с тех пор он приобрел широкую популярность, в особенности при применении в целях реабилитации. Начиная с 1990-х годов, гимнастический мяч стал также широко использоваться для занятий спортом и фитнесом. Популярность данного элемента при занятии фитнесом легко объяснима, учитывая, что основными характерными особенностями данного вида спортивной нагрузки являются разнообразие упражнений и получение удовольствия.

Выполнение упражнений с использованием гимнастического мяча способствует укреплению мышц верхней и нижней частей туловища, развитию общей гибкости и, конечно же, мышц кора. Тем не менее некоторыми представителями спортивного сообщества, которые утверждают, что улучшение проприоцепции и чувства равновесия оказывает влияние на общую результативность спортсмена, переоценивается положительный эффект данных упражнений. На самом деле чувство равновесия никак не ограничивает общую результативность и относится к навыкам другой категории в отличие от скорости, силы и выносливости.

Помимо вышеуказанного, спортсменам и тренерам следует знать, что работа с использованием гимнастического мяча на этапе развития максимальной силы может пагубно сказаться на результативности спортсмена. Мяч ограничивает вес, который может поднять спортсмен, поскольку для стабилизации положения тела в целом задействуется большее количество нервных стимуляций, а также отдельных суставов, в результате чего снижается уровень активизации быстро сокращающихся волокон главных движущих мышц. Соответственно, рекомендуется использовать только такие упражнения с гимнастическим мячом, которые направлены на тренировку мышц брюшного пресса и обеспечивают полную растяжку мышц брюшного пресса спортсмена до концентрической части упражнения. Для тренировки иных групп мышц существуют более эффективные средства.

Гимнастические мячи должны использоваться на определенных этапах тренировок. Процесс избыточной стимуляции показывает, каким образом участвуют и взаимодействуют все мышцы, задействованные во время выполнения движения. Наше тело очень пластично и замечательно адаптируется к традиционным методам тренировок. Еще более важно то, что эффективность работы тела спортсмена зависит от уровня адаптации, в результате которой создается естественная устойчивость.

== Читайте также ==

*[[Развитие подвижности суставов]] 
*[[Укрепление сухожилий и связок]] 
*[[Развитие мышц кора и силовые тренировки]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]