| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}} | + | {{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы}} |
| − | {{Expert}} | + | == Как накачать ягодицы в тренажерном зале == |
| − | ==Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)==
| + | {{#evp:youtube|IPyzk2rk5ms|Тренировка ягодиц для новичков|right|300}} |
| | + | '''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, девушку интуитивно интересуют только два основных параметра: [[Как накачать плечи (дельты)|ширина ваших плеч]] и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. |
| | + | {{#evp:youtube|fH72VSH7lv0|Накачка ягодичных мышц|right|300}} |
| | + | Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину. |
| | | | |
| − | '''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
| + | Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями. |
| | | | |
| − | В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref>
| + | Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов. |
| | | | |
| − | В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания [[омега-3]] жирных кислот в нижней части тела.<ref>http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/</ref>
| + | Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы. |
| | | | |
| − | Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости). | + | Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем. |
| | | | |
| − | ''При избыточном весе:''
| + | Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам. |
| | | | |
| − | *[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
| + | Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. |
| − | *В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
| |
| − | *[[Жиросжигатели]]
| |
| | | | |
| − | ''При худощавом [[Типы телосложения|телосложении]]:''
| + | Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела! |
| | | | |
| − | *Субтильным людям необходимо повысить [[Анаболизм и катаболизм|анаболизм]]: увеличить [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность рациона]], потреблять больше [[протеин]]а, многие профессиональные атлеты применяют [[Анаболические стероиды|анаболические средства]].
| + | Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки. |
| − | *Для стимуляции [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|силовые тренировки]].
| |
| − | *Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
| |
| − | | |
| − | ===Анатомия ягодиц и таза===
| |
| − | [[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]][[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
| |
| − | Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
| |
| − | | |
| − | Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
| |
| − | | |
| − | '''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
| |
| − | | |
| − | #'''[[Большая ягодичная мышца]]''' — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
| |
| − | #'''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
| |
| − | #'''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
| |
| − | | |
| − | Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.
| |
| − | | |
| − | Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.
| |
| − | [[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]]
| |
| − | [[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>
| |
| − | Файл:O_64.jpg|<small>Мышцы</small>
| |
| − | Файл:O_64_1.jpg|<small>Мышцы</small>
| |
| − | Файл:yagodichnie_mishci.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>
| |
| − | Файл:Yagodichi.jpg|<small>Цель тренировок ягодиц</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ==Основные упражнения для накачки ягодиц==
| |
| − | | |
| − | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лёжа на боку]].
| |
| − | | |
| − | '''Упражнения для большой ягодичной мышцы'''
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_4873a.jpg|<small>[[Подъем на степ-платформу]]</small>
| |
| − | Файл:SAM_48722.jpg|<small>[[Обратный выпад со штангой|Выпады]]</small>
| |
| − | Файл:SAM_48712.jpg|<small>[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]]</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | '''Упражнения для средней и малой ягодичных мышц'''
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa75.jpg|<small>[[Боковая планка]]</small>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa31.jpg|<small>[[Подъем ног лежа на боку]]</small>
| |
| − | Файл:SAM_5579.jpg|<small>[[Махи ногами стоя на колене]]</small>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>[[Отведение ноги на блоке]]</small>
| |
| − | Файл:SAM_4901.jpg|<small>[[Растяжка ягодичных мышц]]</small>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa92.jpg|<small>[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу|Растяжка мышц]]</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ''Читайте подробнее:'' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|Упражнения для ягодиц и ног]]
| |
| − | | |
| − | ===Идеальная форма ягодиц===
| |
| − | | |
| − | Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Popa.png|
| |
| − | Файл:popa2.jpg|
| |
| − | Файл:popa3.jpg|
| |
| − | Файл:popa4.jpg|
| |
| − | Файл:popa5.jpg|
| |
| − | Файл:popa6.jpg|
| |
| − | Файл:popa7.jpg|
| |
| − | Файл:popa8.jpg|
| |
| − | Файл:popa9.jpg|
| |
| − | Файл:popa10.jpg|
| |
| − | Файл:popa11.jpg|
| |
| − | Файл:popa12.jpg|
| |
| − | Файл:popa13.jpg|[[Rosanna Arkle]]
| |
| − | Файл:popa14.jpg|
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Причины атрофии ягодиц===
| |
| − | [[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]]
| |
| − | Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями. Поэтому о необходимости дополнительного развития мышц ягодиц все чаще начинают задумываться не только женщины, но и мужчины. Представителям сильной половины человечества в этом плане проще, поскольку они чаще, чем женщины выполняют базовые упражнения со штангой, и что важно для развития этой группы мышц, в силовом стиле.
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.
| |
| − | | |
| − | ==Составление тренировки для прокачки ягодиц==
| |
| − | | |
| − | Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.
| |
| − | | |
| − | *'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
| |
| − | *'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15
| |
| − | *'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15
| |
| − | *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю
| |
| − | | |
| − | Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]].
| |
| − | | |
| − | Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.
| |
| − | | |
| − | '''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):'''
| |
| − | | |
| − | *День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
| |
| − | *День 2: день верхней половины тела
| |
| − | | |
| − | ===Утяжелители===
| |
| − | | |
| − | Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
| |
| − | | |
| − | ===[[Блочный тренажер]]===
| |
| − | | |
| − | Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.
| |
| − | | |
| − | ===Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа===
| |
| − | | |
| − | Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
| |
| − | | |
| − | Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
| |
| − | | |
| − | Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.
| |
| − | | |
| − | Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.
| |
| − | | |
| − | Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.
| |
| | | | |
| − | Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
| + | === Программа подходит для мужчин и женщин === |
| | | | |
| − | =Программа тренировок для мужчин и женщин=
| |
| − | {{#ev:youtube|fH72VSH7lv0|300|right|Накачка ягодичных мышц}}
| |
| − | {{#ev:youtube|IPyzk2rk5ms|300|right|Тренировка ягодиц для новичков}}
| |
| − | {{#ev:youtube|OjShv5eKpRE|300|right|9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома}}
| |
| | Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса. | | Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса. |
| | | | |
| | '''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]. | | '''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]. |
| | | | |
| − | ==Комплекс упражнений на ягодицы== | + | == Комплекс упражнений на ягодицы == |
| | | | |
| | *[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small> | | *[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small> |
| − | *[[Жим ногами на тренажёре|Жим одной ногой]] 3х10 | + | *[[Жим ногами на тренажере|Жим одной ногой]] 3х10 |
| | *[[Гиперэкстензии]] 3х10 | | *[[Гиперэкстензии]] 3х10 |
| − | *Подъём таза 3х15,12,10 | + | *Подъем таза 3х15,12,10 |
| | *Отведение ноги назад 3х15,12,10 | | *Отведение ноги назад 3х15,12,10 |
| | | | |
| − | ===Румынская становая с гантелями=== | + | === Румынская становая с гантелями === |
| | | | |
| − | [[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|none|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой. | + | [[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|right|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой. |
| | | | |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника. | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника. |
| | | | |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах. | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах. |
| | | | |
| − | ===Жим одной ногой=== | + | === Жим одной ногой === |
| | | | |
| − | [[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|none|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол. | + | [[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|right|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол. |
| | | | |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу. | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу. |
| | | | |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу. | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу. |
| | | | |
| − | ===Гиперэкстензии спины=== | + | === Гиперэкстензии спины === |
| | | | |
| − | [[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|none|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу. | + | [[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|right|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу. |
| | | | |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета. | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета. |
| | | | |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего. | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего. |
| | | | |
| − | ===Подъём таза=== | + | === Подъем таза === |
| | | | |
| − | [[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|none|Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу. | + | [[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|right|Подъем таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу. |
| | | | |
| | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически. | | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически. |
| | | | |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене. | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене. |
| | | | |
| − | ===Отведение ноги назад=== | + | === Отведение ноги назад === |
| | | | |
| − | [[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|none|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку. | + | [[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку. |
| | | | |
| | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. | | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. |
| Строка 199: |
Строка 79: |
| | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7''' | | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7''' |
| | | | |
| − | ==Суперсеты==
| + | == Дополнительная информация == |
| − | | |
| − | '''Суперсет №1'''
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания на тренажёре Смита|Приседания в Смите]]
| |
| − | **3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *[[Подъем на степ-платформу|Зашагивания на платформу]]
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | '''Суперсет №2'''
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания на тренажёре Смита#Приседания с выпадом ноги на тренажёре Смита|Выпады в Смите]]
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *[[Подъем на носках сидя|Подъёмы на носки сидя]]
| |
| − | **3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | '''Суперсет №3'''
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания сумо]]
| |
| − | **3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *[[Выпады с гантелями#Варианты|Выпад- реверанс]]
| |
| − | **3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | '''Суперсет №4'''
| |
| − | | |
| − | *[[Разгибание ноги на блоке|Отведение ноги]] назад в кроссовере
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *[[Отведение ноги на блоке|Отведение ног в стороны]]
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | '''Суперсет №5'''
| |
| − | | |
| − | *[[Жим ногами на тренажёре|Жим вертикальной платформы]]
| |
| − | **3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *[[Разгибания ног в тренажёре|Жим горизонтальной платформы]]
| |
| − | **3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | '''Трисет'''
| |
| − | | |
| − | *[[Мертвая тяга]]
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | *Подтягивание коленей к груди на фитболе
| |
| − | **3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
| |
| − | *[[Подъем таза на фитболе|Подъёмы таза с фитбола]]
| |
| − | **3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
| |
| − | | |
| − | ==Приложения для смартфонов==
| |
| − | | |
| − | Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
| |
| − | | |
| − | *Красивая попа, ноги и бёдра
| |
| − | *Тренировка Ягодиц
| |
| − | *Упражнения для попы
| |
| − | *Runtastic Butt Trainer Ягодицы
| |
| − | | |
| − | ===Красивая попа, ноги и бёдра===
| |
| − | [[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»]]
| |
| − | '''Основные функции:'''
| |
| − | | |
| − | *Готовый набор упражнений для тренировки
| |
| − | *Возможность формировать свой набор упражнений
| |
| − | *Анимация упражнений
| |
| − | *Таймер
| |
| − | *Возможность задавать время тренировки и количество подходов
| |
| − | *Подсчёт затраченных калорий
| |
| − | *Отслеживайте свои параметры
| |
| − | *Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
| |
| − | *Напоминания
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительная информация:'''
| |
| − | | |
| − | *Количество установок: 1 000 000;
| |
| − | *[http://bestronger.club/ Разработчик]
| |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
| |
| − | | |
| − | ===Тренировка Ягодиц===
| |
| − | [[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]]
| |
| − | '''Основные функции:'''
| |
| − | | |
| − | *Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
| |
| − | *Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительная информация:'''
| |
| − | | |
| − | *Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
| |
| − | *[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
| |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения для попы===
| |
| − | [[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]]
| |
| − | '''Основные функции:'''
| |
| − | | |
| − | *лучшие упражнения для нижней части тела
| |
| − | *с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
| |
| − | *упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
| |
| − | *Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительная информация:'''
| |
| − | | |
| − | *Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
| |
| − | *[http://www.wlmarketing.com/ Разработчик]
| |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
| |
| − | | |
| − | ===Runtastic Butt Trainer Ягодицы===
| |
| − | [[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]]
| |
| − | '''Основные функции:'''
| |
| − | | |
| − | *Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
| |
| − | *Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
| |
| − | *Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
| |
| − | *Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
| |
| − | *Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
| |
| − | *Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
| |
| − | *Более 50 уникальных "Советов дня"
| |
| − | *Работает на смартфонах и планшетах
| |
| − | *Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
| |
| − | *Не требуется абсолютно никаких тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
| |
| − | *Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
| |
| − | *Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
| |
| − | *Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
| |
| − | *Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительная информация:'''
| |
| − | | |
| − | *Количество установок: 500 000–1 000 000;
| |
| − | *[https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик]
| |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
| |
| − | | |
| − | ==Дополнительная информация== | |
| | | | |
| | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] |
| Строка 334: |
Строка 86: |
| | *[[Упражнения для мышц ног и голени]] | | *[[Упражнения для мышц ног и голени]] |
| | | | |
| − | ===Для девушек=== | + | === Для девушек === |
| | | | |
| | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] |
| Строка 340: |
Строка 92: |
| | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] |
| | | | |
| − | ==Источники==
| + | |
| − | <references />
| |
| | [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
