Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Накачка ягодичных мышц
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}} | {{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | ==Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)== | + | == Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) == |
| + | {{#evp:youtube|IPyzk2rk5ms|Тренировка ягодиц для новичков|right|300}} | ||
| + | '''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. | ||
| − | + | В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref> | |
| − | + | {{#evp:youtube|fH72VSH7lv0|Накачка ягодичных мышц|right|300}} | |
| − | |||
| − | |||
Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости). | Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости). | ||
| Строка 13: | Строка 13: | ||
''При избыточном весе:'' | ''При избыточном весе:'' | ||
| − | *[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах. | + | *[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах. |
*В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки. | *В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки. | ||
*[[Жиросжигатели]] | *[[Жиросжигатели]] | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
*Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди. | *Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди. | ||
| − | ===Анатомия ягодиц и таза=== | + | === Анатомия ягодиц и таза === |
| − | [[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку | + | [[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]] |
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. | Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. | ||
| − | Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон | + | Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. |
'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:''' | '''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:''' | ||
| + | [[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]] | ||
| + | # '''[[Большая ягодичная мышца]]''' — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. | ||
| + | # '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. | ||
| + | # '''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс. | ||
| − | + | Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе. | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину. | |
| − | + | [[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]] | |
| − | Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности | + | [[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]] |
| − | [[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1. | ||
| − | [[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right| | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small> | Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small> | ||
| Строка 48: | Строка 48: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Основные упражнения для накачки ягодиц== | + | == Основные упражнения для накачки ягодиц == |
| − | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку| | + | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лежа на боку]]. |
'''Упражнения для большой ягодичной мышцы''' | '''Упражнения для большой ягодичной мышцы''' | ||
| Строка 71: | Строка 71: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | === Идеальная форма ягодиц === | |
| − | |||
| − | ===Идеальная форма ягодиц=== | ||
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость. | Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость. | ||
| Строка 94: | Строка 92: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Причины атрофии ягодиц=== | + | === Причины атрофии ягодиц === |
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]] | [[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]] | ||
| − | Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже | + | Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями. |
{{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. | {{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. | ||
| − | ==Составление тренировки для прокачки ягодиц== | + | == Составление тренировки для прокачки ягодиц == |
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки. | Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки. | ||
| Строка 106: | Строка 104: | ||
*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]) | *'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]) | ||
*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15 | *'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15 | ||
| − | *'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 | + | *'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 |
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю | *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю | ||
Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. | Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. | ||
| − | Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы | + | Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. |
'''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):''' | '''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):''' | ||
| Строка 118: | Строка 116: | ||
*День 2: день верхней половины тела | *День 2: день верхней половины тела | ||
| − | ===Утяжелители=== | + | === Утяжелители === |
| − | Поскольку на первых порах результат | + | Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы. |
| − | ===[[Блочный тренажер]]=== | + | === [[Блочный тренажер]] === |
| − | Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы | + | Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц. |
| − | ===Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа=== | + | === Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа === |
| − | Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы | + | Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов. |
| − | Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами | + | Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. |
| − | Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки | + | Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам. |
| − | Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально | + | Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок. |
Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы. | Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы. | ||
| Строка 140: | Строка 138: | ||
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки. | Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки. | ||
| − | =Программа | + | = Программа для мужчин и женщин = |
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса. | Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса. | ||
'''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]. | '''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]. | ||
| − | ==Комплекс упражнений на ягодицы== | + | == Комплекс упражнений на ягодицы == |
*[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small> | *[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small> | ||
| − | *[[Жим ногами на | + | *[[Жим ногами на тренажере|Жим одной ногой]] 3х10 |
*[[Гиперэкстензии]] 3х10 | *[[Гиперэкстензии]] 3х10 | ||
| − | * | + | *Подъем таза 3х15,12,10 |
*Отведение ноги назад 3х15,12,10 | *Отведение ноги назад 3х15,12,10 | ||
| − | ===Румынская становая с гантелями=== | + | === Румынская становая с гантелями === |
| − | [[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb| | + | [[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|right|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой. |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника. |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах. |
| − | ===Жим одной ногой=== | + | === Жим одной ногой === |
| − | [[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb| | + | [[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|right|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол. |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу. |
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу. | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу. | ||
| − | ===Гиперэкстензии спины=== | + | === Гиперэкстензии спины === |
| − | [[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb| | + | [[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|right|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу. |
| − | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов | + | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета. |
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего. |
| − | === | + | === Подъем таза === |
| − | [[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb| | + | [[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|right|Подъем таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу. |
''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически. | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически. | ||
| − | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте | + | ''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене. |
| − | ===Отведение ноги назад=== | + | === Отведение ноги назад === |
| − | [[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb| | + | [[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку. |
''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. | ''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. | ||
| Строка 199: | Строка 195: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7''' | ||
| − | + | == Приложения для смартфонов == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Приложения для смартфонов== | ||
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | ||
| − | *Красивая попа, ноги и | + | * Красивая попа, ноги и бедра |
| − | *Тренировка Ягодиц | + | * Тренировка Ягодиц |
| − | *Упражнения для попы | + | * Упражнения для попы |
| − | *Runtastic Butt Trainer Ягодицы | + | * Runtastic Butt Trainer Ягодицы |
| − | ===Красивая попа, ноги и | + | === Красивая попа, ноги и бедра === |
| − | [[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и | + | [[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»]] |
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *Готовый набор упражнений для тренировки | + | * Готовый набор упражнений для тренировки |
| − | *Возможность формировать свой набор упражнений | + | * Возможность формировать свой набор упражнений |
| − | *Анимация упражнений | + | * Анимация упражнений |
| − | *Таймер | + | * Таймер |
| − | *Возможность задавать время тренировки и количество подходов | + | * Возможность задавать время тренировки и количество подходов |
| − | * | + | * Подсчет затраченных калорий |
| − | *Отслеживайте свои параметры | + | * Отслеживайте свои параметры |
| − | *Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами) | + | * Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами) |
| − | *Напоминания | + | * Напоминания |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: | + | * Количество установок: 100 000–500 000; |
| − | *[http://bestronger.club/ Разработчик] | + | * [http://bestronger.club/ Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' |
| − | ===Тренировка Ягодиц=== | + | === Тренировка Ягодиц === |
[[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]] | [[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения | + | * Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения |
| − | *Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон. | + | * Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 1 000 000–5 000 000; | + | * Количество установок: 1 000 000–5 000 000; |
| − | *[http://www.passion4profession.net/ Разработчик] | + | * [http://www.passion4profession.net/ Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' |
| − | ===Упражнения для попы=== | + | === Упражнения для попы === |
[[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]] | [[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *лучшие упражнения для нижней части тела | + | * лучшие упражнения для нижней части тела |
| − | *с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования. | + | * с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования. |
| − | *упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год. | + | * упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год. |
| − | *Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами. | + | * Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 1 000 000–5 000 000; | + | * Количество установок: 1 000 000–5 000 000; |
| − | *[http://www.wlmarketing.com/ Разработчик] | + | * [http://www.wlmarketing.com/ Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' |
| − | ===Runtastic Butt Trainer Ягодицы=== | + | === Runtastic Butt Trainer Ягодицы === |
[[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]] | [[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
| − | *Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом | + | * Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом |
| − | *Более 50 HD видео для тренировки ягодиц | + | * Более 50 HD видео для тренировки ягодиц |
| − | *Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки | + | * Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки |
| − | *Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие | + | * Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие |
| − | *Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с | + | * Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания |
| − | *Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня | + | * Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня |
| − | *Более 50 уникальных "Советов дня" | + | * Более 50 уникальных "Советов дня" |
| − | *Работает на смартфонах и планшетах | + | * Работает на смартфонах и планшетах |
| − | *Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском | + | * Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском |
| − | *Не требуется абсолютно никаких | + | * Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте |
| − | *Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом | + | * Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом |
| − | *Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp | + | * Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp |
| − | *Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal | + | * Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal |
| − | *Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com | + | * Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
| − | *Количество установок: 500 000–1 000 000; | + | * Количество установок: 500 000–1 000 000; |
| − | *[https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик] | + | * [https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик] |
| − | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' | + | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' |
| − | ==Дополнительная информация== | + | == Дополнительная информация == |
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 334: | Строка 284: | ||
*[[Упражнения для мышц ног и голени]] | *[[Упражнения для мышц ног и голени]] | ||
| − | ===Для девушек=== | + | === Для девушек === |
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | ||
| Строка 340: | Строка 290: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
