Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Наклоны со штангой на плечах
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Наклоны со штангой на плечах == | == Наклоны со штангой на плечах == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''':штанга. |
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | [[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | ||
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | '''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | ||
| Строка 7: | Строка 7: | ||
'''Дополнительные мышцы''': пресс. | '''Дополнительные мышцы''': пресс. | ||
| − | + | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый. | ||
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | ||
| Строка 21: | Строка 15: | ||
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | ||
| − | + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. | |
| − | + | ||
| − | + | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. | |
| + | |||
| + | '''Шаг З'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе. | ||
| + | [[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | |
| − | |||
| − | + | Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Наклоны вперед со штангой]] | *[[Наклоны вперед со штангой]] | ||
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
