| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{Expert}} | | {{Expert}} |
| − | ==Ноги - упражнения и особенности тренировки== | + | == Ноги - упражнения и особенности тренировки == |
| − | {{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}} | + | {{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}} |
| − | {{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}} | + | {{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног (Александр Щукин)|right|300}} |
| − | Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | + | {{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}} |
| | + | Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. |
| | | | |
| − | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]). | + | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). |
| | | | |
| | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] | | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] |
| | | | |
| − | Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. | + | Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов. |
| | | | |
| − | ===Особенности тренировки ног=== | + | === Особенности тренировки ног === |
| | | | |
| | Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. | | Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. |
| | | | |
| − | Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. | + | Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. |
| | | | |
| | Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. | | Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. |
| Строка 21: |
Строка 22: |
| | Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: | | Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: |
| | | | |
| − | *[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] | + | * [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] |
| − | *[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] | + | * [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] |
| − | *[[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]] | + | * Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]] |
| − | *Постоянное напряжение во время [[сет]]а | + | * Постоянное напряжение во время [[сет]]а |
| − | *[[Пиковое сокращение]] | + | * [[Пиковое сокращение]] |
| − | *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] | + | * [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] |
| − | | |
| − | ==Упражнения для тренировки ног==
| |
| | | | |
| | '''Резюме''' | | '''Резюме''' |
| | | | |
| − | #Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
| + | 1. Мышцы ног требуют большего числа повторений<br> |
| − | #Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
| + | 2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br> |
| − | #Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
| + | 3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br> |
| − | #Выполняйте больше отказных сетов<br>
| + | 4. Выполняйте больше отказных сетов<br> |
| − | #Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
| + | 5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног |
| | | | |
| − | ==Упражнения для тренировки ягодиц== | + | == Упражнения для тренировки ног == |
| | | | |
| − | ===Упражнения в домашних условиях===
| + | '''Упражнения на ягодицы''' |
| − | | |
| − | '''Базовые упражнения:'''
| |
| − |
| |
| − | *[[Выпады]] без отягощений
| |
| − | *[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
| |
| − | *[[Приседания]]
| |
| − | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]]
| |
| − | *[[Подъем ног из упора лежа]]
| |
| − | *[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
| |
| − | | |
| − | '''Изолирующие упражнения:''' | |
| − | | |
| − | *[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
| |
| − | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]]
| |
| − | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания с выпадом|Выпады без отягощений]]
| |
| − | Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
| |
| − | Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
| |
| − | Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
| |
| − | Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
| |
| − | Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
| |
| − | Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
| |
| − | Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
| |
| − | Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежа
| |
| − | Файл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячом
| |
| − | Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
| |
| − | Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
| |
| − | Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
| |
| − | Файл:Telo_za20minut21.jpg|
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
| |
| − | Файл:Telo_za20minut33.jpg|
| |
| − | Файл:Telo_za20minut40.jpg|
| |
| − | Файл:Telo_za20minut50.jpg|
| |
| − | Файл:Telo_za20minut69.jpg|
| |
| − | Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
| |
| − | Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
| |
| − | Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
| |
| − | Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
| |
| − | Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
| |
| − | Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
| |
| − | Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
| |
| − | Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
| |
| − | Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
| |
| − | Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
| |
| − | Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
| |
| − | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения с отягощением===
| |
| − | | |
| − | '''Базовые упражнения:'''
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]
| |
| − | *[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
| |
| − | *[[Мертвая тяга]]
| |
| − | *[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
| |
| − | *[[Приседания с гантелями]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
| |
| − | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями
| |
| − | *[[Гоблет приседания]]
| |
| − | | |
| − | '''Изолирующие упражнения:'''
| |
| − | | |
| − | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
| |
| − | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
| |
| − | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
| |
| − | Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
| |
| − | Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
| |
| − | Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
| |
| − | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
| |
| − | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
| |
| − | Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
| |
| − | Файл:Приседания-с-широкой-постановкой-ног.jpeg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
| |
| − | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
| |
| − | Файл:Telo_za20minut51.jpg|
| |
| − | Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения на тренажерах===
| |
| − | | |
| − | '''Базовые упражнения:''' | |
| − | | |
| − | *[[Приседания на тренажере Смита]]
| |
| − | *[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]
| |
| − | *[[Гакк-приседания]]
| |
| − | *[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
| |
| − | *[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
| |
| − | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
| |
| − | | |
| − | '''Изолирующие упражнения:'''
| |
| − | | |
| − | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
| |
| − | *[[Жим одной ногой]]
| |
| − | *[[Подъем ног в тренажере]]
| |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
| |
| − | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
| |
| − | Файл:Gim-odnoy-nogoy.jpg|Жим одной ногой в тренажере
| |
| − | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензия
| |
| − | Файл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
| |
| − | Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения для средних и малых ягодичных===
| |
| − | | |
| − | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
| |
| | | | |
| | + | *[[Становая тяга]] |
| | + | *[[Выпады]] |
| | *[[Отведение ноги на блоке]] | | *[[Отведение ноги на блоке]] |
| − | *[[Разведение ног на тренажере]] | + | *[[Наклоны вперед со штангой]] |
| − | *[[Подъем ног лежа на боку]]
| |
| − | *[[Махи ногами стоя на колене]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
| |
| − | Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
| |
| − | Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
| |
| − | Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра==
| |
| − | | |
| − | Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
| |
| − | | |
| − | *[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой]]
| |
| − | *[[Жим ногами]]
| |
| − | *[[Гакк-приседания]]
| |
| − | *[[Разгибания в тренажере]]
| |
| − | *[[Выпады]]
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения с собственным весом===
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания: Складной нож]]
| |
| − | *[[Приседания с поддержкой]]
| |
| − | *[[Приседания в стойке на плечах]]
| |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
| |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
| |
| − | *[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
| |
| − | *[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
| |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
| |
| − | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
| |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
| |
| − | *[[Подъем на степ-платформу]]
| |
| − | *[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
| |
| − | Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
| |
| − | Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
| |
| − | Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
| |
| − | Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
| |
| − | Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
| |
| − | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
| |
| − | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
| |
| − | Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
| |
| − | Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения с отягощением===
| |
| | | | |
| − | *[[Приседания со штангой]]
| + | '''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)''' |
| − | *[[Приседания со штангой для девушек]]
| |
| − | *[[Приседания в стойке на плечах]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой на груди]]
| |
| − | *[[Приседания со штангой на плечах]]
| |
| − | *[[Фронтальные приседания]]
| |
| − | *[[Приседания с гантелями]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
| |
| − | Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
| |
| − | Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
| |
| − | Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
| |
| − | Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
| |
| − | Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | ===Упражнения на тренажерах===
| + | Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности. |
| | | | |
| − | *[[Разгибания ног в тренажере]] | + | * [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]] |
| − | *[[Приседания на тренажере Смита]]
| + | * [[Приседания со штангой]] |
| − | *[[Гакк-приседания]] | + | * [[Жим ногами]] |
| − | *[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | + | * [[Гакк-приседания]] |
| − | <gallery>
| + | * [[Разгибания в тренажере]] |
| − | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
| + | * [[Выпады]] |
| − | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
| |
| − | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
| |
| − | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
| |
| − | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | ==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра==
| + | '''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)''' |
| | | | |
| | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. |
| | | | |
| − | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] |
| − | *[[Гиперэкстензии]] | + | * [[Гиперэкстензии]] |
| − | *[[Румынская становая тяга]] | + | * [[Румынская становая тяга]] |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах |
| − | *[[Выпады]] - незначительное воздействие | + | * [[Выпады]] - незначительное воздействие |
| − |
| |
| − | ===Упражнения с собственным весом===
| |
| − | | |
| − | *[[Подъем ног из упора лежа]]
| |
| − | *[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
| |
| − | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
| |
| − | Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
| |
| − | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | ===Упражнения с отягощением===
| + | '''Упражнения на икры (голень)''' |
| | | | |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | + | * [[Подъем на носки стоя]] |
| − | *[[Румынская становая тяга]]
| + | * [[Подъем на носки "осликом"]] |
| − | *[[Мертвая тяга]] | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
| |
| − | Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
| |
| − | </gallery>
| |
| | | | |
| − | ===Упражнения на тренажерах===
| + | '''Примечания''' |
| | | | |
| − | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
| + | * Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены. |
| | | | |
| − | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | + | * В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. Теории эти логичны, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> |
| − | *[[Гиперэкстензии]]
| |
| − | *[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
| |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
| |
| − | *[[Выпады]] - незначительное воздействие
| |
| − | <gallery> | |
| − | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
| |
| − | </gallery> | |
| | | | |
| − | ==Упражнения для мышц голени (икр)==
| + | == Читайте также == |
| − | | |
| − | ===Упражнения с собственным весом===
| |
| − | | |
| − | [[Подъем на носках стоя]]
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения с отягощением===
| |
| − | | |
| − | *[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
| |
| − | *Подъем на носках сидя со штангой
| |
| − | *Подъем на одной ноге с гантелей
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
| |
| − | Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
| |
| − | Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ===Упражнения на тренажерах===
| |
| − | | |
| − | *[[Подъем на носках сидя]]
| |
| − | *[[Подъем на носки стоя]]
| |
| − | *Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
| |
| − | *[[Подъем на носках стоя]] в тренажере
| |
| − | *[[Подъем на носки "осликом"]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
| |
| − | Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
| |
| − | Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
| |
| − | Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
| |
| − | Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | ==Читайте также== | |
| | | | |
| | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | | *[[Тренировочная программа для начинающих]] |
| Строка 335: |
Строка 86: |
| | *[[Как составить тренировочную программу]] | | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] |
| − | *[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
| + | |
| | *[[Тренировка мышц ног]] | | *[[Тренировка мышц ног]] |
| | *[[Как накачать мышцы ног]] | | *[[Как накачать мышцы ног]] |
| Строка 344: |
Строка 95: |
| | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] |
| | | | |
| − | ==Аналогичные темы в журналах== | + | == Аналогичные темы в журналах == |
| | | | |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. |
| | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. | | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. |
| | | | |
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
| − | [[Категория:Набор_массы]] | |
| − | [[Категория:Увеличение_силы]] | |
| − | [[Категория:Упражнения_для_ног]]
| |
| − | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
| |
