Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | ==Ноги - упражнения и особенности тренировки== | + | == Ноги - упражнения и особенности тренировки == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}} |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}} |
| + | {{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}} | ||
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. | ||
| − | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ( | + | Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). |
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]] | ||
| Строка 11: | Строка 12: | ||
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. | Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. | ||
| − | ===Особенности тренировки ног=== | + | === Особенности тренировки ног === |
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. | Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. | ||
| − | Перед выполнением | + | Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. |
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. | Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. | ||
| Строка 21: | Строка 22: | ||
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: | Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга: | ||
| − | *[[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] | + | * [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]] |
| − | *[[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] | + | * [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]] |
| − | *[[Негативы (Negatives)| | + | * Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]] |
| − | *Постоянное напряжение во время [[сет]]а | + | * Постоянное напряжение во время [[сет]]а |
| − | *[[Пиковое сокращение]] | + | * [[Пиковое сокращение]] |
| − | *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] | + | * [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] |
| − | ==Упражнения для тренировки ног== | + | == Упражнения для тренировки ног == |
'''Резюме''' | '''Резюме''' | ||
| − | #Мышцы ног требуют большего числа повторений<br> | + | # Мышцы ног требуют большего числа повторений<br> |
| − | #Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br> | + | # Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br> |
| − | #Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br> | + | # Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br> |
| − | #Выполняйте больше отказных сетов<br> | + | # Выполняйте больше отказных сетов<br> |
| − | #Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног | + | # Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног |
| − | ==Упражнения для тренировки ягодиц== | + | == Упражнения для тренировки ягодиц == |
| − | ===Упражнения в домашних условиях=== | + | === Упражнения в домашних условиях === |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | *[[Выпады]] без отягощений | + | * [[Выпады]] без отягощений |
| − | *[[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | + | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью |
| − | *[[Приседания]] | + | * [[Приседания]] |
| − | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] | + | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] |
| − | *[[Подъем ног из упора лежа]] | + | * [[Подъем ног из упора лежа]] |
| − | *[[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] | + | * [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] |
| − | |||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | + | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | |
| − | *[[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] |
| − | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] | + | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] |
| − | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 63: | Строка 62: | ||
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания | Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания | ||
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом | Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом | ||
| − | |||
| − | |||
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо) | ||
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]] | ||
| Строка 71: | Строка 68: | ||
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад | ||
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах | ||
| − | |||
| − | |||
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения с отягощением=== | + | === Упражнения с отягощением === |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | *[[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]] | + | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]] |
| − | *[[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» | + | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning» |
| − | *[[Мертвая тяга]] | + | * [[Мертвая тяга]] |
| − | *[[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | + | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой |
| − | *[[Приседания с гантелями]] | + | * [[Приседания с гантелями]] |
| − | *[[Приседания со штангой]] | + | * [[Приседания со штангой]] |
| − | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | + | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] |
| − | *[[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены]] с отягощениями | + | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями |
| − | *[[Гоблет приседания]] | + | * [[Гоблет приседания]] |
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями | |
| − | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями | + | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями |
| − | *[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями | + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями |
| − | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 117: | Строка 95: | ||
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга | ||
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями | ||
| − | |||
| − | |||
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями | ||
| Строка 125: | Строка 101: | ||
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie» | ||
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены | ||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения на тренажерах=== | + | === Упражнения на тренажерах === |
'''Базовые упражнения:''' | '''Базовые упражнения:''' | ||
| − | *[[Приседания на тренажере Смита | + | * [[Приседания на тренажере Смита]] |
| − | + | * [[Гакк-приседания]] | |
| − | *[[Гакк-приседания]] | + | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] |
| − | *[[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | + | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] |
| − | *[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | + | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] |
| − | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
'''Изолирующие упражнения:''' | '''Изолирующие упражнения:''' | ||
| − | *[[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] | + | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]] |
| − | *[[Жим одной ногой]] | + | * [[Жим одной ногой]] |
| − | *[[Подъем ног в тренажере]] | + | * [[Подъем ног в тренажере]] |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 156: | Строка 129: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения для средних и малых ягодичных=== | + | === Упражнения для средних и малых ягодичных === |
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. | ||
| − | *[[Отведение ноги на блоке]] | + | * [[Отведение ноги на блоке]] |
| − | *[[Разведение ног на тренажере]] | + | * [[Разведение ног на тренажере]] |
| − | *[[Подъем ног лежа на боку]] | + | * [[Подъем ног лежа на боку]] |
| − | *[[Махи ногами стоя на колене]] | + | * [[Махи ногами стоя на колене]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок | ||
| Строка 171: | Строка 144: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра== | + | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == |
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности. | Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности. | ||
| − | *[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]] | + | * [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]] |
| − | *[[Приседания со штангой]] | + | * [[Приседания со штангой]] |
| − | *[[Жим ногами]] | + | * [[Жим ногами]] |
| − | *[[Гакк-приседания]] | + | * [[Гакк-приседания]] |
| − | *[[Разгибания в тренажере]] | + | * [[Разгибания в тренажере]] |
| − | *[[Выпады]] | + | * [[Выпады]] |
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> | {{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref> | ||
| − | ===Упражнения с собственным весом=== | + | === Упражнения с собственным весом === |
| − | *[[Приседания: Складной нож]] | + | * [[Приседания: Складной нож]] |
| − | *[[Приседания с поддержкой]] | + | * [[Приседания с поддержкой]] |
| − | *[[Приседания в стойке на плечах]] | + | * [[Приседания в стойке на плечах]] |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] |
| − | *[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] | + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]] |
| − | *[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] | + | * [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]] |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] | + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]] |
| − | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] | + | * [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] |
| − | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] | + | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]] |
| − | *[[Подъем на степ-платформу]] | + | * [[Подъем на степ-платформу]] |
| − | *[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | + | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож | ||
| Строка 211: | Строка 184: | ||
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу | ||
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле | ||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения с отягощением=== | + | === Упражнения с отягощением === |
| − | *[[Приседания со штангой]] | + | * [[Приседания со штангой]] |
| − | *[[Приседания со штангой для девушек]] | + | * [[Приседания со штангой для девушек]] |
| − | *[[Приседания в стойке на плечах]] | + | * [[Приседания в стойке на плечах]] |
| − | *[[Приседания со штангой на груди]] | + | * [[Приседания со штангой на груди]] |
| − | *[[Приседания со штангой на плечах]] | + | * [[Приседания со штангой на плечах]] |
| − | *[[Фронтальные приседания]] | + | * [[Фронтальные приседания]] |
| − | *[[Приседания с гантелями]] | + | * [[Приседания с гантелями]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой | ||
| Строка 233: | Строка 204: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения на тренажерах=== | + | === Упражнения на тренажерах === |
| − | *[[Разгибания ног в тренажере]] | + | * [[Разгибания ног в тренажере]] |
| − | *[[Приседания на тренажере Смита]] | + | * [[Приседания на тренажере Смита]] |
| − | *[[Гакк-приседания]] | + | * [[Гакк-приседания]] |
| − | *[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | + | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере | ||
| Строка 247: | Строка 218: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра== | + | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == |
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| − | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] |
| − | *[[Гиперэкстензии]] | + | * [[Гиперэкстензии]] |
| − | *[[Румынская становая тяга]] | + | * [[Румынская становая тяга]] |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах |
| − | *[[Выпады]] - незначительное воздействие | + | * [[Выпады]] - незначительное воздействие |
| − | ===Упражнения с собственным весом=== | + | === Упражнения с собственным весом === |
| − | *[[Подъем ног из упора лежа]] | + | * [[Подъем ног из упора лежа]] |
| − | *[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | + | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] |
| − | *[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | + | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
| Строка 268: | Строка 239: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения с отягощением=== | + | === Упражнения с отягощением === |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах | + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах |
| − | *[[Румынская становая тяга]] | + | * [[Румынская становая тяга]] |
| − | *[[Мертвая тяга]] | + | * [[Мертвая тяга]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах | ||
| Строка 279: | Строка 250: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения на тренажерах=== | + | === Упражнения на тренажерах === |
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. | ||
| − | *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] | + | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]] |
| − | *[[Гиперэкстензии]] | + | * [[Гиперэкстензии]] |
| − | *[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] | + | * [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] |
| − | *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | + | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита |
| − | *[[Выпады]] - незначительное воздействие | + | * [[Выпады]] - незначительное воздействие |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере | ||
| Строка 294: | Строка 265: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Упражнения для мышц голени (икр)== | + | == Упражнения для мышц голени (икр) == |
| − | ===Упражнения с собственным весом=== | + | === Упражнения с собственным весом === |
[[Подъем на носках стоя]] | [[Подъем на носках стоя]] | ||
| − | ===Упражнения с отягощением=== | + | === Упражнения с отягощением === |
| − | *[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | + | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой |
| − | *Подъем на носках сидя со штангой | + | * Подъем на носках сидя со штангой |
| − | *Подъем на одной ноге с гантелей | + | * Подъем на одной ноге с гантелей |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | ||
| Строка 312: | Строка 283: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ===Упражнения на тренажерах=== | + | === Упражнения на тренажерах === |
| − | *[[Подъем на носках сидя]] | + | * [[Подъем на носках сидя]] |
| − | *[[Подъем на носки стоя]] | + | * [[Подъем на носки стоя]] |
| − | *Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | + | * Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками |
| − | *[[Подъем на носках стоя]] в тренажере | + | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере |
| − | *[[Подъем на носки "осликом"]] | + | * [[Подъем на носки "осликом"]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя | ||
| Строка 327: | Строка 298: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 335: | Строка 306: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | + | ||
*[[Тренировка мышц ног]] | *[[Тренировка мышц ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]] | *[[Как накачать мышцы ног]] | ||
| Строка 344: | Строка 315: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
| − | ==Аналогичные темы в журналах== | + | == Аналогичные темы в журналах == |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20. | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
| − | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| − | [[Категория:Увеличение_силы | ||
| − | |||
| − | |||
