Редактирование: Опасные упражнения и их замена

== Опасные упражнения в бодибилдинге ==

{{#evp:youtube|6JMvO3wxfdk|СМТ диалоги. Травмоопасные упражнения. Приседания vs жим ногами. Биомеханика силовых тренировок. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}

При выполнении [[Изолирующие упражнения|изолированных упражнений]] на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника. 

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:

=== [[Разгибания ног в тренажере|РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|thumb|right|Разгибания ног в тренажере]]
''Задействованные мышцы:'' Квадрицепсы 

'''Опасность:''' Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной [[Ходьба|ходьбе]]. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку. 

'''Альтернатива:''' [[Приседания на одной ноге]] 

''Техника:'' Встаньте на скамью или [[Степ-платформа|степ-платформу]]. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. 
Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой). 

''Читайте также:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]

=== ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===

''Задействованные мышцы:'' живота с акцентом на косые 

'''Опасность:''' При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника. 

'''Альтернатива:''' тяга  со скручиванием на верхнем блоке 

''Техника:'' Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите [[мышцы кора]], зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны. 
 
''Читайте также:'' [[Скручивания]]

=== ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ ===

''Задействованные мышцы:'' Ягодичные 

'''Опасность:''' Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
 
'''Альтернатива:''' выпады с эспандером

''Техника:'' Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд. 

''Читайте также:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ===
 
''Задействованные мышцы:'' плечевого пояса 

'''Опасность:''' для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. 

'''Альтернатива:''' Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом) 

''Техника:'' Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы. 

=== ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ===

''Задействованные мышцы:'' ног 

'''Опасность:''' На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой. 

'''Альтернатива:''' [[Приседания со штангой]] 

''Техника:'' Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы. 

=== [[Жим ногами на тренажере|ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa22.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами на тренажере]]
''Задействованные мышцы:'' бедра и голени 

'''Опасность:''' Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника. 

'''Альтернатива:''' [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] 

''Техника:'' Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняя число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями.

=== ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===

''Задействованные мышцы:'' Сгибатели бедра и мышцы живота 

'''Опасность:''' Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении. 

'''Альтернатива:''' Передняя планка 

''Техника:'' Встаньте на локти, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

=== ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ ===

''Задействованные мышцы:'' спины и плеч

'''Опасность:''' Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов. 

'''Альтернатива:''' [[Подтягивания]] на низкой перекладине 

''Техника:'' Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди. 

=== ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ ===

''Задействованные мышцы:'' Разгибатели позвоночника 

'''Опасность:''' Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях [[гиперэкстензии]] могут быть полезны. 

'''Альтернатива:''' Ласточка 

''Техника:'' Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.

=== [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa13.jpg|250px|thumb|right|Сведение рук на тренажере]]
''Задействованные мышцы:'' Грудные 

'''Опасность:''' Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика. 

'''Альтернатива:''' [[Отжимания от пола]]

''Техника:'' Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.

== Читайте также ==

*[[Добавки для связок и суставов]]
*[[Повреждения опорно-двигательного аппарата]]
*[[Боль в локтевом суставе по задней поверхности]]
*[[Травмы и повреждения четырехглавой мышцы бедра]]
*[[Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра]]
*[[Разрыв связки надколенника]]
*[[Боль в колене с передней стороны]]
*[[Боль в колене с внешней стороны]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]