| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Отжимания на одной руке ==
| + | {{Трензона}} |
| − | Одно на самых крутых упражнений на свете. Для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.
| |
| − | | |
| − | Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные [[отжимания]] будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 [[Бриллиантовые отжимания|бриллиантовых отжиманий]] подряд.
| |
| − | | |
| − | При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами — на первом этапе наша основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.
| |
| − | | |
| − | == Наклонные отжимания на одной руке ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo91.jpg|Наклонные отжимания на одной руке]]
| |
| − | | |
| − | Учиться отжиманиям на одной руке следует в наклонной стойке: это лучший способ понять механику движений и подготовить суставы к новому виду нагрузки.
| |
| − | | |
| − | == L7-отжимания ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo92.jpg|L7-отжимания]]
| |
| − | | |
| − | Это упражнение полезно в освоении не только отжиманий на одной руке, но и отжиманий с близкой постановкой рук. L7 относится к бриллиантовым отжиманиям так же, как [[Разномастные отжимания|разномастные]] к обычным. Для его выполнения одну руку необходимо упереть в пол ладонью, а другую — ее тыльной стороной. Это упражнение называется так потому, что если переворачивается правая рука, то она напоминает английскую букву -«L», а левая — цифру -«7». Суть этого упражнения в том, чтобы приучить руки к непривычному положению, не перегружая их: на руку, повернутую к земле ладонью, будет приходиться большая часть веса. Второй же рукой нужно поддерживать равновесие.
| |
| − | | |
| − | == Полуторные отжимания ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo93.jpg|Полуторные отжимания]]
| |
| − | | |
| − | Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том, чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой, помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять, в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен, просто делайте все возможное).
| |
| − | | |
| − | Как и в случае с [[Отжимания с перекатом|отжиманиями с перекатом]], чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали, подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону, как при отжиманиях с перекатом.
| |
| − | | |
| − | == Негативные отжимания ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo94.jpg|Негативные отжимания]]
| |
| − | | |
| − | Опускание в нижнюю точку может помочь в освоении полноценных отжиманий на одной руке, помогая понять механику движеиия с неврологической точки зрения. Человеческий мозг крайне эффективно запоминает двигательные стереотипы. Сила не только в самих мышцах, но и в знании того, как их использовать.
| |
| − | | |
| − | Встаньте в исходную позицию для отжиманий на одной руке и медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы всего тела. Из нижней точки вытолкните себя обеими руками и снова опуститесь вниз на одной. Поначалу вы можете опускаться слишком быстро, но со временем вы станете контролировать этот процесс лучше.
| |
| − | | |
| − | == Отжимания на одной руке ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo95.jpg|Отжимания на одной руке]]
| |
| − | | |
| − | Название упражнения некоторых введет в заблуждение: но не задействуя мышцы всего тела, невозможно выполнить ни один тип отжиманий! Отжаться как следует на одной руке, не напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц, невозможно.
| |
| − | | |
| − | Уприте руку в под перед собой. В нижней точке локоть должен касаться ребер, как и при выполнении бриллиантовых отжиманий (или любых других отжиманий с узкой постановкой рук). Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или убрать за спину.
| |
| − | | |
| − | Для выполнения стандартных отжиманий на одной руке необходимо широко расставить ноги. Кто-то может сказать, что это неполноценная техника, однако отжимания на одной руке с близко поставленными ногами — это очень сложное упражнение для опытных атлетов. Торс необходимо стараться держать параллельно земле, следите, чтобы локоть не ушел вбок. Для сохранения равновесия во время движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть в сторону опорной рулен.
| |
| − | | |
| − | Отжимания на одной руке с сомкнутыми ногами — высший пилотаж. Однако при выполнении этой версии упражнения настолько сложно не крениться в сторону, что включать его в тренировочную программу не имеет смысла. Если вы чувствуете необходимость немного сдвинуть бедра вбок, то лучше немного шире раздвинуть ноги, чтобы минимизировать отклонение бедер.
| |
| − | | |
| − | == Отжимания на одной руке с опорой на пальцы, кулак и тыльную сторону ладони ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo96.jpg|Отжимания на одной руке с опорой на пальцы, кулак и тыльную сторону ладони]]
| |
| − | | |
| − | Отжимания на одной руке можно усложнить, опираясь не на всю ладонь, а на кончики пальцев, кулак или тыльную сторону ладони. Не пытайтесь выполнить эти разновидности упражнения, пока не будете способны сделать хотя бы 30 отжиманий на обеих руках. Помимо этого, нужно уметь делать несколько последовательных стандартных отжиманий на одной руке.
| |
| − | | |
| − | Начинать практиковать подобные упражнения лучше всего на какой-нибудь мягкой поверхности. Выполнять их на мостовой следует лишь после уверенного освоения.
| |
| − | | |
| − | == Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo97.jpg|Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу]]
| |
| − | | |
| − | Итак, вы уже способны выполнить несколько отжиманий на одной руке. Попробуйте усложнить упражнение следующим образом: встаньте в базовую стойку; опираясь на одну руку, допустим правую, поднимите также правую ногу. При этом для сохранения равновесия можете вытянуть свободную руку (в нашем случае левую) и широко расставить ноги.
| |
| − | | |
| − | Несмотря на то что держать равновесие в таком положении затруднительно, регулярные тренировки непременно дадут результаты. Не забывайте о том, что если вы отжимаетесь на правой руке, то необходимо поднимать правую же ногу, и наоборот.
| |
| − | | |
| − | == Плиометрические отжимания на одной руке ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo99.jpg|Плиометрические отжимания на одной руке]]
| |
| − | | |
| − | Если вы будете стараться, то со временем сможете подкидывать себя в воздух одной рукой. Приземляйтесь аккуратно, помните: нельзя опускаться на полностью выпрямленную руку.
| |
| − | | |
| − | В верхней точке руку можно вытянуть в сторону либо хлопнуть себя по груди. Не следует переходить к плиометрическим отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы пять обычных.
| |
| − | | |
| − | == Идеальные отжимания на одной руке ==
| |
| − | [[Image:Sila_kavaldo100.jpg|Идеальные отжимания на одной руке]]
| |
| − | | |
| − | Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры, к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса, как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).
| |
| − | | |
| − | При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку, которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того, что ноги сведены вместе. Воистину, идеальные отжимания на одной руке!
| |
| − | | |
| − | По правде говоря, техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того, что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии, что невозможное достижимо. Не забывайте о том, что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы, и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами, нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения, существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!
| |
| − | | |
| − | <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
| |
| − | | |
| | == Неполные отжимания на одной руке == | | == Неполные отжимания на одной руке == |
| − | [[Image:Otwimaniya_nepoln1.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания на одной руке]]{{Трензона}} | + | [[Image:Otwimaniya_nepoln1.jpg|250px|thumb|right|Неполные отжимания на одной руке]] |
| | === Выполнение === | | === Выполнение === |
| | | | |
| Строка 84: |
Строка 11: |
| | | | |
| | === Тренировочная норма === | | === Тренировочная норма === |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| − | | Начальный уровень || 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
| + | <tr><td> |
| − | |-
| + | <p>Начальный уровень</p></td><td> |
| − | | Средний уровень|| 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
| + | <p>1 серия из 5 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| − | |-
| + | <tr><td> |
| − | | Условие перехода на следующий уровень|| 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
| + | <p>Средний уровень</p></td><td> |
| − | |}
| + | <p>2 серии из 10 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| | + | <tr><td> |
| | + | <p>Условие перехода на следующий уровень</p></td><td> |
| | + | <p>2 серии из 20 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| | + | </table> |
| | | | |
| | === Улучшение техники === | | === Улучшение техники === |
| Строка 109: |
Строка 40: |
| | === Тренировочная норма === | | === Тренировочная норма === |
| | | | |
| − | {| class="wikitable"
| + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| − | |-
| + | <tr><td> |
| − | | Начальный уровень|| 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
| + | <p>Начальный уровень</p></td><td> |
| − | |-
| + | <p>1 серия из 5 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| − | | Средний уровень || 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
| + | <tr><td> |
| − | |-
| + | <p>Средний уровень</p></td><td> |
| − | | Условие перехода на следующий уровень|| 2 серии из 20 повторений (обе стороны)
| + | <p>2 серии из 10 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| − | |}
| + | <tr><td> |
| | + | <p>Условие перехода на следующий уровень</p></td><td> |
| | + | <p>2 серии из 20 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| | + | </table> |
| | | | |
| | === Улучшение техники === | | === Улучшение техники === |
| Строка 134: |
Строка 68: |
| | === Тренировочная норма === | | === Тренировочная норма === |
| | | | |
| − | {| class="wikitable"
| + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| − | |-
| + | <tr><td> |
| − | | Начальный уровень || 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
| + | <p>Начальный уровень</p></td><td> |
| − | |-
| + | <p>1 серия из 5 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| − | | Средний уровень|| 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
| + | <tr><td> |
| − | |-
| + | <p>Средний уровень</p></td><td> |
| − | | Элитный уровень ||1 серия из 100 повторений (обе стороны)
| + | <p>2 серии из 10 повторений (обе стороны)</p></td></tr> |
| − | |}
| + | <tr><td> |
| | + | <p>Элитный уровень</p></td><td> |
| | + | <p>1 серия из 100 повторений (обе стороны) |</p></td></tr> |
| | + | </table> |
| | | | |
| | === Улучшение техники === | | === Улучшение техники === |
