Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Отказ
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Отказной сет == | == Отказной сет == | ||
− | '''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. | + | '''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. |
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. | Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе [[Повторение|повторения]], когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями. | В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе [[Повторение|повторения]], когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями. | ||
− | С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. | + | С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило». |
=== Цена отказа === | === Цена отказа === | ||
− | Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень | + | Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона [[кортизол]]а и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1<ref>Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.</ref>. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе. |
− | Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток | + | Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза [[протеин]]а. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе. |
=== Когда можно использовать отказ === | === Когда можно использовать отказ === | ||
Строка 30: | Строка 30: | ||
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>. | Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>. | ||
− | С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь | + | С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа. |
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] == | == Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] == | ||
Строка 36: | Строка 36: | ||
'''Отдых-пауза''' | '''Отдых-пауза''' | ||
− | Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет | + | Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой. |
− | В качестве примера приведем | + | В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение. |
'''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ''' | '''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ''' | ||
− | * | + | *ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых) |
*ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин. | *ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин. | ||
*ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. | *ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. | ||
− | * | + | *ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. |
'''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!''' | '''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!''' | ||
Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза. | Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источники == | == Источники == |