Редактирование: Ошибки в бодибилдинге и фитнесе

== Ошибки в бодибилдинге и фитнесе ==
{{#evp:youtube|n9e2mqogzoc|ТОП-10 Самых ГЛУПЫХ и распространенных ОШИБОК людей в тренажёрке ([[GymFit INFO]])|right|300}}
<small>'''Источник - журнал [[Геркулес]] №3 2010 г.'''</small>

В детстве читая мифы древней Греции, я всегда жалел несчастного царя Сизифа.  Это тот, который никак не мог закатить в гору камень. Что может быть хуже и печальнее бесконечного и бессмысленного труда? А между тем, нынешние обитатели фитнес-центров, словно сговорившись, пытаются изо всех сил перещеголять бедного царя. Мода нынче такая, что ли? 

Ходить в тренажерный зал и не получать никакой отдачи от занятий — то же самое, что носить воду решетом. А не пора ли подключить серое вещество и задуматься: что же не так? Не исключено, что вы слишком мало или, напротив, слишком много кушаете. Вполне вероятно, что в жизненной круговерти вам не хватает времени, чтобы нормально высыпаться. А может быть, все дело в тренировках?

«Минуточку!» — возразите вы. — «У меня все ходы, то бишь, упражнения, записаны! Можете проверить: [[приседания]], [[жим лежа]], [[тяга штанги в наклоне]] еще куча полезных и нужных движений. Программу тренер составлял...» Так-то оно так, но вам не приходило в голову, что имеет значение не только, КАКИЕ упражнения вы делаете, но ж то, КАК вы их делаете? Если будете тренироваться неправильно, трудно рассчитывать, что у вас что-то вырастет или придет в форму. Разве что повезет, как в лотерее. Ткнули пальцем в небо — и угадали. Куда вероятнее, что у вас вовсе ничего не вырастет. Или вырастет, но не то, что нужно. А ведь еще можно и травму схлопотать. Так что, пока не поздно, обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Уверен, что собака зарыта именно здесь.
Без посторонней помощи, понятно, справиться с этим будет, ой как непросто. Ну а я на что? Предлагаю под моим чутким руководством пробежаться по всем основным мышечным группам и отметить характерные ошибки.

=== Ошибки в тренировке бицепсов ===

Начну с [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]]. Далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии. Но попробуйте доказать это оголтелым качкам вроде нас с вами. Уверен, что добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая обзавестись впечатляющими бицепсами. Но не растут проклятые! В чем загвоздка? Версия первая: вы поднимаете снаряд по неверной траектории. Если что-то нужно переместить из пункта. А в пункт В, вовсе не обязательно, что это должен быть кратчайший путь, которым, как известно  является прямая. [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибая руки со штангой]], очень многие допускают одну и ту же ошибку: поднимают груз прямо вверх, а не по дуге. При этом локти смещаются назад, нагрузку забирают на себя плечи, бицепсы сачкуют, а вы остаетесь с носом. Чтобы упражнение стало эффектным, следите за тем, чтобы локти прижимались к туловищу, а штанга поднималась по дуге, то есть не чисто вверх, а вверх и вперед. Так вы по максимуму нагрузите бицепсы. Кстати, эту ошибку многие опускают и в других упражнениях для бицепсов.

Далее. Вернемся к сгибаниям рук со штангой. Исключите любую возможную  помощь бицепсам со стороны других мышц. Не пытайтесь проскочить «мертвую» точку движения за счет подключения к работе мышц спины и ног. Для ног есть [[Приседание со штангой|приседания]] и [[Жим ногами|жимы ногами]], для спины — куча других упражнений, но ведь мы-то с вами тренируем бицепсы, верно? Поднимайте штангу предельно четко и «чисто».

Иначе толку не будет. Так что не гонитесь за весами, а сосредоточьтесь на правильной технике.

И еще одно замечание. Оно касается всех [[Упражнения для мышц плечевого пояса|упражнений для бицепсов]]. Крайне важно положение кистей при подъеме веса. Если в верхней точке движения вы отгибаете кисть от себя, то таким образом дополнительно напрягаете бицепсы. Но стоит загнуть кисти к себе, как кульминация движения превратится в банальный простой.

=== Ошибки в тренировке спины ===

Здесь разного рода ляпов не счесть почти у всех. Объяснение простое: [[мышцы спины]] находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в [[Упражнения для рук (для женщин)|упражнениях для рук]] тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, [[Тяга гантелей в наклоне|тяга гантели]] или [[подтягивания]]. Видели обычные армейские подтягивания? Даже делали их? Забудьте о них навсегда! Так тренироваться нельзя! Чтобы научиться правильно, делать [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)|упражнения для спины]], старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]] сокращаются, то есть работают. Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Чуть не забыл: еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех [[Горизонтальная рычажная тяга|горизонтальных тягах]] поясницу нужно держать прогнутой, полагаю, вы и так знаете. Но это — скорее правило безопасности, чем техническая уловка.

=== Ошибки в тренировке плеч ===

Правильная техника при работе на плечи, быть может, важнее, чем при тренировке других мышц. Уж больно хрупкая эта штука — [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]]. Травмировать его — проще простого. Поделюсь своими соображениями по этому поводу.

Прежде всего, следует держать ухо востро с таким упражнением как [[Жим из-за головы|жим штанги из-за головы]]. Кто бы что бы не говорил, я уверен, что это движение не очень подходит для плечевых суставов. Поэтому на вашем месте я заменил бы его на [[Жим штанги от груди лежа|жимы с груди в тренажере]] или [[Жим гантелей лежа|жимы гантелей]], от греха подальше. Если уж вы жмете из-за головы, то ни в коем случае не опускайте снаряд ниже уровня ушей, чтобы не выкручивались плечевые суставы. Во всех без исключения жимовых упражнениях не держите долго вес на выпрямленных руках — это разгружает плечи, что совершенно нежелательно.

В [[Махи руками в стороны|махах гантелей]] или блоков через стороны старайтесь держать руки слегка согнутыми в локтях. Прямые руки рано или поздно приведут к травме и не позволят поднимать более или менее приличные отягощения. Сильно согнутые ноги снизят нагрузку на плечи. В процессе подъемов большие пальцы рук должны разворачиваться вниз — это еще одно правило игры.

=== Ошибки в тренировке трицепса ===

Роковые ошибки здесь вряд ли возможны. Замечу только, что если вес отягощения слишком велик, так и подмывает подключить к работе соседние мышцы: плечи  и грудь. Поэтому ваша задача — не дать превратиться [[Французский жим со штангой лежа|французскому жиму лежа]] и [[Жим лежа узким хватом|жиму узким хватом]] в обычный [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], а [[Французский жим|французскому жиму штанги стоя]] — в классический [[Жим штанги стоя|жим для плеч]].

=== Ошибки в тренировке грудных мышц ===

[[Мышцы груди]] стоят на втором месте в списке приоритетов у фитнессистов — мужчин после бицепсов. Женщины, понятное дело, также обращают на эти мышцы повышенное внимание. А чрезмерное рвение до добра порой не доводит. Потому что нужно не только знать, но и уметь, как и что делать.

Увлекшись погоней за весами, мужнины порой забывают, что [[жим лежа|жим штанги лежа]] — всего лишь одно из [[Упражнения для грудных мышц|упражнений для развития грудных мышц]], и не более того. Они же начинают видеть главный смысл занятий в том, что выжать штангу потяжелее, не обращая внимания на то, что жим лежа порой не эффективен для развития мышц груди, и предав забвению прочие движения. Если в cилу каких-то причин жим штанги лежа вам не подходит, уберите его из комплекса, сосредоточившись взамен на [[Жим гантелей лежа|жимах гантелей лежа]], а также на жимах и разводках вверх и вниз головой. Может быть, и отдача от пресловутого жима штанги лежа была куда выше, если бы вы не «косячили» в плане техники. Я тысячу раз становился свидетелем того, как в погоне за весами ребята превращали это упражнение в чудеса эквилибристики. Запомните: выжимая штангу, нельзя становиться на мостик, то есть отрывать таз от скамьи. Запомните еще: нельзя применять так называемый «отбив», то есть пружинить штангой об грудь. Все это приводит к тому, что в жиме у вас работает что угодно, от шеи до лодыжек, но только не мышцы груди.

=== Ошибки в тренировке ног ===

Здесь проблемы начинаются с того, того большинство занимающихся попросту игнорируют [[Тренировка мышц ног|тренировку ног]]. В лучшем случае скоренько осиливают парочку упражнений вроде [[Разгибания ног в тренажере|разгибания]] и [[Сгибания ног в станке|сгибания ног в тренажере]]. Но ведь это очень большие и сильные мышцы, и нагружать их нужно соответственно. Да, это тяжело, но необходимо. В любую тренировку ног должны входить или [[приседания со штангой]], или [[жим ногами |жим ногами в тренажере]]. И не стоит бояться, что от приседаний у вас расползется талия или вырастет зад. Если эти части у вас и увеличатся в размерах, то только вместе с бедрами и другими мышцами. И потом, чахлый рахитичный зад будет смотреться нелепо на фоне мощных ног. Поэтому я рекомендую не заниматься ерундой вроде половинчатых или частичных [[Приседания - программа тренировок для дома|приседов]], а проделывать [[Глубокие приседания|глубокие полноценные приседания]]. Обязательно делайте [[Становая тяга на прямых ногах|становую тягу штанги на прямых ногах]]. Они помогут вашим ягодицам и сгибателям бедра быть в форме. Что до конкретных советов, то в [[Становая тяга|становой тяге]] следите за тем, чтобы спина была прогнутой, а ноги — слегка согнутыми в коленях. Опуская вес, Умещайте центр тяжести назад — так вы лучше почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

=== Ошибки в тренировке пресса ===

Обзавестись впечатляющими [[Мышцы живота|мышцами живота]] за счет одних тренировок нельзя. Примите это как данность. Если мышц на животе не видно, скорее всего, они покрыты жиром. Ну а победить жир без диеты нереально. Замкнутый круг. Поэтому те, кто из последних сил делают [[Подъем ног|подъемы ног]] и [[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче|наклоны туловища]], а потом утоляют жажду «спрайтом» и подкрепляют силы «сникерсом», вызывают недоумение. Если бы они сидели на диете и не тренировались вовсе, толку и то было бы больше. Так что не стоит понапрасну тратить силы и мучить живот семь раз в неделю. Разберитесь с питанием, и результат придет.

Бывает, правда, и так, что жира на животе нет, но и мышц не наблюдается. Значит, их нужно нарастить. Как? Почему-то многие занимаются упражнениями с весом своего тела и надеются, что у них что-то вырастет. Какая чушь! Это-все равно, что пытаться подкачать грудь с помощью [[отжимания от пола|отжимании от пола]]. Думаю, суть заблуждения кроется глубже. Почему-то принято считать, что мышцы живота принципиально отличаются от прочих. На самом же деле, это точно такие же мускулы, как и все остальные. Другое дело, что мощные мышцы живота нужны далеко не всем, поскольку делают талию толще. Но уж если вы вознамерились сделать эти мышцы более выразительными, тренируйтесь как положено, делайте силовые движения вроде наклонов у блока или подъемов туловища на наклонной доске с дополнительным грузом, и у вас проявится пресс. И еще: помимо пресса к мышцам живота относятся и косые мышцы, про тренировку которых многие из нас никогда даже и не вспоминают. А зря, очень впечатляющие мышцы, доложу я вам. Для тех, кто не в курсе,  доложу, что косые тренируются, например, наклонами у блочном машины. Только наклоняться нужно не вперед, а вбок.

Ну и последнее замечание касается техники выполнения упражнений. Анатомическая функция [[Прямая мышца живота|прямой мышцы живота]] — подтягивание таза к грудной клетке. Поэтому при подъемах ног обязательно должен двигаться таз, а при подъемах туловища плечи следует сводить вперед. Кроме того, проделывая наклоны у блока, Нужно не просто «складываться», а как бы скручиваться, становясь похожим на улитку. Надеюсь, вы понимаете, о чем я.
По правде сказать, я начал уставать. Тема настолько обширна, что объяснить в одной статье, как делать те или иные движения технически безукоризненно, крайне сложно. Но, полагаю, ход моих мыслей вы поняли верно. Отнеситесь серьезнее к тому, что вы делаете в тренажерном зале, и вы обнаружите в себе скрытые резервы. У вас все получится, и вы обретете заветные формы. Ведь это – дело техники.

== Предотвращение распространенных ошибок силовых упражнений ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем, пытавшимся [[Шраги|пожимать плечами с гантелями]], но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы, однако со стороны казалось, что он занят не упражнением, а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину, наносящую по воздуху воинственные удары руками, в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение, и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными, другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой главе ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.

== Слишком глубокие nрuceдaнuя ==
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.

=== Неправильные приседания ===

Мы знаем одного парня, который, делая приседания, так широко раздвигал ноги, что, казалось, еще чуть-чуть, и он сядет на шпагат. При этом его ягодицы опускались настолько низко, что почти касались пола. Более того, надо было видеть, как он поднимался в исходное положение. Это происходило настолько резко и быстро, что его тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев мы заметили, что колени этого парня обмотаны эластичным бинтом. И неудивительно! Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис. 2).

=== Правильные приседания ===
[[Image:Weight_Training11.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу]]
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис. 2).

Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.
== Выгибание спины дугoй ==
Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.

=== Неправильный жим лежа ===
Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.
[[Image:Weight_Training12.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи]]
=== Правильный жим лежа ===

Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью. 

== Излишнee опускание локтeй ==
Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями. 
[[Image:Weight_Training13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди]]
=== Неправильное опускание локтей ===

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

=== Правильное опускание локтей ===
Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

== Oшибкu nрu тягe на высоком блоке ==
Работать на тренажере для широчайших мышц или, как его еще называют, на высоком блоке, не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы накачать мышцы спины и защитить себя от травм, вам необходимо следить, чтобы рукоять тренажера двигалась правильным образом.

=== Неправильная работа на высоком блоке ===
[[Image:Weight_Training14.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Правильная работа на высоком блоке. Не ерзайте на сиденье взад-вперед]] 
Самая распространенная ошибка, из-за которой ваши плечевые суставы и мышцы подвергаются опасности, состоит в том, что многие тянут рукоять к бедрам, а не к груди. Вторая ошибка происходит тогда, когда концы рукояти тренажера оказываются не на одном уровне, например один выше другого примерно на 15 см. Но, пожалуй, самая большая ошибка — это при опускании рукояти далеко отклонять туловище назад, а при поднимании — наклоняться вперед. Конечно, такие движения помогают работать с большим весом, поскольку вы используете вес своего тела, а не только силу мышц. Но именно по этой причине широчайшие мышцы спины — ради которых вы собственно и занимаетесь на тренажере — работают слабо и не укрепляются должным образом (фото А на рис. 5). Фокус не работает!

=== Правильная работа на высоком блоке ===

Хотим познакомить вас с некоторыми советами по правильной работе на тренажере для широчайших мышц. Выберите достаточно тяжелый, но не слишком большой вес. (Вы не должны чувствовать себя так, будто висите на конце веревочной лестницы, спущенной с вертолета.) Сядьте, возьмитесь за рукоять и заведите бедра под специальную планку. Отклонитесь назад всего на пару сантиметров и втяните живот, чтобы мышцы брюшного пресса могли поддержать вашу поясницу. Подтягивайте рукоять к груди и одновременно приподнимайте вверх грудные мышцы. Следите, чтобы рукоять тренажера все время опускалась вертикально. Не ерзайте на сиденье взад-вперед.

Закончив упражнение, осторожно встаньте и верните рукоять в исходное верхнее положение. Если просто отпустить руки и позволить грузу с грохотом опуститься вниз, то вы не только напугаете находящихся в зале людей, но и можете повредить оборудование. Помните: упражнение не закончено, пока вы аккуратно не опустили стопку плит на место (фото Б на рис. 5).

== Торчащие ягодицы ==
Самым популярным упражнением для двуглавых мышц бедер (задней поверхности бедер) является, пожалуй, сгибание ног, о котором рассказывается в главе 16. К сожалению, неправильное его выполнение также весьма распространено. Если говорить в общем, то во время сгибания ног ваши ягодицы не должны выпирать вверх (конечно, если вы не делаете упражнение “собака” по системе йоги). Торчащие во время отжимания и поддержки ягодицы свидетельствуют о том, что для стабилизации торса вы больше полагаетесь на ноги, чем на мышцы пресса. В случае же занятий на специальном тренажере выпирающие ягодицы означают, что вы не изолировали необходимую группу мышц.

=== Неправильное использование тренажера для сгибания ног ===
[[Image:Weight_Training15.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Правильное использование тренажера для сгибания ног. Не позволяйте своим ягодицам торчать над поддерживающей подушкой тренажера]] 
Понаблюдайте за людьми, которые занимаются на тренажере для сгибания ног лежа. Вы увидите, что во время выполнения упражнения бедра многих из них слегка приподнимаются над поддерживающей подушкой тренажера, а ягодицы выпирают вверх на несколько сантиметров. Конечно, такая ошибка незначительна, но она коварным образом может помешать вашим целям. Ведь в данном случае работают не двуглавые мышцы бедер, а ягодичные, поэтому сильнее ваши бедра никак не становятся (фото А на рис. 6).

=== Правильное использование тренажера для сгибания ног ===
Помешать ягодицам приподниматься над подушкой тренажера не так уж трудно. Для этого буквально на пару миллиметров приподнимайте верхнюю часть бедер перед началом упражнения. Сгибая колени из такого положения, вы будете чувствовать гораздо больше нагрузки на двуглавые мышцы бедер (фото Б на рис. 6).

== Ошибки nрu тягe на низком блоке ==
[[Image:Weight_Training16.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната]]
Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.

=== Неправильная тяга ===

Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис. 7).

Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.

=== Правильная тяга ===

Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис. 7).

== Oшuбкu nрu вставании с силовой скамьи ==
Однажды Лиз страховала женщину, образцово выполнявшую разведение рук с гантелями. Глядя на ее движения, можно было залюбоваться, но только до тех пор, пока она не закончила последнее повторение. В один миг женщина вытянула руки вперед, опустила их вниз, разжала кулаки, и гантели с грохотом упали на пол. Затем она резко выпрямила туловище и вскочила со скамьи. Она сделала сразу несколько ошибок, которые никоим образом нельзя допускать при выполнении подобного упражнения. Зарубите себе на носу: нельзя терять бдительности, пока вы не закончите упражнение правильно и безопасно.

=== Неправильное вставание ===
[[Image:Weight_Training17.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Правильное вставание с силовой скамьи. Закончив упражнение, не переходите в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз]] 
В бодибилдинге содержится много упражнений, которые нужно выполнять лежа на полу или скамье. И во всех них очень важно не переходить в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз. Внезапный подъем тела может отрицательно повлиять на ваше давление и даже вызвать головокружение. Во время упражнений с гантелями или другими отягощениями вы вообще должны избегать всяческих внезапных и резких движений. Дело в том, что удерживаемый вами груз может создать момент инерции, и вы попросту потеряете контроль над своими движениями. Кроме того, нельзя резко выпрямлять руки в сторону и бросать гантели на пол или поворачиваться в сторону с последующим отпусканием гантелей (фото А на рис. 8). Никогда не следует и просто выпускать из рук гантели. Их необходимо медленно ставить на пол, контролируя каждое движение, чтобы не навредить себе и другим.

=== Правильное вставание ===

Чтобы при вставании со скамьи или пола не повредить мышцы поясницы, повернитесь на бок, упритесь руками и примите положение сидя. Можно подтянуть одно колено к груди и аккуратно перекатиться вперед. После выполнения упражнений с гантелями, например разведения рук в стороны, прижимайте гантели к груди, а затем перекатитесь в положение сидя (фото Б на рис. 8). (Начиная упражнение, делайте наоборот: прижимайте гантели к груди и перекатывайтесь на спину.)

== Чрезмерная или недостаточная noдстрaxoвкa ==

Большинство ошибок, допускаемых во время силовых тренировок, вредит только вам. Однако если вы являетесь подстраховщиком и плохо справляетесь со своими обязанностями, то подвергаете опасности своего друга (и рискуете стать для него бывшим другом). Если же взять другую крайность — чрезмерную опеку, то она обычно делает тренировки вашего коллеги гораздо менее приятными и эффективными. Страхуя кого-то, вам просто необходимо научиться балансировать на грани, разделяющей недостаточную помощь и чрезмерное вмешательство.

=== Неправильная подстраховка ===
[[Image:Weight_Training18.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Правильная подстраховка. Страхуя кого-то, вам просто необходимо научиться балансировать на грани, разделяющей недостаточную помощь и чрезмерное вмешательство]]
Не отходите далеко от своего подопечного. Подстраховка — это не то время, чтобы критиковать политическую обстановку на Ближнем Востоке или обсуждать последний клип Мадонны. Если человек, которого вы страхуете, вдруг устанет на середине подхода, то даже сотая доля секунды может сыграть роковую роль. Вы можете просто не успеть подхватить штангу, и она упадет ему на голову, грудь или ногу. Кроме того, пытаясь сделать вашу работу за вас (например, уберечь штангу от падения), он может потянуть и даже порвать мышцы или связки. Поэтому относитесь к тому, о чем вас попросили, с должным вниманием и ответственностью. Тогда и вам в свое время ответят тем же (рис. 9).

=== Правильная подстраховка ===
Вы должны сосредотачивать все свое внимание на человеке, которого подстраховываете, отключившись от всего остального во Вселенной. Правильно разместите руки (вернитесь к главе 5) и следите за своим подопечным с вниманием гвардейца, охраняющего дворец английской королевы. Не ждите момента, когда ваш партнер закричит: “Эй, да где же вы там? Мне тут вообще-то нужна помощь!”

== Небрежная neрeнoca дucкoв от штанги ==
Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало! Боль в спине у них появлялась не по причине жима лежа, отжимания или какого-то иного упражнения. Все дело в неправильной переноске больших и тяжелых дисков от штанги. 
=== Неправильная переноска дисков ===
[[Image:Weight_Training19.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Правильная переноска дисков от штанги. Всегда держите диски от штанги двумя руками и поближе к груди]]
Время от времени все мы видим, как люди несут диски от штанги по тренажерному залу. Они делают это так, будто держат в руках здоровенные летающие тарелки. Некоторые женщины переносят диски, зажав их под мышкой, как привыкли носить сумочку. А другие вообще держат их за край лишь кончиками пальцев, опустив руку вниз, словно несут шар от игры в боулинг.

Конечно, если вы несете диски в одной руке, да еще небрежно помахивая ею за спиной, то всем становится понятно, что вы настоящий крутой атлет. Но даже если от природы вы рослый и сильный парень, такое положение ужасно неустойчиво, поскольку весь вес сосредотачивается только с одной стороны тела. Ваши локти и плечи несут тяжесть, с которой они вряд ли могут справиться без всякого для себя риска (фото А на рис. 10).

=== Правильная переноска дисков ===

Сожмите диск двумя руками и притяните его к груди. Станьте как можно ближе к грифу штанги, совместите отверстие в диске с грифом и наденьте диск. Не вытягивайте вперед прямые руки и не набрасывайте диски на гриф штанги издалека — вы ведь не на арене цирка. Чтобы поднять диск с пола или снять со стойки, согните колени так, будто собираетесь делать приседания, притяните диск к груди и встаньте, делая упор на мышцы ног, а не поясницы. Все эти советы подойдут и для поднятия более легких грузов (фото Б на рис. 10).

== Читайте также ==

* [[Мышцы - анатомия и функции]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Руководство по бодибилдингу]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* [[Особенности тренировки со стероидами]]
* [[Бодибилдинг дома]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №3|Железный мир 2011 №3]] "Ошибки новичков в тренинге" - стр.90