ПОЛЯРИЗОВАННЫЙ ПОДХОД В БОДИБИЛДИНГЕ
Поляризованный подход в бодибилдинге[править | править код]
Автор: эксперт спортвики, преподаватель РГГУ М. С. Белов
При написании статьи использовались публикации ([1, 2]). В практике современного, особенно массового бодибилдинга, к сожалению, сложилась ситуация, некоторого отчуждения от наработок теории и методики подготовки в других видах спорта. Также, можно отметить слабую научную разработанность бодибилдинга в сравнение с олимпийскими видами спорта. С учетом данных обстоятельств, становиться очевидной необходимость интегрировать разработки в теории и методике подготовки, используемые в других видах спорта, причем, как родственных (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и др.) так и видов спорта, значительно отличающихся от бодибилдинга. Кратко рассмотрим, поляризованный подход к построению процесса тренировки, пришедший из циклических видов спорта (бег на выносливость, лыжные гонки и велогонки большой продолжительности). Эта тренерская концепция и сам термин были предложены доктором Stephen Seiler в 1999 г. Суть поляризованного подхода заключается в концентрации работы в двух противоположных зонах интенсивности нагрузки, большой и малой оставляя минимум времени на тренировки в средней зоне интенсивности. Причем, тренировки в малой зоне интенсивности нагрузки занимают значительно больше общего времени подготовки, по сравнению с тренировками в зоне большой интенсивности нагрузки (обычное соотношение в видах спорта на выносливость, малая 80%, большая 20%). Следует отметить, что в массовом бодибилдинге, т.е. как раз в той категории занимающихся, которых набирается подавляющее большинство в любом тренажерном зале, часто преобладают тренировки в средней зоне интенсивности. Конечно, возможны разные сценарии тренировки начинающих спортсменов (стаж занятий до 6-12 мес.) и спортсменов среднего (стаж занятий до 2-3-х лет.) уровня подготовленности. Одни, часто молодые и обладающие хорошим здоровьем, люди склонны завышать свои возможности, тренируются они преимущественно в зоне большой интенсивности нагрузки, другие люди могут придерживаться, по разным причинам, тренировок в зоне малой интенсивности. Преимущество поляризованного подхода в практике подготовки бодибилдинга состоит в том, что благодаря контрастному воздействию (смена большой и малой интенсивности нагрузки) становиться возможным противостоять ряду негативных проявлений, возникающих в процессе подготовки и приводящих к снижению ее эффективности и в конечном итоге к остановке роста результатов («тренировочное плато»). В частности, тренировки преимущественно в большой и средней зоне интенсивности нагрузки (независимо от конкретного набора упражнений и методов их выполнения) приводят к устойчивой адаптации к тренирующим воздействиям в следствии чего возникает необходимость, постоянно повышать нагрузку увеличивая вес используемого отягощения («шокировать мышц», добавляя на штангу все новые и новые «блины») и так до бесконечности. Однако, так ли бесконечна возможность повышать «рабочие веса», ответ на этот вопрос – разумеется нет. Повышая вес отягощения, занимающийся раньше или позже столкнется с множеством факторов, снижающих эффективность тренировки. Попробуем привести некоторые из них:
1. Увеличение времени необходимого на подготовку места занятия;
2. Повышение энергозатрат на тренировке в связи с необходимостью перемещать много тяжелого оборудования;
3. Невозможность выполнения упражнений без помощи партнеров и страхующих;
4. Не достаток инвентаря для проведения тренировки.
Так же необходимо отметить, что тренировки со стремительным повышением веса отягощения крайне, интенсивно воздействуют на адаптационные механизмы, что приводит к увеличению времени необходимого на восстановление работоспособности, повышается риск получения травм, повышается риск срыва адаптационных возможностей и развитие перетренированности. Разумеется, использование поляризованного подхода к построению процесса подготовки не отменяет необходимости повышения нагрузки, однако, скорость этого повышения будет значительно ниже. За счет своевременной смены большой интенсивности нагрузки на малую, происходит в некотором роде балансирование на грани тренированности и растренированности, т.е. не успевает развиться толерантность к тренирующим воздействиям и каждый новый цикл позволяет получить отклик мышц (выражающийся в увеличении их массы) в полном объеме без уменьшения его проявлений в связи с описанными факторами. Поляризованный подход в подготовке начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня, подготовленности может быть использован в широких пределах. Приведем пример годичного цикла спортивной подготовки, состоящего из 2-х макроциклов для начинающих спортсменов (табл. 1) и спортсменов среднего уровня подготовленности (табл. 2). Следует отметить, изменение общей нагрузки, преодолеваемой спортсменом возможно несколькими путями, вот ряд примеров: Первый, снижение или повышение интенсивности выполняемых упражнений (прежде всего это означает снижение «рабочих весов» и\или продолжительности выполнения одного повторения упражнения). Пример, удержание штанги при «подъеме на бицепс» в середине амплитуды движения (изменяется время удержания); Второй, уменьшение или увеличение объема выполняемой работы (уменьшение или увеличение: количества выполняемых упражнений, серий (подходов) одного упражнения, количества повторений в серии); Третий, изменение методики подготовки, в данном случае, имеется ввиду, что упражнения и методы их выполнения подбираются с учетом остроты их воздействия на тренируемые мышцы, так для уменьшения нагрузки их интенсивность должна быть ниже, а соответственно для увеличения выше. Для уменьшения интенсивности нагрузки, возможно применять исключения фаз статичного напряжения при выполнении упражнения, уменьшение времени выполнения упражнения в эксцентрической фазе («негативные повторения»), использование баллистического метода в отдельных фазах выполнения упражнения («читинг»). Для повышения интенсивности нагрузки, следует использовать, такие методы как выполнение серий двух разных упражнений без отдыха между ними («супер-сет», «три-сет»), статодинамический метод выполнения упражнения (т.е. исключение возможности расслабить мышцы вовремя выполнения всей серии повторения упражнения).
Следует отметить, необходимость учитывать степень специализированности выполняемых упражнений. Под степенью специализированности в данном случае следует понимать, соотношение степени включения в работу целевой мышцы и совместно работающих мышц при выполнении упражнений. Т.е. упражнение с относительно низкой степенью специализированности подразумевает то, что при его выполнении в значительной степени будут задействоваться другие мышцы кроме целевой, соответственно упражнение с более высокой степенью специализированности задействует целевую мышцу больше, а другие совместно работающее мышцы работают меньше.
Для повышения интенсивности подготовки могут быть использованы упражнения большей степени специализарованности, т.к. при одинаковом «рабочем весе» или количестве повторений высоко специализированные упражнения задействуют целевые мышцы в гораздо большей степени. Таким образом, выделенные в тексте предпосылки к использованию поляризованного подхода в подготовке начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня подготовленности в массовом бодибилдинге. Позволяют утверждать, что его применение может быть рационально в подготовке спортсменов, специализирующихся в бодибилдинге. Тем не менее, в дальнейшем необходимо уточнение специфики применения поляризованной модели в бодибилдинге. В частности, необходимо обоснование степени соотношения объемов малой и большой интенсивности нагрузки в подготовке для разных категорий занимающихся.
Библиографический список
1. Иссурин В. Б. Подготовка спортсменов XXI века: научные основы и построение тренировки / В. Б. Иссурин. - М. : Спорт, 2016. - 464 с.
2. Иссурин В. Б. Блоковая периодизация спортивной тренировки / В. Б. Иссурин. – М. : Советский спорт, 2010. – 288 с.
