| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Палеофитнес ==
| |
| | | | |
| − | По мере того как технический прогресс все больше освобождает нас от физической нагрузки, движение уже не является столь необходимым, как прежде. В наше время физические упражнения становятся скорее хобби; они уже не являются неотъемлемой частью нашего существования. Но нашим первобытным предкам — охотникам, преследующим добычу, или собирателям — приходилось долго ходить или бегать, спасаясь от диких зверей. Еще несколько столетий назад подавляющая часть населения Земли была занята физическим трудом на фермах, в мастерских, на фабриках, где преобладал ручной труд. Люди больше ходили пешком, занимались домашним хозяйством, не прибегая к помощи каких-либо устройств. Пе было ни телевизоров, ни компьютерных игр, на которые мы теперь тратим свое драгоценное время. Технический прогресс сделал свое дело, почти полностью избавив людей от необходимости двигаться: у каждого члена семьи есть автомобиль, спрос на ручной физический труд в сельском хозяйстве и промышленности почти отсутствует, существует масса всевозможных устройств и электроприборов, избавляющих нас от необходимости что-либо делать самим. Все это делает людей менее активными, а в результате появляется все больше взрослых и детей, страдающих избыточным весом и даже патологическим ожирением. Сейчас число таких людей во всем мире превысило миллиард человек. Но даже те, кто поддерживает вес в пределах нормы, тоже страдают от проблем, которые вызывает сидячий образ жизни.
| + | Предисловие |
| | | | |
| − | Точно так же, как пища, которую мы употребляем, оказывает влияние на каждую клетку нашего тела, наличие или отсутствие физического движения влияет на каждый наш орган.
| + | Часть I. ОБЩИЙ ОБЗОР |
| | | | |
| − | == Возвращение к основам ==
| + | Введение |
| | | | |
| − | Несмотря на то что условия жизни людей претерпели огромные изменения, нам необходима активная физическая деятельность, как это и было задумано природой. Нам просто необходимо снова ввести в свою жизнь те основные движения и силовые нагрузки, которые в свое время сделали неандертальца человеком, вместо того чтобы выбирать новейшие программы упражнений, которые в настоящее время непрерывно сменяют друг друга. Вместо того чтобы искать тренировки по такому странному принципу — чем труднее, тем полезнее, — нам следует сосредоточиться на движениях, которые вызывают удовольствие. С функциональной и практической точки зрения правильнее будет получать удовольствие от физических упражнений, вместо того чтобы мучиться и испытывать к занятиям спортом подсознательную неприязнь. Только так можно достичь хорошей физической формы.
| + | Как питались первобытные люди? |
| | | | |
| − | == Палеолит ==
| + | Как стать первобытным человеком: история Дэррила |
| − | Можно использовать акроним «палеолит» для того, чтобы вы лучше запомнили принципы первобытного фитнеса.
| |
| | | | |
| − | '''П — Практичность и приятность'''. Движения должны заряжать вас энергией и пробуждать воображение. Они должны выполняться непринужденно и с удовольствием. Мы должны постараться вернуть ту радость от физической активности, которую испытывали в детстве. Долой четко поставленные цели! Нужно выйти за пределы не только узких стен тренировочного зала, но и за пределы представления о физических тренировках как о чем-то обязательном, к чему вынуждают те или иные проблемы со здоровьем. Физические упражнения должны быть игрой, а не утомительным трудом.
| + | Часть II. ПАЛЕОПИТАНИЕ |
| | | | |
| − | '''А — Адаптивность'''. Необходимо уметь избегать всех этих трудностей, требований и обязанностей. Адаптивность даст нашему телу возможность оставаться в хорошей физической форме, быть готовыми к тому, чтобы эффективно справляться с любыми проблемами.
| + | Пища для современного пещерного человека |
| | | | |
| − | '''Л — Логичность'''. В физическую активность должны быть в равной мере вовлечены разум и тело. Сосредоточьте внимание своего разума на теле, мыслях, эмоциях и окружающей обстановке.
| + | Двухнедельная программа питания на основе рациона первобытного человека |
| | | | |
| − | '''Е — Естественность'''. Движения должны быть естественными — такими, какие были присущи нашим далеким предкам, двигавшимся без всяких указаний и ограничений, не задумывавшимся о правилах, характерных для современной гимнастики. Они просто ходили, бегали, толкали, тянули, прыгали, подскакивали, плясали, приседали, подтягивались, балансировали на камнях, висели на ветках, таскали что-то в руках и т. п.
| + | Часть III. ТРЕНИРОВКИ ПО МЕТОДУ ПЕРВОБЫТНЫХ ЛЮДЕЙ |
| | | | |
| − | '''О — Омоложение'''. Физические нагрузки способствуют восстановлению всех функций организма, возвращая его в естественное состояние наслаждения жизнью. Хороший эффект может быть достигнут в результате правильно выполняемых [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] или поднятия тяжестей — так, чтобы это не угрожало здоровью. В этих движениях должны проявляться энергия, ловкость и сила.
| + | Что такое фитнес? |
| | | | |
| − | '''Л — Лучезарность'''. Упражняйтесь, чтобы жить так, как вы хотите. Занимайтесь, чтобы получать радость и никогда не стареть.
| + | С чего начинать палеофитнес? |
| | | | |
| − | '''И — Интегрированность'''. Сосредоточьтесь на движениях всего тела, а не отдельных мышц. Не нужно прорабатывать какие-то определенные мышцы. Сконцентрируйтесь на работе всего тела, на разнообразных упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
| + | Программы палеофитнеса |
| | | | |
| − | '''Т — Тактика'''. Когда дело касается движений, проявляйте гибкость и предприимчивость. Используйте любую возможность, чтобы активно двигаться. Старайтесь быстро находить альтернативные решения.
| + | Программа упражнений на неделю |
| | | | |
| − | == Принципы адаптации и гармоничного физического развития ==
| + | Уровень I |
| | | | |
| − | Принцип точней адаптации к предъявляемым требованиям считается основным для спортивных тренировок. В соответствии с ним мы развиваем свои навыки и способности путем многократных повторений какого-то одного движения, в ходе которого происходит процесс адаптации тела. Другими словами, ваше тело формируется в процессе тренировок.
| + | Уровень II |
| | | | |
| − | Уровень адаптации зависит от уровня специализации. Если, например, я все свое свободное время буду уделять езде на велосипеде на большие дистанции, то мое тело и разум будут вынуждены адаптироваться к занятиям велосипедным спортом, причем эта адаптация будет иметь комплексный характер, включающий не только положительные моменты (укрепление сердечно-сосудистой системы, способность мышечных волокон к медленному сокращению, развитие общей выносливости, укрепление голеней и т. п.), но и отрицательные (ослабление мышц верхней части тела, повышение риска различных травм и т. п.). То же самое можно сказать и обо всех повторяющихся движениях и позах — как в тренажерном зале, так и за его пределами. Например, если ббльшую часть времени вы проводите за столом, то со временем ваши плечи станут покатыми. Иными словами, ваше тело формируется в ходе вашей повседневной жизнедеятельности. | + | Уровень III |
| | | | |
| − | Но мы, как и наши далекие предки, созданы для разносторонней, многогранной деятельности — и желательно, чтобы физические упражнения соответствовали этому требованию. Во всем нужно стремиться к гармонии.
| + | Упражнения |
| − | | |
| − | Наши способности развиваются, когда приходится решать не только хорошо известные, но и совершенно неожиданные задачи. Это предоставляет наилучшие возможности для адаптации. Так что время от времени наши упражнения должны носить незапланированный, необычный характер. Можно поменять упражнение, в выполнении которого мы в последнее время добились определенного успеха, или создавать ситуации, которые были бы для нас непривычными. Например, если вы научились хорошо подтягиваться на перекладине в тренажерном зале, зто еще не значит, что сможете взобраться на вершину большого дерева, потому что для этого нужно освоить более широкий хват и уметь выполнять другие сложные движения.
| |
| − | | |
| − | Поэтому, хотя мы и сосредоточиваемся прежде всего на таких движениях, которые необходимы для данного вида спорта, следует уделять внимание и другим видам физической активности, которая не только укрепляет тело, но и приносит удовольствие. Для этого существует методика гармоничной физической подготовки, используемая спортивными тренерами в целях общего физического развития, повышения гибкости, укрепления сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, подвижности и выносливости.
| |
| − | | |
| − | == Палеофитнес гибок и многогранен ==
| |
| − | | |
| − | Когда мы слышим слово «фитнес», в нашем воображении обычно возникает такая картина: тренажерный зал, занятия спортом или, скажем, игра в мяч на природе. Но в любом случае мы можем классифицировать виды физической активности но степени сложности, уровню [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], а также в зависимости от прилагаемой [[Сила мышц|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] и [[Выносливость|выносливости]].
| |
| − | | |
| − | Имеется список из 10 элементов, применяемых для занятий [[фитнес]]ом по методике, разработанной Dynamax и принятой в программе CrossFit. В число этих 10 элементов входило все, что нужно: отработка выносливости сердечно-сосудистой системы, активизация жизненных сил, укрепление всего тела, [[развитие гибкости]], силы, [[Координация движений|координации]], ловкости, равновесия, точности и скорости движений. Список расширен до 25 элементов, которые охватывают все, что может входить в понятие фитнеса.
| |
| − | | |
| − | *''ТОЧНОСТЬ''. Способность полностью контролировать свои движения.
| |
| − | | |
| − | *''ЛОВКОСТЬ''. Способность быстро и целенаправленно изменять положение тела.
| |
| − | | |
| − | *''РАВНОВЕСИЕ''. Способность контролировать положение тела как в состоянии нокоя, так и в движении.
| |
| − | | |
| − | *''ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ''. Оптимальное соотношение жировой и мышечной ткани в организме.
| |
| − | | |
| − | *''ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ''. Способность организма поглощать кислород и разносить его по всем клеткам тела.
| |
| − | | |
| − | *''КООРДИНАЦИЯ''. Умение сочетать несколько разных движений, объединяя их в одно.
| |
| − | | |
| − | *''ЭФФЕКТИВНОСТЬ''. Способность выполнять движения с минимальными усилиями.
| |
| − | | |
| − | *''ВОСПРИИМЧИВОСТЬ''. Способность реагировать на внешние раздражители.
| |
| − | | |
| − | *''ГИБКОСТЬ''. Способность достигать оптимального диапазона движения суставов.
| |
| − | | |
| − | *''СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ''. Психологическое состояние, при котором обеспечивается полная концентрация на конкретной задаче.
| |
| − | | |
| − | *''АДАПТИВНОСТЬ''. Способность выполнять все требуемые действия.
| |
| − | | |
| − | *''ОСОЗНАННОСТЬ''. Способность понимать, тщательно обдумывать и рассчитывать свои движения.
| |
| − | | |
| − | *''ПОДВИЖНОСТЬ''. Способность свободно и легко осуществлять движения.
| |
| − | | |
| − | *''МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ''. Способность мышц активно функционировать на протяжении длительного времени.
| |
| − | | |
| − | *''ОСАНКА''. Правильное положение в позиции покоя и в движении.
| |
| − | | |
| − | *''ЭНЕРГИЧНОСТЬ''. Способность к взрывным действиям с максимальным приложением сил на заданной дистанции.
| |
| − | | |
| − | *''ПРОПРИОЦЕПТИВНОСТЬ''. Способность точно определять положение тела в окружающем пространстве.
| |
| − | | |
| − | *''ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ''. Способность мышц возвращаться в состояние, в котором они находились до начала упражнений.
| |
| − | | |
| − | *''ВРЕМЯ РЕАКЦИИ''. Способность быстро (и правильно) реагировать на внешние раздражители.
| |
| − | | |
| − | *''СНОРОВКА''. Способность к развитию моторных навыков, позволяющих хорошо выполнять движения.
| |
| − | | |
| − | *''СКОРОСТЬ''. Быстрота передвижения на заданную дистанцию.
| |
| − | | |
| − | *''ВЫНОСЛИВОСТЬ''. Способность организма вырабатывать, накапливать и использовать энергию для совершения продолжительных усилий.
| |
| − | | |
| − | *''СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ''. Способность проявлять физическую силу, оказывая противодействие чему-либо с помощью веса собственного тела или внешних объектов.
| |
| − | | |
| − | *''УПОРСТВО''. Способность задействовать силу сопротивления на протяжении длительного времени.
| |
| − | | |
| − | *''ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ ТЕЛА''. Способность организма обеспечивать тело всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия, быстрого восстановления в случае травм и оптимальной работоспособности.
| |
| − | | |
| − | Таким образом, палеофитнес — это не что иное, как возможность ежедневно наилучшим образом выполнять свои обязанности, отдыхать, а при необходимости выдерживать экстраординарные физические нагрузки.
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | | |
| − | *[[Палеодиета]]
| |
| − | *[[Как питались первобытные и древние люди?]]
| |
| − | *[[Палеолитическая диета: меню]]
| |
| − | | |
| − | *[[Функциональный тренинг: программа тренировок первобытных людей]]
| |
| − | *[[Функциональные упражнения первобытных людей]]
| |
| − | *[[Программы палеофитнеса]]
| |
| − | | |
| − | *[[Табата тренировка]]
| |
| − | *[[Табата упражнения]]
| |
