Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Периодизация при тренировках на выносливость
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Теория спортивной тренировки}} | {{Теория спортивной тренировки}} | ||
| − | == | + | == Индивидуальные виды спорта на выносливость == |
Эта категория обобщает большую часть публикаций. Они прежде всего базируются на данных элитных и высококвалифицированных спортсменов (табл. 1). | Эта категория обобщает большую часть публикаций. Они прежде всего базируются на данных элитных и высококвалифицированных спортсменов (табл. 1). | ||
| − | Первая из перечисленных в таблице 1 публикаций содержала результаты долгосрочного исследования по сравнению сезонных эффектов традиционной и программ | + | Первая из перечисленных в таблице 1 публикаций содержала результаты долгосрочного исследования по сравнению сезонных эффектов традиционной и БП программ в течение трёх годичных циклов (Иссурин и др., 1988). Подготовка элитных байдарочников в течение одного года опиралась на традиционный вариант, в то время как годичные планы двух последующих сезонов соответствовали оригинальной БП модели. Результаты тренировочного процесса контролировались с помощью многоканальной телеметрии во время максимальной гребли на 1000-метровой дистанции в байдарке-одиночке и имитации гребли на гребном эргометре. Превосходство БП модели было подтверждено объективными специфическими по виду спорта показателями и отличными результатами на международных соревнованиях. |
'''Таблица 1. Краткое изложение сути исследований, посвящённых оценке БП программ в видах спорта на выносливость''' | '''Таблица 1. Краткое изложение сути исследований, посвящённых оценке БП программ в видах спорта на выносливость''' | ||
| Строка 64: | Строка 64: | ||
</table> | </table> | ||
| − | Исследование на группе высококвалифицированных байдарочников было проведено в рамках предолимпийской подготовки сборной Испании в течение двух последовательных годичных сезонов, при этом первый планировался в соответствии с | + | Исследование на группе высококвалифицированных байдарочников было проведено в рамках предолимпийской подготовки сборной Испании в течение двух последовательных годичных сезонов, при этом первый планировался в соответствии с традиционной моделью, а во втором применялась БП модель (Garcia-Pallares et al., 2010). Тренировка в течение БП сезона характеризовалась существенно более низким объёмом подготовки, но вклад нагрузок, направленных на выбранные цели, был выше и достигал 50-60% от общего объёма. Продолжительность накопительного и преобразующего мезоциклов равнялась пяти неделям, а фаза сужения (реализационный мезоцикл) длилась три недели. Применение БП программы вызвало значительный рост спортивного результата, мощности и эффективности гребков на уровне максимального потребления кислорода. После годичной подготовки в соответствии с традиционной моделью ни один из спортсменов не прошёл отбор для участия в Олимпийских играх в Пекине, в то время как подготовка по БП программе позволила получить четыре лицензии и одно место для экипажа. Великолепного успеха добились члены команды Saul Graviotto и Carlos Peres, которые выиграли золотую олимпийскую медаль в байдарке-двойке. |
| − | Хотя | + | Хотя горные лыжи не могут быть квалифицированы как вид спорта на выносливость, такая активность явно требует от спортсменов высокого уровня аэробных способностей. Исследование на группах горнолыжников-юниоров было посвящено изучению влияния краткосрочного блока высокоинтенсивных аэробных нагрузок (Breil et al., 2010). Две группы горнолыжников выполняли параллельную программу в течение 11 дней. Спортсменам БП группы предлагались повторные нагрузки 4><4 мин на уровне 90-95% ЧССмакс с 3-минутными интервалами отдыха. За время этого исследования спортсмены выполнили 12 аэробных тренировок на велоэргометре и 3 аналогичных по бегу на лыжах. Такая концентрированная аэробная программа комбинировалась с обычными силовыми упражнениями для развития мышц туловища и верхнего плечевого пояса. Горнолыжники контрольной группы выполняли традиционные тренировки на выносливость и силу, равные по количеству и временным затратам с БП группой. Оценочное тестирование было проведено через семь дней после завершения тренировочной программы. Результаты этого исследования показали значительное и впечатляющее повышение максимального потребления кислорода, пиковой мощности и мощности на уровне второго вентиляционного порога. Спортсмены из контрольной группы не добились изменения показателей своей подготовленности ни в метаболических тестах, ни при тестировании параметров прыжка. |
| − | Исследовательский проект, реализованный на группах тренированных норвежских | + | Исследовательский проект, реализованный на группах тренированных норвежских велосипедистов, был описан в двух публикациях Ronnest ad с соавторами (2012 и 2014). Первое исследование было проведено для оценки результатов одного месяца БП тренировки по сравнению с традиционной моделью (Rоnnestad et al., 2012). БП группа (п=10) выполняла пять высокоинтенсивных аэробных тренировок в течение одной недели, затем следовали три недели нагрузок низкой интенсивности (в этой фазе включалась одна высокоинтенсивная аэробная тренировка в неделю). Контрольная группа (п=11) применяла традиционную программу, в которой нагрузки низкой интенсивности смешивались с двумя высокоинтенсивными аэробными тренировками в неделю. Результатом БП программы стала значительно лучшая адаптация, о которой свидетельствовали увеличенные значения максимального потребления кислорода, пиковой мощности и мощности на уровне лактата 2 мМоль/л. |
Аналогичное исследование, длившееся 12 недель, было проведено на двух группах велосипедистов (Rоnnestad et al., 2014). БП группа (п=8) выполняла высокоинтенсивный аэробный блок с пятью интенсивными тренировками в неделю, затем три недели обычных нагрузок низкой интенсивности (они включали одну высокоинтенсивную нагрузку в неделю); этот четырёхнедельный период повторялся три раза. Контрольная группа (п=7) выполняла две аэробные тренировки высокой интенсивности в неделю и три тренировки низкой интенсивности. В конечном счёте, общий объём нагрузок высокой и низкой интенсивности был одинаковым в обеих группах. В результате БП программа привела к значительному превосходству над контрольной группой в максимальном потреблении кислорода, массе гемоглобина, мощности на уровне лактата 2 мМоль/л и результате максимального прохождения гонки в течение 40 мин. Очевидно, что БП построение тренировочного процесса оказалось более эффективным в обоих упомянутых исследованиях. | Аналогичное исследование, длившееся 12 недель, было проведено на двух группах велосипедистов (Rоnnestad et al., 2014). БП группа (п=8) выполняла высокоинтенсивный аэробный блок с пятью интенсивными тренировками в неделю, затем три недели обычных нагрузок низкой интенсивности (они включали одну высокоинтенсивную нагрузку в неделю); этот четырёхнедельный период повторялся три раза. Контрольная группа (п=7) выполняла две аэробные тренировки высокой интенсивности в неделю и три тренировки низкой интенсивности. В конечном счёте, общий объём нагрузок высокой и низкой интенсивности был одинаковым в обеих группах. В результате БП программа привела к значительному превосходству над контрольной группой в максимальном потреблении кислорода, массе гемоглобина, мощности на уровне лактата 2 мМоль/л и результате максимального прохождения гонки в течение 40 мин. Очевидно, что БП построение тренировочного процесса оказалось более эффективным в обоих упомянутых исследованиях. | ||
Влияние краткосрочных блоков высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок во время предсезонной подготовки элитного велосипедиста было изучено норвежской исследовательской группой (Storen et al, 2012). План исследования предполагал сравнение тренировочных эффектов после традиционной и БП предсезонных программ. БП этап длился четыре месяца и включал два блока (9 и 10 дней), в течение которых выполнялись 14 или 15 интервальных тренировок с высокой аэробной интенсивностью в беге, в то время как остальные нагрузки были от среднего до низкого уровня интенсивности (на велосипеде). Общий среднемесячный объём нагрузок был сокращён на 18% по сравнению | Влияние краткосрочных блоков высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок во время предсезонной подготовки элитного велосипедиста было изучено норвежской исследовательской группой (Storen et al, 2012). План исследования предполагал сравнение тренировочных эффектов после традиционной и БП предсезонных программ. БП этап длился четыре месяца и включал два блока (9 и 10 дней), в течение которых выполнялись 14 или 15 интервальных тренировок с высокой аэробной интенсивностью в беге, в то время как остальные нагрузки были от среднего до низкого уровня интенсивности (на велосипеде). Общий среднемесячный объём нагрузок был сокращён на 18% по сравнению | ||
| − | с предыдущим традиционным этапом. Включение двух блоков интенсивной нагрузки привело к увеличению максимального потребления кислорода на 10,3%, а результата пробного тестирования на велоэргометре - на 14,9%. Такое впечатляющее повышение показателей педалирования произошло несмотря на снижение объёма велосипедных тренировок на 60%. Видимо, использованные в предложенной блоковой программе интенсивные беговые нагрузки обусловили достаточный перенос тренированности на передвижение на велосипеде и более благоприятную физиологическую | + | с предыдущим традиционным этапом. Включение двух блоков интенсивной нагрузки привело к увеличению максимального потребления кислорода на 10,3%, а результата пробного тестирования на велоэргометре - на 14,9%. Такое впечатляющее повышение показателей педалирования произошло несмотря на снижение объёма велосипедных тренировок на 60%. Видимо, использованные в предложенной блоковой программе интенсивные беговые нагрузки обусловили достаточный перенос тренированности на передвижение на велосипеде и более благоприятную физиологическую адаптацию. |
Оригинальное исследование БП программы было выполнено Timо Andre Bakken (2013) на группах высококвалифицированных норвежских лыжников и биатлонистов. Автор, всемирно известный элитный лыжник, предложил 5-недельный мезоцикл с двумя микроциклами высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок, результаты которого сравнивались с результатами традиционно построенного мезоцикла. Это исследование было организовано в начале соревновательного периода, и общий километраж при выполнении упражнений высокой и низкой интенсивности в обеих программах был идентичен. Завершающая оценка максимального потребления кислорода и времени работы до отказа показала значительное превосходство БП программы. | Оригинальное исследование БП программы было выполнено Timо Andre Bakken (2013) на группах высококвалифицированных норвежских лыжников и биатлонистов. Автор, всемирно известный элитный лыжник, предложил 5-недельный мезоцикл с двумя микроциклами высококонцентрированных интенсивных аэробных нагрузок, результаты которого сравнивались с результатами традиционно построенного мезоцикла. Это исследование было организовано в начале соревновательного периода, и общий километраж при выполнении упражнений высокой и низкой интенсивности в обеих программах был идентичен. Завершающая оценка максимального потребления кислорода и времени работы до отказа показала значительное превосходство БП программы. | ||
| − | Недавно опубликованная статья Alecu (2013) представила результаты применения системы | + | Недавно опубликованная статья Alecu (2013) представила результаты применения БП системы в подготовке элитных байдарочников - членов сборной Румынии. Автор сообщил, что БП программа дала значительно более благоприятный рост показателей специфической по виду спорта подготовленности по сравнению с традиционной схемой. Примечательно, что БП программа подготовки привела к благоприятной адаптации к нагрузкам и меньшему накоплению утомления, чем было отмечено в предыдущих сезонах. |
| − | + | ||
Эффект БП программы тренировки ходоков был изучен при сравнении результатов двух последовательных сезонов (Radovanovic et ah, 2009). Реализация БП программы привела к значительно большему увеличению максимального потребления кислорода и потребления кислорода на уровне лактатного порога. Таким образом, были показаны преимущества БП схемы тренировки. | Эффект БП программы тренировки ходоков был изучен при сравнении результатов двух последовательных сезонов (Radovanovic et ah, 2009). Реализация БП программы привела к значительно большему увеличению максимального потребления кислорода и потребления кислорода на уровне лактатного порога. Таким образом, были показаны преимущества БП схемы тренировки. | ||
| − | В дополнение к вышеперечисленным исследованиям особого внимания заслуживает уникальный опыт сборной Белоруссии по | + | В дополнение к вышеперечисленным исследованиям особого внимания заслуживает уникальный опыт сборной Белоруссии по гребле на байдарках и каноэ. Эта необыкновенно эффективная команда выполняла долгосрочную БП программу, содержащую последовательные, надлежащим образом построенные накопительный, преобразующий и реализационный мезоцикловые блоки с тщательно организованным контролем базовых и специфических по виду спорта способностей. В результате команда завоевала две золотые и бронзовые медали на Олимпийских играх в Пекине (Шантарович и др., 2006). Другой яркий пример чрезвычайно успешной реализации БП программ касается многократного чемпиона мира и Олимпийских игр в гребле на каноэ Ивана Клементьева (СССР и Латвия). За время своей длительной спортивной карьеры Клементьев выполнял как традиционные, так и БП тренировочные планы. Их ретроспективный анализ показал, что динамика показателей технико-тактического мастерства и спортивного результата была гораздо благоприятнее после выполнения БП программ (Клементьев, 1993). |
Тренировочный опыт великих чемпионов всегда представляет огромный интерес, особенно если он выявляет оригинальный и чрезвычайно эффективный подход к построению схемы нагрузок. Это относится к схеме годичной подготовки легендарного Майкла Фелпса (Рис. 1). Этот график был построен автором на основе оригинального плана сезона 2000-2001 годов Боба Боумена, который тренировал спортсмена в период его удивительных спортивных достижений (источник: Mujika, 2009). График демонстрирует отчётливые волны недельных объёмов плавания, где их снижение явно синхронизировано с участием в соревнованиях. Тренер Боб Боумен указал на соответствующие фазы периодизации, отмеченные на графике как этапы. Каждый этап характеризуется выраженным увеличением объёма подготовки, краткосрочной стабилизацией нагрузки на пиковом уровне в течение двух-трёх недель и резким снижением нагрузки перед текущим соревнованием. В свете БП концепции фазы увеличения нагрузки напоминают накопительный мезоцикл, фазы устойчивого уровня пиковой нагрузки похожи на преобразующий мезоцикл, а фазы предсоревновательного сужения - реализационный мезоцикл. Таким образом, график годичной подготовки Майкла Фелпса на самом деле соответствует БП схеме подготовки как программа, которая содержит: (I) мультипиковую и многоволновую подготовку; (II) определение нескольких относительно краткосрочных тренировочных фаз; и (III) минимальное количество (обычно одну-две) целевых способностей. | Тренировочный опыт великих чемпионов всегда представляет огромный интерес, особенно если он выявляет оригинальный и чрезвычайно эффективный подход к построению схемы нагрузок. Это относится к схеме годичной подготовки легендарного Майкла Фелпса (Рис. 1). Этот график был построен автором на основе оригинального плана сезона 2000-2001 годов Боба Боумена, который тренировал спортсмена в период его удивительных спортивных достижений (источник: Mujika, 2009). График демонстрирует отчётливые волны недельных объёмов плавания, где их снижение явно синхронизировано с участием в соревнованиях. Тренер Боб Боумен указал на соответствующие фазы периодизации, отмеченные на графике как этапы. Каждый этап характеризуется выраженным увеличением объёма подготовки, краткосрочной стабилизацией нагрузки на пиковом уровне в течение двух-трёх недель и резким снижением нагрузки перед текущим соревнованием. В свете БП концепции фазы увеличения нагрузки напоминают накопительный мезоцикл, фазы устойчивого уровня пиковой нагрузки похожи на преобразующий мезоцикл, а фазы предсоревновательного сужения - реализационный мезоцикл. Таким образом, график годичной подготовки Майкла Фелпса на самом деле соответствует БП схеме подготовки как программа, которая содержит: (I) мультипиковую и многоволновую подготовку; (II) определение нескольких относительно краткосрочных тренировочных фаз; и (III) минимальное количество (обычно одну-две) целевых способностей. | ||
| + | [[Image:21vek36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. График годичной подготовки Майкла Фелпса в сезоне 2000-2001 гг. График составлен на основе оригинальных данных тренера Боба Боумена (источник данных: Mujika, 2009)]] | ||
Следует отметить, что обсуждаемая программа была разработана для Майкла Фелпса, когда он был в возрасте 15-16 лет. Несмотря на это, в программе запланированы высокие требования к общему тренировочному процессу (2570 км/год) и напряжённая соревновательная деятельность (девять национальных и международных соревнований). Очевидно, что эта программа может рассматриваться как пример рационального, хорошо сбалансированного и чрезвычайно амбициозного образца тренерского творчества. | Следует отметить, что обсуждаемая программа была разработана для Майкла Фелпса, когда он был в возрасте 15-16 лет. Несмотря на это, в программе запланированы высокие требования к общему тренировочному процессу (2570 км/год) и напряжённая соревновательная деятельность (девять национальных и международных соревнований). Очевидно, что эта программа может рассматриваться как пример рационального, хорошо сбалансированного и чрезвычайно амбициозного образца тренерского творчества. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 90: | Строка 91: | ||
*[[Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств]] | *[[Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств]] | ||
*[[Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта]] | *[[Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта]] | ||
| − | *[[Планирование тренировочного процесса]] | + | *[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]] |
*[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]] | *[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]] | ||
*[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]] | *[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]] | ||
| Строка 98: | Строка 99: | ||
*[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге]] | *[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге]] | ||
*[[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)]] | *[[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)]] | ||
| + | *[[Волновая периодизация в бодибилдинге ]] | ||
| + | *[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]] | ||
*[[Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх]] | *[[Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх]] | ||
*[[Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность]] | *[[Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность]] | ||
